HURTIGLøP MED DOBBEL PERIODISERING - 400 METER - SPORT
Main / sport / 2021

Periodisering av trening i friidrett raske løp - 400m




1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Kraft med overbelastning (eksplosiv og eksplosiv elastikk)

  1. Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 3 sett med 5 rifter med belastning fra 150% opp til 200% av kroppsvekten
  2. ½ Kontinuerlig knebøy (tid for hver rip ca 600 millisekunder): 3 sett med 6 reps ved 100-200% av kroppsvekten
  3. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 100% kroppsvektsbelastning på den første økten og 50% på den andre økten
  4. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3 sett med 6-8 reps med 50% av kroppsvekten i den første økten og 100% i den andre
  5. Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 60-80 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.

NB. For øvelser a-b må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden; for øvelser c-d, med konstant belastning, må HØYDEN til hoppene økes. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.


Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.


Spesiell og spesifikk styrke

  1. Hopp over: 2-3 serier med 150 berøringer opp til serier på maks 200 berøringer (ca. 30 "" for hver 100 berøring); 2 ganger i uken
  2. Oppstigninger: fra 50 og 100 m er de spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk-resistent blandet anaerob, alaktacid og laktacidstyrke; 1 til 2 per uke
  3. 2 * 4 * 50m med pauser på 3 "-8" + 2-3 * 100m med pauser på 6-8 ", for å komme til 5 * 50m med pauser på 3-8" + 4-5 * 100m med pauser på 6 "-8"
  4. 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-10" + 2 * 100m med pauser på 6-8 ", for å nå 4 * 80 med pauser på 5-10" + 3-4 * 100m med pauser på 6-8 ".

Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
  2. Kryss i progresjon: TOT 4-5km.

Fraksjonell aerob kraft

  1. Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
  2. Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.
Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser a-b Hopp over Aerob kraft fortsetter Hopp over Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser c-d-e Delt aerob kraft b Spesifikke løpeøvelser Gå opp til Gå opp b Progressiv og / eller forlengelse Aerob kraft fortsetter Kontinuerlig aerob kraft b

 

1. FORBEREDELSESPERIODE - FUNDAMENTAL PERIODE 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Kraft med overbelastning (eksplosiv og eksplosiv elastikk)

  1. Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 3 sett med 5 rifter med belastning fra 150% opp til 200% av kroppsvekten. "Øvelsen" må utføres med en slik dynamikk at den muliggjør en rask inversjon av bevegelsen og en kontinuerlig rekkefølge; utførelsestiden svinger rundt 800 millisekunder
  2. ½ Kontinuerlig knebøy (tid for hver rip ca 600 millisekunder): 3 sett med 6 reps ved 200% av kroppsvekten
  3. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 100% kroppsvektsbelastning på den første økten og 50% på den andre økten
  4. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3 sett med 6-8 reps med 50% av kroppsvekten i den første økten og 100% i den andre
  5. Springing av forfoten: utføres på ett lem om gangen, to sett per ben som starter med naturlig belastning opp til 20-30 reps, for å nå 60-80 reps og muligens med en overbelastning på 20% av kroppsvekten.

NB. For øvelser a-b må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden; for øvelser c-d, med konstant belastning, må HØYDEN til hoppene økes. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.


Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.


Spesiell og spesifikk styrke

  1. Hopp over: 1-2 serier med 200-300 berøringer (ca. 25-27 "" for hver 100 berøring)
  2. Vekslende hopp: 6 tideler + 2 * 50m opptil 2 tideler + 4 * 50m; femling + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Oppstigninger: fra 50 og 100 m er de spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk-resistent blandet anaerob, alaktacid og laktacidstyrke; 2 ganger i uken: a) 5 * 50m med 3-8 "pause, 5 * 100m med 6-8" pause; b) 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".

Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser


Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.


Kontinuerlig aerob kraft

  1. Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
  2. Kryss i progresjon: TOT 4-5km.

Fraksjonell aerob kraft

  1. Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
  2. Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.

Blandet aerob kraft

Tester fra 600 til 200m med 85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6 "avhengig av hastigheten; eks.: 2 * 600m +2 * 500m + 2 * 200m, eller 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser a-b Hopp over Blandet aerob kraft Hopp over Elastisk eksplosiv og eksplosiv kraft; øvelser c-d-e Fraksjonell aerob kraft vekslende a / b Spesifikke løpeøvelser Gå opp til Gå opp b Progressiv og / eller forlengelse Kontinuerlig aerob kraft vekselvis a / b Strekk kompensasjon på planen

 

1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIALPERIODE
På slutten av lasteukene begynner de første innendørs konkurransene.


1. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesiell og spesifikk styrke

  1. Reaktive hopp på hindringer: 30-40 reaktive rifter på hindringer-4-5 sett med 8-10 timer på 1 meters avstand og 30-76 cm høye
  2. Vekslende hopp: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuerlig aerob kraft
Cross i progresjon: TOT 2-3km.


Fraksjonell aerob kraft
Tester på 300-400m for en total distanse på 2500m, med pauser på 3-4 "; f.eks: 3 * 400m + 4 * 300m.


Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
Tester på 600-200m for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6 "; f.eks: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m med de to siste testene foran med 1 makro-pause ja 8-10".


Rytmiske løptester
Rask sirkulær reise: 2-3 * 100m.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Rytmiske løptester Reaktive sprang over hindringer, hopper a Fraksjonell aerob kraft Balzi f Reaktive sprang over hindringer Aerob kraft blandet med spesifikk motstand Kontinuerlig aerob kraft Utvidelse av kompensasjon på flyet også i amplitude Aerob kraft blandet med spesifikk motstand

 

2. FORBEREDELSESPERIODE


På dette tidspunktet er det avgjørende å utnytte effekten av treningen som ble oppnådd gjennom den første forberedelsesperioden, spesielt for å øke intensiteten, vel vitende om at nedstigningen av lasten KUN kan være i forhold til volumet, noe som også kan øke under den nåværende syklusen.
De rytmiske og tekniske øvelsene flyttes deretter til lysnings- eller restitusjonssyklusen; i regenereringsperioden må rytmiske og middels lange motstandsøvelser (250-300-400m) utføres for å redusere nedgangen i muskeleffektivitet uten å berøre høyhastighetstopper. I denne perioden må løpeøvelser også være tilstede, kombinert gangarter og racingtester.


2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIELL PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Eksplosiv kraft og elastisk eksplosiv

  1. ½ Rask, kontinuerlig knebøy: 4 sett med 6 rifter med belastning fra 100 til 200% av kroppsvekten. "Øvelsen" må utføres med en slik dynamikk at det muliggjør en rask inversjon av bevegelsen og en kontinuerlig rekkefølge; utførelsestiden svinger rundt 700 millisekunder
  2. Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 100% kroppsvektsbelastning på den første økten og 50% på den andre økten
  3. ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3 sett med 6-8 reps med 50% av kroppsvekten i den første økten og 100% i den andre

Spesiell reaktiv kraft

  1. Reaktive hopp på hindringer: 50-60 reaktive rifter på hindringer-4-6 serier på 8-10 timer på 1 m og 50-76 cm høye avstander; hindringer kan overvinnes med avslappede ben eller raskt tilbakekalles til brystet
  2. Hopp over: 1-2 * 200 reps: ca 25-27 "" hvert 100 berøring; du kan velge å utføre 2 * 200 berøringer der 50 berøringer med høyt hopp følger 50 med hurtighopp
  3. Alternerende hopp: a) 3 tideler + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdobler + 3 * 100m.

Akselerasjon og sprintøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær.


Hastighetsmotstand
Tester på 60-80-100m, kjører på 95% (80m i serie på maks 4 tester, 100m i serie på maks 3 tester), fra 12 til 16 reps med pauser på 3 "for 80m, på 3-4" for 100m og 7-8 "mellom serien, for en TOT på 1000-1200m.


Spesifikk motstand

  1. Gjentatte tester 200-600m, kjører på 85-90%, for TOT 2000m, med pauser på 6-12 "avhengig av hastigheten
  2. Gjentatte tester 400-200m, kjører på "85-90%, for TOT 2000m, med mikrobrudd på 3-4" og makrobrudd på 10-12 ".

Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet

  1. Tester på 600-200m løp med 80-85% hastighet for en TOT avstand på 2000m, med pauser på 6-12 "avhengig av hastighet
  2. Repetisjoner med tester fra 400 til 200m løp med "80-85% av hastigheten for en TOT-distanse på 2000m, med mikropauser på 3-4" og makro-pauser på 10-12 ".

Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
600-200m forsøk kjøres med 80-85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6 ":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m +2 * 200m, 2 * 600m +2 * 400m + 2 * 300m.

NB. De "siste eller de to siste testene foregår med en lengre pause (8-10") for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Hopp over Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Horisontale sprang b Hopp over Eksplosiv og eksplosiv-elastisk styrke Horisontale sprang b Hopp mellom hindringer Spesifikke løpeøvelser Spesifikk motstand a eller b Hopp mellom hindringer Progressiv og / eller forlengelse Blandet aerob utholdenhet a eller b Hastighetsmotstand Hastighetsmotstand

 

2. FORBEREDELSESPERIODE - SPESIFIKK PERIODE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesiell reaktiv kraft

  1. Reaktive hopp på hindringer: 30-50 reaktive rifter på hindringer-4-6 serier på 6-8 timer med 1 m mellomrom og 30-76 cm høye; hindringer kan overvinnes med avslappede ben eller raskt tilbakekalles til brystet. Fra 2 til 3 økter per uke, avhengig av behovene
  2. Hopp over: 2 * 200-300 reps: ca 25-27 "" hvert 100 berøring; du kan velge å utføre dem med 50 berøringer med høyt hopp etterfulgt av 50 med hurtig hopp
  3. Vekslende hopp: a) 3 tideler + 2-3 * 100m, b) 3 femdobler + 2-3 * 100m.

Akselerasjon og sprintøvelser
Stående, bevegelige og stasjonære spurter, progressive, over 80m (6-8-10) og når en høy hastighet (60 + 20m).


Hastighetsmotstand
Tester på 60-80-100m, kjører på 95% (80m i serie på maks 4 tester, 100m i serie på maks 3 tester), fra 12 til 16 reps med pauser på 3 "for 80m, på 3-4" for 100m og 7-8 "mellom serien, for en TOT på 1000-1200m.


Spesifikk motstand
Gjentatte tester 600-200m, kjører på 85-90%, for en TOT på 2000m, med pauser på 6-15 "avhengig av hastigheten; eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 1 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.


Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
600-200m forsøk kjøres med "85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6":

  1. 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
  2. 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.

NB. De "siste eller de to siste testene foregår med en lengre pause (8-10") for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Varme opp Varme opp Varme opp Varme opp Varme opp Varme opp Hopp mellom hindringer Syntesetester ved løpshastighet Hopp over Akselerasjonsøvelser Hopp mellom hindringer Horisontale sprang a Hastighetsmotstand Horisontale sprang b Hastighetsmotstand Spesifikk motstand Aerob kraft blandet a eller b etter behov Sprinter og progressive

 

2. FORBEREDELSESPERIODE - SLUTTEPERIODE MED ANDRE LØP - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen


Spesiell reaktiv kraft

  1. Reaktive hopp på hindringer: 30-40 reaktive rifter på hindringer-4-5 serier på 6 timer på 1 m og 30-76 cm høye mellomrom; skal inkluderes i oppvarmingen
  2. Vekslende hopp: 1-2 * 100m.

Hastighet
Tester på 60-150m, kjører på 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", for en TOT på 400-500m; f.eks .: 60-80-100-150m.


Spesifikk motstand
Gjentatte tester 600-200m, løp på "90-95%, for TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" avhengig av hastigheten; eks.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.


Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB.Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.


Eksempel på en blanding av midler som skal brukes som en ukentlig treningsmikrosirkulasjon mandag tirsdag onsdag Torsdag fredag lørdag Varme opp Varme opp Varme opp Varme opp KONKURRANSE Sprint fra blokkene inn i hjørnene Responsive sprang Vekslende sprang Responsive sprang Hastighetstester Spesifikk motstand Sprint Tester av syntese og løpshastighet Progressive

Bibliografi:

Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.

Andre artikler om "Double Periodization Training Fast Runs - 400 meters"

  1. Enkelt periodiseringstrening - 400 meter
  2. Teknikken for rask løping i friidrett
  3. Løpets rytme i trening av raske løp
  4. Styrketrening for raske løype
  5. Hastighet og utholdenhetstrening for raske løype
  6. Enkelt periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
  7. Dobbel periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
Tags.:  hud-helse meditasjonsskole autoimmune sykdommer 





Anbefalt








Redaksjonens
Pravastatin: Hva det brukes til, når og hvordan det tas
Pravastatin: Hva det brukes til, når og hvordan det tas
Periodisering av trening i raske friidrettsløp: de fire hundre meterne. Forberedende perioder og inndeling