Fleksibilitetsutvikling i kroppsbygging

Av Dr. Marco Martone

" første del

Nå kommer vi til sikkerhets / ergonomi -tilnærmingen i den forstand at vi bruker stretch for å unngå skader og forbedre utvalget av muskulært arbeid.
Faktisk, hvis du trener seriøst med vekter, i den forstand at du ikke kaster bort tid på trening med bare isolasjonsøvelser, vil du nesten utelukkende trene flerleddsøvelser med frie vekter (knebøy, markløft, benkpress og pull-ups med overbelastning ); sistnevnte, ved å bruke hele bevegelsesområdet rundt hovedleddene, trenger en god grad av fleksibilitet slik at de samme leddene er trygge mot skader.

Ved utførelse av noen øvelser komprimerer vekta på vektstangen faktisk leddene så intenst at hvis utøveren av denne øvelsen ikke hadde god ledfleksibilitet, ville han sikkert lide skade på grunn av den enorme belastningen som samler seg. grad av leddfleksibilitet er derfor en slags forsikring for leddene, ettersom en godt strukket muskel er i stand til å utføre større bevegelser med mindre belastning på leddet.Dårlig leddmobilitet eller en spesielt tilbaketrukket muskel (forkortet med hensyn til dens fysiologiske lengde) fører ofte til leddsmerter og smerter, ettersom farlige muskuloskeletale ubalanser kan oppstå på grunn av den dårlige synergien til agonisten og antagonisten ved overbelastning av en trening. muskler i hvert ledd. Faktisk en fysiologisk felles bevegelse, i den forstand at den respekterer sin R.O.M. (bevegelsesområde - leddgrader) garanteres av sammentrekning av agonistmusklene og avslapping av antagonistene, men ofte trekkes noen muskler inn nettopp på grunn av mangel på fleksibilitet, og forårsaker dermed problemene ovenfor. Du har sikkert forstått viktigheten av å inkludere strekkrutiner for de viktigste muskelgruppene i treningsprogrammet, det gjenstår bare å velge hvilken metode du skal bruke og å vite at leddfleksibilitet er spesifikk for hvert ledd og derfor trenger hver muskel sitt arbeid. Om fleksibilitet Det er forskjellige typer tøyninger: dynamisk, statisk aktiv, PNF og avslappet. Noen er sikrere i implementeringen enn andre, mens visse teknikker krever utøvende mestring og avansert kunnskap om muskelanatomi. Dynamisk tøying forbedrer fleksibilitetsdynamikken og består, uten å hoppe og springe , ved å kaste lemmene på en kontrollert måte i forskjellige retninger, være forsiktig så du ikke forårsaker belastninger og tårer.Aktiv statisk tøyning, derimot, består i en perfekt synergi mellom muskuløshet mellom agonisten og antagonistmusklene i "opptaket" bestemte stillinger c som lagene og planche som utføres i aerobic -konkurranser. PNF -strekking, derimot, refererer til nevromuskulær tilrettelegging som består av en serie isometriske sammentrekninger og påfølgende avslapning av muskelen som blir strukket. Avslappet strekk er derimot den klassiske og allment kjente som vi ser gjort litt "overalt. Sikkert for en innledende tilnærming, er det beste valget blant disse metodene som er oppført nå å utføre avslappede strekkøvelser som så å si for unngå tvil, er den som utføres ved sakte å sette deg i strekkposisjonen og beholde den i en viss tid (i gjennomsnitt holder du posisjonen i 15-30 sekunder og gjentar det samme i 3-4 ganger) Dette valget er diktert av den relative lette og praktiske metoden som, i motsetning til de andre, ikke krever en trent treningspartner for å kunne utføre øvelsene trygt. Men hvis du vil bruke en metode som gir større resultater , Anbefaler jeg å bruke teknikkene proprioceptive neuromuscular facilitering (PNF), som i motsetning til avslappet tøyning, i tillegg til å strekke, også stimulerer til erverv av styrke på ekstreme grader av aper av hver ledd, og dermed muliggjøre all den diskusjonen som tidligere er gjort om økningen i antall sarkomerer. Det sier seg selv at for å utføre denne teknikken må du være i utmerket form og ha en god treningsbagasje med store øvelser med flere ledd. Imidlertid anbefaler jeg deg å bli assistert av en trent person, en personlig trener eller en atletisk trener, som vet hvordan han skal lære deg den riktige isometriske sammentrekningsteknikken og den påfølgende avslapningen med forlengelse av muskelen under vurdering.
Til slutt, her er noen retningslinjer slik at du kan få mest mulig ut av øvelsen med å strekke ut hvilken metode du vil bruke. Hovedreglene er å utføre muskelstrekk bare når du har varmet opp nok, å utføre det sakte og kontrollert, uten å hoppe og på en måte som ikke forårsaker smerte. Du kan sette inn strekningsrutinen både på slutten av vekttreningen (for å få fart på restitusjonen) og i hviledagene: i dette tilfellet må du alltid varme opp før du gjør de forskjellige strekningene.

Bibliografi

David De Angelis, Power - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Bevegelsesområde, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Italia, Fitness: den komplette guiden, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Det fysiologiske grunnlaget for kroppsøving og sport, The Scientific Thought Publisher, 1995.