Turgåing og maraton er to disipliner gjort fascinerende av en blanding av tretthet og følelser som er vanskelige å forstå av de som, minst en gang i livet, ikke har hatt muligheten til å praktisere dem.
Hvordan skal turgåeren og maratonløperen mates?
Det daglige kostholdet bør først og fremst fokusere på inntak av et stort utvalg av matvarer. Faktisk vet vi at det ikke er fullstendig mat, og at hver av dem gir forskjellige prosentandeler av individuelle næringsstoffer.
Middelhavsdiet er referansemodellen for enhver utholdenhetsutøver. Selv om denne spisestilen gir mye betydning for karbohydrater, må vi ikke glemme fettets og proteiners grunnleggende rolle, som alltid og uansett må tas i riktige proporsjoner. Det er åpenbart viktig å skaffe disse næringsstoffene fra de beste matkildene, for eksempel oliven- og frøolje, for fett og hvitt kjøtt, belgfrukter og fisk, for proteiner.
Regelen om 5 kan være spesielt nyttig for turgåere og maratonløpere:
ikke la det gå mer enn fem timer mellom det ene måltidet og det neste;
spise minst fem måltider om dagen (frokost, lunsj, middag + to snacks)
Karbohydrater og maltodekstrintilskudd
Karbohydrater er kroppens viktigste energisubstrat. Av denne grunn bør de gi rundt 50-60% av daglige kalorier på egen hånd.
Ikke alle karbohydrater er like, noen blir raskt fordøyd og absorbert (med høy glykemisk indeks); andre blir langsomt assimilert og sikrer en moderat, men konstant energistrøm over tid (lav glykemisk indeks).
Hvert gram karbohydrater gir i gjennomsnitt 4 kalorier. I leveren og musklene til utøveren er det, i form av glykogen, fra 250 til 450 gram glukose (i forhold til tilstanden til ernæring, trening og kroppsstørrelse). Disse innskuddene garanterer en reserve på 1000-1800 kalorier, tilstrekkelig til å reise fra 20 til 35 km. Når denne terskelen er overskredet, spesielt hvis kroppen ikke er godt trent til å hente energi fra fett og spare glykogen, er det ubønnhørlig mot en nedgang i ytelsen, noe som for noen utmønter seg i en ekte og dens egen krise.
Karbohydratbaserte kosttilskudd er ment å gi energi på kort, middels og lang tid. Disse produktene kan brukes:
før anstrengelse, for å øke muskel- og leverglykogenlagrene i dagene før konkurransen;
under innsatsen for å fylle opp den oksiderte glukosen og forhindre total utmattelse av glykogenreserver;
etter anstrengelse, for å akselerere utvinningen ved å gjenopprette karbohydratlagrene.
Proteiner og aminosyrer
Kravene til aminosyrer og proteiner er også betydelig høyere. Løpere og turgåere må se på tapet, om enn beskjedent, av aminosyrene som brukes til energiformål under trening og konkurranser. Fysisk innsats øker også proteinomsetningen, det vil si erstatning av proteiner, først og fremst de som er kontraktile, utslitte og ikke lenger effektive.
Riktig fordeling av mat i de fem daglige måltidene garanterer en konstant tilførsel av proteiner, og gir dermed flere fordeler:
hvis for mange proteiner tas på en gang (over 30-35 g), reduseres effektiviteten til absorpsjonsprosessene;
stimulansen til proteinsyntese forblir høy i noen titalls timer; en "konstant" proteintilførsel i denne perioden garanterer maksimal tilgjengelighet av aminosyrer for celleregenereringsprosesser.
Proteintilskudd?
Det daglige proteinbehovet for de som regelmessig praktiserer langrennsdisipliner, for eksempel gåing og maraton, er mellom 1,4 og 2 gram protein per kg kroppsvekt. Hvis dietten inneholder en liten proteinkilde ved hvert måltid (tørket frukt, belgfrukter, kjøtt, fisk, ost eller egg), er det normalt ikke nødvendig med spesifikk tilskudd.
På den annen side fortjener integrasjon med enkle aminosyrer, for eksempel forgrenede aminosyrer (BCAA) eller glutamin, en egen diskusjon.Det er nettopp produktene som inneholder disse næringsstoffene som representerer grunnpunktet for kosttilskudd for utholdenhetsidrettsutøvere.
Under intens og langvarig fysisk aktivitet bruker kroppen hovedsakelig disse aminosyrene som en kilde til glukose og ekstra eller "nød" -energi. Glutamin er også viktig for å styrke immunsystemet og øke motstanden mot infeksjoner, mens en tilstrekkelig tilførsel av BCAA motvirker oppfatningen av tretthet mot slutten av langvarige aktiviteter.
Com "er det logisk å tenke at hvis forbruket av aminosyrer overstiger diettinntaket, svekkes muskelen og gradvis mister effektiviteten. Nettopp av denne grunn, til tross for at de er inneholdt i kjøtt eller fisk i en mengde på omtrent 2%, kan tilskudd av BCAA bidra til å forbedre sportsytelsen eller i det minste akselerere utvinningen, og fjerne risikoen for overtrening (spesielt når det er forbundet med glutamin).
Rekrutteringsordningene som normalt foreslås er følgende:
Grenede aminosyrer 4-6 g / dag
daglig inntak: umiddelbart etter aktiviteten - anabolsk fase -
eller på slutten av innsatsen og før du skal sove
eller 2-3 gram 30-60 minutter før fysisk aktivitet + 2-3 gram ved avslutningen.
I lange forsøk kan også forgrenede aminosyrer tas under konkurranse (1 gram per time)Glutamin: 1-3 gram
60 minutter før innsatsen starter sammen med karbohydrater, siden den i tillegg til å bli bedre absorbert i forhold med høyt blodsukker, tilfredsstiller de økte metabolske kravene under fysisk trening.
Umiddelbart etter trening eller i alle fall innen tretti minutter fra slutten av øvelsen. I dette tilfellet anbefales integrering sammen med rikelig med væsker og forgrenede aminosyrer, for å favorisere utvinningen og cellulære anabole prosesser.
På tom mage, muligens før sengetid, for å stimulere sekresjonen av gh.
Andre del "
