Amatørfotballforberedelse - 3. kategori

Redigert av Dr. Davide Sganzerla

Programmet består av totalt 20 treningsøkter fordelt på 4 uker som skal gjennomføres 1 måned før mesterskapets start.
Treningsmidler som brukes:

Styrke: (isometrisk - konsentrisk - plyometrisk - elastisk);
Motstand: (slag med hastighetsvariasjoner - periodisk);
Hastighet: (sprint i linje - sprint med retningsendringer);
Forebygging: (kjernestabilitet - strekking - proprioceptivitet).

Brukt materiale:

Styrke: matter, baller, gummibånd, hindringer 50cm, over 8cm, sirkler;
Motstand: kronometer, metrisk akkord, cinesini;
Hastighet: markører, staver, kjegler, sirkler;
Forebygging: matter, proprioceptive tabletter.

Første forberedelsesuke

1. TRENING MANDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk omvendt bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:

CCVV 2-serie på 12 "- 2" sakte løp og 30 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;

10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ").

Andre TRENING TIRSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkrets;

a) Isometrisk kalv (kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) Knebøy 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremoverlunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Quickness for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter langsom løping);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

Tredje TRENING ONSDAG:

90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

4. TRENING TORSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
30 min - Øvelser med ball utført ved middels høy intensitet;
30 min - Kraft og aerob kapasitet:

CCVV 2-serie med 12 "- 2" sakte løp og 1 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;

10 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, adduktorer og ryggstrekning (1 x 20 ").

5. TRENINGSFREDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - isometrisk kraftkrets;

a) Isometrisk kalv (kalver) 3 x 30 " rec 30 " b) Knebøy 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorer med ball 3 x 30 " rec 30 " d) Isometriske fremoverlunger 3 x 30 " rec 30 " e) Isometrisk bakkebro (fleksorer) 3 x 30 " rec 30 "

05 min - Hurtighet for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter langsom løping);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

LØRDAG

Hvile.

SØNDAG

Hvile.

Andre forberedelsesuke

6. TRENING MANDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk omvendt bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal utføres 3 ganger hver med 45 "rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft

CCVV 2-serie på 10 "- 1" sakte løp og 30 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

7. TRENING TIRSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;

a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 X 10 rec 45 " b) Knebøy 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 10 rec 45 " d) Lunges Forward 3 X 10 rec 45 " e) Ground Bridge (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hurtighet for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

8. TRENINGEN ONSDAG:

90 min - Vennlig;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

9. TRENING TORSDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
10 min - Abdominals og øvre del (30 "arbeid og 30" gjenoppretting);

Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;

15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing som skal utføres 3 ganger hver med 45 "rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
25 min - Aerob kraft

CCVV 2-serie med 10 "- 1" sakte løp og 1 "utvidelsesforlengelse 4" med tøyning og dribling;

10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

10. TRENINGSFREDAG:

05 min - Gratis egenfølsomhet med tabletter;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ");
15 min - konsentrisk kraftkrets;

a) Konsentrisk kalv (kalver) 3 X 10 rec 45 " b) Knebøy 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorer med elastikk 3 X 10 rec 45 " d) Lunges Forward 3 X 10 rec 45 " e) Ground Bridge (Flexors) 3 X 10 rec 45 "

05 min - Hurtighet for Force Transformation (3 hurtighetskretser for å gjøre 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.

LØRDAG:

Hvile.

SØNDAG:

Hvile.

Etterfølgende treningsøkter »