Programmering for fibre (andre del)

Hvordan strukturere et muskelbyggingsprogram for de forskjellige distriktene, basert på den subjektive fordelingen av de forskjellige fibertypene.

Redigert av Dr. Antonio Parolisi

Å komme til kjernen i utarbeidelsen av programmet, sette saken om at motivet gjennom knebøyet på 15 Rmax føler følelsene av muskelforbrenning som er typisk for sak nr. 1 (Quadriceps-Glutei-Histokrural) programmet bør ha en bestilling mer eller mindre som følger;

3 sett med knebøy på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon
2 sett med ryggfall med belastning på 10-16 reps per ben (35-45 sekunder) med 1 minutters restitusjon mellom det ene beinet og det andre
2 sett med bekkenløft med støttevekt på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
3 sett med benkrøll på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon

I tilfelle nr. 2 (Quadriceps-Hamstrings-Glutes) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:

3 sett med knebøy på 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon
3 sett med halvbøyde beinløft på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
2 sett med benkrøll på 12-15 reps (35-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
2 sett med bekkenløft eller Glutes-maskin på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon

I tilfelle nr. 3 (Glutei-Quadriceps-Hamstrings) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:

3 sett med Lunges i progresjon på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon
3 sett med knebøy 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
2 sett med 1-bein knebøy med den andre hviler på trinn på 10-15 reps per ben (ca. 20-25 sekunder) med 1 minutt restitusjon per bein og 1 minutt restitusjon mellom settene
3 sett med benkrøll på 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon

I tilfelle 4 (Glutei-Hamstrings-Quadriceps) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:

3 sett med Lunges i progresjon på 10-12 reps (ca. 20-25 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon
3 sett med halvbøyde beinløft på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
2 sett med 1-bein knebøy med den andre hviler på trinn på 10-15 reps per ben (ca. 20-25 sekunder) med 1 minutt restitusjon per bein og 1 minutt restitusjon mellom settene
3 sett med lex forlengelse 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon

I tilfelle nr. 5 (Hamstrings-Quadriceps-Glutes) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:

3 sett med halvbøyde beinløft 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon
3-4 sett med knebøy på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
4 sett med Lunges i progresjon på omtrent 30 trinn (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon

I tilfelle 6 (Hamstrings-Glutes-Quadriceps) bør vi ha en rutine mer eller mindre som følger:

3 sett med halvbøyde beinløft 7-10 reps (ca. 15-20 sekunder) med 2-3 minutters restitusjon
3 sett med utfall i progresjon på 20-25 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
2 sett med knebøy på 10-15 reps (30-45 sekunder) med 1,5 minutters restitusjon
3 sett med beinforlengelser 20-25 reps (> 60 sekunder) med 45 sekunders restitusjon

Husk alltid at treningsøktene som er foreslått ovenfor, skal betraktes som "veiledende", men det som bør være tydelig er sekvensen av øvelser som alltid bør respekteres. Tydeligvis hvis du måtte bytte knebøy ved forskjellige problemer (...), kan du velge benpressen, forutsatt at du kan gjøre det. Vi minner deg om at ved benpress presser hoftens vinkel fra en posisjon med delvis lukking, derfor tillater det en delvis ekskursjon av hoften; i virkeligheten er det ikke akkurat riktig å si at pressen er "søsteren" til knebøyet tvert imot ... påkjenningene i stabilitet er totalt forskjellige, og maskinen krever alltid en bane som ikke alltid er tilpasset individets biomekanikk i emnet. Hvis alt er ok, kan du velge benpress, men absolutt gratis squat er å bli foretrukket. øyeblikk ideen om Smith -maskinen, ikke fordi den ikke er en god maskin, men ganske enkelt fordi, igjen for ledemekanikken, er følelsene som føles totalt forskjellige fra den frie knebøyen; la oss beholde det for andre øvelser, hvis vi virkelig trenger det. Imidlertid bør det huskes at valg av trening med maskiner eller frie vekter avhenger av stabiliteten til motivet og leddfrihet, men som hovedregel er det alltid å foretrekke å velge øvelser som involverer stabiliserende muskler; derfor bør frie vekter prioriteres.
Under squat -testen kan noen individer oppleve smerter i korsryggen mer enn andre berørte muskler. I dette tilfellet er det godt å sørge for, gjennom en konsultasjon med en profesjonell, (ortoped, osteopat, kiropraktor, etc.) å evaluere den strukturelle og posturale tilstanden og ha autorisasjon til å utføre "komplekse" øvelser. Misnøyelse kjennes ofte av de med veldig lang overkropp, men som alle andre ting er dette ikke den faste regelen. Muskulaturen i korsryggen består hovedsakelig av tonisk-posturale muskler, derfor designet av moder natur for å bære belastninger i lang tid. (minst kroppsvekt alene). De holder oss oppreist. Vanligvis bør du ikke føle mye arbeid i korsryggen eller relaterte muskler, for eksempel følelsen du får i quadriceps eller setemuskler eller hamstrings. og ikke lenger brenning sensasjon, bør man undersøke hvorfor ryggen påvirkes i denne øvelsen. Ofte trekker bekkenmuskulaturens ikke-fleksibilitet bekkenet bakover og skaper spenninger i lumbo-sakral-tarmkanalen som forsterkes med belastningen på knebøyet.
Det virker derfor klart at for å trene viktige slagøvelser som knebøy eller andre flerledd, er det godt å undersøke før du starter et godt treningsprogram som bruker store belastninger.