Det samme skjer ikke for de utallige disipliner i sportsverdenen - åpenbart er små variasjoner alltid og uansett lovlige eller forståelige; ingen tekniker ville imidlertid drømme om å utfordre det anaerobe terskelprinsippet, for eksempel.
Svarene er flere:
- Selv om det korrelerer med økningen i muskelstyrke, er hypertrofisk muskelvekst et estetisk resultat basert på kombinasjonen av mange fysiologiske reaksjoner - absolutt i deres "biologiske logikk", men subjektiv i uttrykket;
- I "bodybuilding -feltet er det en tendens til å ønske å demonstrere det man sanser, i stedet for å sette pris på det man objektivt er i stand til å demonstrere;
- Den skjulte bruken av dopingstoffer gir flere "falske positiver".
Imidlertid må det sies at de grunnleggende fysiologiske prinsippene forblir de samme; det er bare tolkningen som endres.
?
- Stimulere styrke, gradvis øke belastningene;
- Opprettholde høy intensitet;
- Garanter en tilfredsstillende treningsbelastning, også ved å ta vare på det totale volumet og en passende tetthet, men ikke overdreven;
- Ikke forsøm de resterende treningsparametrene, for eksempel tider under spenning (TUT), repetisjoner (rep) og serier (sett);
- Gi de nødvendige næringsstoffene;
- Sørg for riktige regenererings-superkompensasjonstider;
- Varier stimuliene.
På den ene siden er det sant at hver av oss, basert på begrepet individuell variabilitet, har holdninger som kan reagere ulikt på de forskjellige typene treningsstimulering.
På den annen side er det imidlertid like sant at denne "margen" er mye mer inneholdt enn man skulle tro.
For eksempel er det mange som bygger treningen basert på sin "antatte" muskelsammensetning. Siden det er forskjellige typer kontraktile fibre og relaterte motorenheter - noen delegert til langsomme, men motstandsdyktige sammentrekninger, som hovedsakelig utnytter det aerobe energimetabolismen, og andre forbeholdt raske og kraftige sammentrekninger, som i stedet i vesentlig grad utnytter det anaerobe energimetabolismen - er det logisk å anta at utbredelsen av det ene eller det andre kan påvirke prestasjon og respons på forskjellige treningsstimuli.
Bør tabellene derfor ta hensyn til musklenes forskjellige metabolske evner og til og med den individuelle disposisjonen?
Ja og nei. I den forstand at fysiologi er det samme for alle! Og ofte er det hardgainers som trenger å vise mer flid - enn de få heldige som vokser opp med noe system.
I noen tilfeller kan det være smart å modifisere treningsparametrene litt, men uavhengig av hvilken type rådende motorenheter vokser alltid raske anaerobe enheter, og for å gjøre dette må vi fortsatt respektere de ovennevnte reglene.
, men også som en kulturell bagasje i å eksperimentere med nye metoder, er den viktigste faktoren.
Tester kan være til stor hjelp, spesielt i mer avanserte fag.
Men han tar fra det faktum at alt avhenger av balansen av:
- Disposisjon for anabolisme;
- Gjenopprettingskapasitet;
- Psykologisk styrke (tretthetstoleranse, besluttsomhet og utholdenhet, generell motstandskraft).
Vi sa ovenfor, et emne som er disponert for å vokse, og vi legger også til med stor motstandskraft, så vel som psykologisk sterk, vil alltid ha en kant; han vil nå og opprettholde et åpenbart høyere nivå enn de som ikke har disse egenskapene.
Imidlertid må vi prøve å forstå hvordan vi skal orientere oss. Så la oss etablere noen få grunnleggende konsepter:
- Treningsbelastningen er gitt av intensitet, volum og tetthet. Volumet tilsvarer arbeidsmengden (rep, TUT, tid, tonnasje, etc.), intensiteten er andelen med hensyn til maksimal innsats (% 1RM), tettheten kan defineres som nærheten til stimuliene (> gjenoppretting
- Intensiteten, volumet og tettheten er omvendt proporsjonal; volumet er direkte proporsjonalt med utmattelsen av energisubstratene og kaloriforbruket, tettheten er omvendt proporsjonal med utvinningen mellom stimuli, intensiteten er direkte proporsjonal med uttrykk for styrke og til stimulans av vekst;
- Å øke en av de tre treningsparametrene for mye straffer de andre, til skade for treningsbelastningen;
- Prioriteten i styrketrening og hypertrofi er å opprettholde en høy intensitet, så minst 85% av 1RM. Imidlertid er et tilstrekkelig treningsvolum nødvendig, det vil si en tilstrekkelig "mengde" stimuli for å presse kroppen mot tilpasning. Tettheten mellom stimuliene (gjenoppretting mellom settene) må være slik at bordet kan fullføres mens de etablerte overbelastningene, repsene, settene og TUTene opprettholdes;
- Den høye intensiteten pålegger ganske korte sett, både sett fra antall reps og fra TUTs;
- Anvendelsen av feilsystemet eller buffermetoden avhenger av valget av å gi forrang til utmattelse av de energiske substratene og akkumulering av melkesyre i det første tilfellet, eller å øke kraftstimuleringene i mikrosyklusen i det andre;
- Hva presser organismen mot tilpasning? Å overvinne motstand som det kreves større styrke for, utmattelse av energisubstrater - spesielt fosfater - og akkumulering av høye konsentrasjoner av melkesyre;
- Hvordan skjer alt dette? Takket være den biokjemiske reguleringen av anabole faktorer som: mechano vekstfaktor, IGF-1, GH, terstosteron og insulin. Alt dette krever imidlertid en positiv kaloribalanse og tilstrekkelige nivåer av både karbohydrater, essensielle aminosyrer, vitaminer og mineraler. Disse prosessene trenger en tid som er proporsjonal med innsatsen.
- Hvordan vet du om restitusjonen mellom øktene er tilstrekkelig? Først av alt hvis du er i stand til å utføre den forhåndsinnstilte treningen til slutten av programmeringen (mikro-, meso-, makrosyklus), for det andre hvis det er en økning i belastninger eller en objektiv økning i muskelmasse.
Når det er sagt, er det først og fremst viktig å velge om man skal gå foran veksten av styrke eller utmattelse av de energiske substratene ved produksjon av melkesyre.
Dette fordi:
- I det første tilfellet er det beste alternativet å lage et flerfrekvent bord med sett med meget høy intensitet på 1RM, men lav rep, TUT og sett, i buffer, preget av moderat volum og lav tetthet.
- I den andre, derimot, kan det være lurt å velge enkelt ukentlig splitt for muskelgruppe eller bi-frekvens i 10-dagers mikrosyklus, med middels høy intensitetssett på 1RM, medium rep, TUT og sett, med utbytte, preget av et større volum. og middels tetthet.
Den beste løsningen er utvilsomt å prøve dem begge og velge om du vil skifte forskjellige faser eller lage hybridbord.
Alt dette vil bli en del av den berømte erfaringsbagasjen, og vil hjelpe deg til bedre å forstå hvilken type stimulans kroppen din reagerer med større kraft.
