Søvnhygiene: hva det er og regler du må følge for å bekjempe søvnløshet

Shutterstock

Faktisk anbefales utdanning i god søvnhygiene i behandling av lidelser som påvirker både sovner og opprettholder søvn. Det vil derfor ikke være overraskende å vite at det er en teknikk som faller inn under protokollene for kognitiv atferdsmessig behandling av søvnløshet (eller CBT-I fra engelsk Kognitiv atferdsterapi for søvnløshet).

integrert med andre behandlingsformer (for eksempel medikamentell behandling).

Til tross for dette er oppnåelse og vedlikehold av riktig søvnhygiene utvilsomt et grunnleggende skritt for å bekjempe søvnløshet - eller i alle fall for å lindre det - og for å sikre søvn av høy kvalitet.

Oppsummert kan det derfor sies at utdannelse av søvnhygiene tjener til å fremme natteliv og er spesielt (men ikke utelukkende) nyttig i alle de tilfellene der søvnløshet, søvnvansker og / eller søvnvedlikehold og dårlig hvile kan spores tilbake - selv om det bare er delvis - til feil oppførsel og vaner adoptert av den enkelte.

Programmer din egen søvn-våkne rytme: Å våkne til samme tid hver dag i alle syv dager i uken er en annen god idé for å fremme søvn av høy kvalitet. Å våkne opp hver morgen på samme tid, favoriserer faktisk kjøp av en vanlig sovetid, og dermed tillate regulering av ens biologiske klokke.

Sørg for komforten på soverommet ditt: for å fremme en god hvile, må soverommet være mørkt, stille og ved riktig temperatur. Lys, støy og temperaturer som er for høye eller for lave, faktisk - selv om de ikke nødvendigvis forårsaker oppvåkning - kan fortsatt hindre og negativt forstyrre søvn.

Utfør regelmessig fysisk aktivitet: fysisk aktivitet, som vi vet, er avgjørende for hele organismenes velvære, men kanskje ikke alle vet at det også kan ha gunstige effekter på søvn. Ved å redusere stress, fremmer det faktisk å sovne og dype søvn. Vær forsiktig skjønt! Hvis fysisk aktivitet utøves for nær sengetid, kan det ha motsatt effekt; Av denne grunn er det tilrådelig å ikke gjøre det i løpet av de tre timene før den forventede søvntiden.

Spis måltider regelmessig, men ikke overdriv: for å fremme søvn er det veldig viktig IKKE å gå sulten i seng, men å spise alle måltider regelmessig. På den annen side er det også tilrådelig å ikke spise for mye og / eller "tunge" måltider før du legger deg.

Unngå å drikke for mye før sengetid og unngå stoffer med vanndrivende virkning: redusere inntak av væsker og forbruk av stoffer eller produkter som fremmer diurese reduserer risikoen for å måtte stå opp om natten for å tisse.

Unngå inntak av alkohol, spesielt om kvelden: Ved første øyekast kan en slik uttalelse virke motstridende, men i forbindelse med kvalitetssøvn er det slett ikke det. Hvis det på den ene siden ser ut til at alkohol favoriserer å sovne, kan det på den andre siden føre til en økning i nattlige oppvåkninger og / eller tidlig oppvåkning om morgenen.

Begrens eller eliminere koffein: som alle vet, er koffein et spennende stoff som kan påvirke individets søvn. Det er forstått at hver person kan være mer eller mindre følsom for handlingene sine, i tilfelle søvnløshet eller problemer med å sovne, er det det er tilrådelig å unngå forbruk av mat og drikke som inneholder det, spesielt nær sengetid, men ikke bare. Faktisk, selv om det blir tatt tidlig på dagen, kan koffein potensielt påvirke nattelivet negativt.

Begrens eller unngå røyking: Nikotin i tobakk kan forstyrre søvn. Hvis du lider av søvnløshet eller ikke klarer å sove, er det derfor best å unngå å røyke før sengetid eller når du ikke får sove.

Reduser stress og bekymringer: disse to faktorene, det er klart, kan forstyrre kvaliteten på natts søvn, noe som gjør det veldig vanskelig å sovne og gjøre søvn lettere og grunnere. Av denne grunn bør du prøve å redusere søvnen. Stress som mest mulig - muligens også å ty til avslapningsteknikker - og for å møte og løse sine egne problemer.

Unngå å sove eller sove: Å være våken hele dagen er nyttig for å lette nattelivet. Denne indikasjonen er imidlertid ikke gyldig for alle, som for enkeltpersoner som jobber med bestemte skift, når det gjelder eldre, etc.

Unngå eksponering for sterkt lys: Eksponering for sterkt lys før sengetid kan påvirke søvnkvaliteten.

Hvis du er tilstede, ikke gi opp rutinemessige aktiviteter: ha en sengetid - som å pusse tennene, vaske ansiktet ditt, gi deg selv krem, sette på vekkerklokken osv. - kan bidra til å fremme søvn.

Disse reglene kan virke trivielle og skape tvil om fordelene som overholdelse av dem kan medføre søvnkvalitet og søvnløshet. Mange av de ovennevnte indikasjonene gir faktisk muligheten til å endre vanlige holdninger som nå er internalisert som det ikke er mulig å se en kobling med den gode kvaliteten på hvile.

En slik vurdering av søvnhygienestandarder vil imidlertid være feil; Faktisk har flere studier vist hvordan deres manglende respekt kan føre til en forverring og / eller en kronisk søvnløshet.

før nattestund.

Unngå å legge deg umiddelbart etter middagen, spesielt hvis middagen var spesielt rik og rikelig.

Bruk av puter mellom knærne eller under knærne mens du ligger på ryggen kan forbedre komforten og hjelpe deg med å sovne.

Bruk om nødvendig søvnmaske.

Å holde vekkerklokken i en posisjon som ikke lar deg se den (fortsette å se på tiden, spesielt hvis du ikke klarer å sove, kan gjøre det enda vanskeligere å sovne).

Å ta et varmt bad en eller to timer før sengetid kan fremme avslapning og oppmuntre til søvn.

Hvis du liker det, og hvis det ikke er kontraindikasjoner, kan du ta avslappende urtete eller beroligende urtete laget med ingredienser som kan hjelpe deg med å sove.

Å bruke avslapningsteknikker - som for eksempel meditasjon - for å motvirke søvnløshet.

Å ta en kveldstur kan være en god hjelp for å fremme søvn.

Tags.: belgfrukter Velferd protein-snacks