Mobilitetsøvelser for dypere knebøy

Knebøy er blant de vanligste øvelsene for å trene setemuskler og benmuskler.

Grunnversjonen kan gi gode resultater, men hvis du når du har oppnådd et godt treningsnivå, ønsker å intensivere innsatsen, er det flere mobilitetsøvelser som kan utdype knebøyene.

Knebøy regnes som isotoniske øvelser, som skiller seg fra isometrikk.

, med beina på linje med bredden på skuldrene og føttespissene som peker litt åpent utover. Herfra må du senke deg og bøye knærne til lårene er parallelle med gulvet.

Etter å ha holdt posisjonen i noen sekunder, må du gå tilbake til startposisjonen.

Slik gjør du dem riktig:

• i alle fasene av knebøyet, hold ryggen rett,
• bære vekt på hælene,
• sørg for at knærne aldri går utover tærne.

Fordeler og utførelsesfrekvens

I tillegg til å tonere setemuskulaturen og musklene i underekstremitetene, forbedrer utførelse av knebøy regelmessig utholdenhet, koordinering og balanse, og øker bentettheten samtidig som risikoen for osteoporose reduseres.

En av fordelene med knebøy er at de kan utføres når som helst og hvor som helst og at du ikke trenger verktøy eller vekter for å gjøre dem. Sistnevnte, så vel som en vektstang, kan legges til for å øke intensiteten eller gjøre variasjoner, men de er på ingen måte uunnværlige.

Før du starter knebøy, er det viktig å gjøre en liten oppvarmingsøkt, for å strekke og varme opp de berørte musklene med tanke på en høyere innsats. Dette reduserer risikoen for skader.

For nybegynnere er det bedre å ikke overdrive, men begrense deg til 2-3 sett med 10-12 knebøy, omtrent 2-3 ganger i uken. Etter hvert som tiden går og treningsnivået forbedres, kan både intensitet og hyppighet av trening økes.

Vær forsiktig så du ikke legger for mye press på knærne. Slik beskytter du dem mens du gjør knebøy.

.

Hvis du holder på med de bulgarske delte knebøyene, må du passe på disse feilene.

Lirke knebøy

• Stå oppreist og med føttene litt bredere enn hoftebredden og en vekt holdt foran deg med begge hender.
• Skyv hoftene tilbake og senk ned i et knebøy, bøy knærne.
• Bøy bekkenet og sett deg på huk så lavt som mulig, og hold føttene rotfestet i bakken.
• Før hendene til bønnestillingen foran brystet og trykk albuene inn i lårene for å åpne hoftene.
• Behold posisjonen i noen sekunder.
• Når du senker deg, skyver du knærne ut og holder ryggraden rett. Du kan gjerne løfte og riste på bena etter behov, og gradvis øke tiden du bruker på huk, i siste del av knebøyet.

Knebøy med rotasjon av brystryggen

• Knel på bakken.
• Med føttene bøyde, hvil rumpa på hælene.
• Strekk armene fremover langs gulvet.
• Ta høyre hånd bak hodet, bøy albuen.
• Hold resten av kroppen i ro, løft albuen mot taket, roter litt.
• Pause et sekund i den stillingen, senk deretter albuen til hodehøyde.
• Når du er ferdig med alle repetisjonene på den ene siden, bytter du til den andre siden og gjentar bevegelsesrekkefølgen.

Halv kneelende hoftebøyestrekning

• Knel på gulvet med knærne i hoftebredde fra hverandre og ryggen rett.
• Ta høyre hæl foran kroppen ca 30 centimeter, og danne en 90 graders vinkel med det fremre kneet.
• Len deg sakte fremover, senk bekkenet til du kjenner en strekk foran venstre hofte.
• Hold posisjonen i noen sekunder, bytt deretter side og gjenta bevegelsesrekkefølgen.

Når du flytter vekten din fremover, unngå å lene overkroppen. Bruk heller bekkenvipp for å øke hoftestrekningen.

90/90 hoftestrekning

• Sitt på bakken med håndflatene flate på gulvet, det ene kneet bøyd foran deg på 90 grader og det andre bøyd bak deg på 90 grader.
• Løft begge knærne og snu mot benet bøyd tilbake, og hold hælene plantet på bakken.
• Veksle bevegelsene mot de to beina 10 ganger.

Vegg ankelstrekning

Denne øvelsen består i å utføre et utfall foran en vegg, med tærne som berører det.

• Plasser deg selv på bakken, med det ene beinet foran det andre og kneet hevet.
• Bøy deg mot det fremre benet, skyv det fremre kneet fremover til det berører veggen og du kjenner en strekk i ankelen.
• Stopp i denne stillingen i noen sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.
• Etter å ha utført 10 repetisjoner på den ene siden, bytter du bein og gjentar bevegelsesrekkefølgen.