BASIC PERIOD 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)
- Knebøy: 4 sett med 5 reps fra 100% til 200% av kroppsvekten, eller utført ett bein om gangen med belastning på 50% av kroppsvekten
- Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 4 sett med 5 rifter med belastning på opptil 200% av kroppsvekten
- Rask kontinuerlig knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten
- Dyp bøyehopp fra stående: 3-4 sett med 5 rifter med belastning fra 50 til 100% av kroppsvekten
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3-4 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning
- ½ Standing squat jump: 3-4 sett med 4-5 reps opptil 100% av kroppsvekten
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 3-4 sett med 6-8 reps med 50% til 100% av kroppsvekten.
NB. For bcdef -øvelsene må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden eller nå samme høyde med en høyere belastning (tester); for cd -øvelsene, med konstant belastning, må HEIGHT økes. Hopper . Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.
Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.
Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.
Kontinuerlig aerob kraft
- Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Kryss i progresjon: TOT 4-5km.
Fraksjonell aerob kraft
- Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
- Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.
FUNDAMENTAL PERIOD 2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)
- Knebøy: 4 sett med 3 reps, eller 4 * 5-3-5-3 mot 200% av kroppsvekten, eller utført ett bein om gangen med belastning på 50% av kroppsvekten
- Kontinuerlig dyp bøyning: kontinuerlige bøyninger med horisontale lår, 4 sett med 5 rifter med belastning på opptil 200% av kroppsvekten; som skal utføres vekselvis med raske knebøy
- Rask kontinuerlig knebøy: 4 sett med 6-8 reps på 100-200% av kroppsvekten; i den første ukentlige økten, bytt den med knebøy og i den andre med dyp sving
- Dyp bøyehopp mens du står: 3-4 sett med 5 rifter med belastning fra 50 til 100% av kroppsvekten; for å utføre vekslingen med den kontinuerlige ½ knebøyen
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3-4 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning; som skal utføres vekselvis med ½ knebøy mens du står
- ½ Standing squat jump: 3-4 sett med 4-5 reps opptil 100% av kroppsvekten; som skal utføres vekselvis med kontinuerlig hopp dypbøyning
- ½ kontinuerlig knebøyhopp: 3-4 sett med 6-8 reps på 50% til 100% av kroppsvekten; som skal utføres i veksling med dypbøyehoppet fra stillstand.
NB. For bcdefg -øvelsene må belastningene gradvis økes når utøveren er i stand til å opprettholde løpetiden eller nå samme høyde selv med en høyere belastning (tester). Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse noen kompenserende bevegelser må utføres raskt.
Spesifikke løpeøvelser
Rask slag - stort slag; andre BARE om nødvendig.
Akselerasjon, sprint, progressive og strekkøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær (20-30m); progressive og strekker seg over avstander på 100m (15-20) og når hastigheter som er korrelert med perioden, og for eksempel å utvikle en teknisk mer effektiv løpemekanikk enn den som brukes i utholdenhetsløp.
Kontinuerlig aerob kraft
- Kryss i konstant hastighet: TOT 4-5km
- Kryss i progresjon: TOT 4-5km.
Fraksjonert aerob kraft
- Tester på 300m for en total distanse på 3500m, med pauser på 2-3 "; f.eks.: 10-12 * 300m
- Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3500m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5-6 * 600m, eller 6-7 * 500m, eller 4 * 600m + 2 * 500m, eller 4 * 600m + 3 * 400m, eller 4 * 600m + 4 * 300m.
SPESIELL PERIODE 1 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 5 rifter med 100% kroppsvektsbelastning
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 2 sett med 6-8 reps med 50% vektbelastning + 2 sett med 5 reps med 100 vektbelastning
- Barbellhopp med begrenset kneheving (45 °): 3-4 sett med 50-60 berøringer fra 25 til 50% av kroppsvekten.
NB. For øvelser a-b-c er det nødvendig å redusere gjennomføringstidene eller nå større høyder. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.
Kjører rytmiske øvelser
Rask reise - bred reise; andre bare ved behov.
Spesiell og spesifikk styrke
- Hopp over: 2-3 serier med 150 berøringer opp til serier på maks 200 berøringer (ca. 30 "" for hver 100 berøring); 2 ganger i uken
- Alternerende hopp:
- 4 decuples + 2 * 50m for å komme til 2 decuples + 4 * 50m
- 6 femdobler + 1 + 2 * 100m for å komme til 2 + 3 femdobler + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Klatre: oppoverbakke-testene fra 50 og 100 m er spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk styrke som skal brukes for å stimulere den anaerobe alaktacid- og laktacid-mekanismen; de utføres for 2 ukentlige økter
- 2 * 4 * 50m med pauser på 3-8 "+ 3 * 100m med pauser på 6-8" for å komme til 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
- 4 * 50m med pauser på 3-8 " + 4 * 80m med pauser på 4-8" + 2 * 100m med pauser på 6-8 "for å komme til 4 * 80m med pauser på 5-10" + 4 * 100m med pauser på 6-8 ".
Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevegelige og stasjonære; progressive og strekker seg over avstander på 100m (6-8) og når hastigheter knyttet til perioden.
Kontinuerlig aerob kraft
Kryss i progresjon: TOT 3km.
Fraksjonert aerob kraft
- Tester på 300m for en total distanse på 3000m, med pauser på 3 "; f.eks: 10 * 300m
- Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3000m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5 * 600m, eller 6 * 500m, eller 3 * 600m + 3 * 400m, eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
SPESIELL PERIOD2 - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Kraft med overbelastning (maksimal, eksplosiv og eksplosiv elastikk)
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 5 rifter med 100% kroppsvektsbelastning
- Kontinuerlig hopp dyp bøyning: 3 sett med 6-8 rips med 50% vektbelastning
- ½ Kontinuerlig knebøyhopp: 2 sett med 6-8 reps med 50% vektbelastning + 2 sett med 5 reps med 100 vektbelastning
NB. For øvelser a-b-c er det nødvendig å redusere gjennomføringstidene eller nå større høyder. Gjenopprettingene må være rundt 3 "og på slutten av hver øvelse må noen kompenserende bevegelser utføres raskt.
Kjører rytmiske øvelser
Rask reise - bred reise; andre bare ved behov.
Spesiell og spesifikk styrke
- Hopp over: 2 * 200 trykk (ca. 25-27 "" hver 100 trykk)
- Alternerende hopp:
- 2 decuples + 4 * 50m
- 3 firemannsrom + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Klatre: oppoverbakke-testene fra 50 og 100 meter er spesifikke for eksplosiv-elastisk-syklisk styrke som skal brukes for å stimulere den anaerobe alaktacid- og laktacid-mekanismen; de utføres for 2 ukentlige økter
- 5 * 50m med pauser på 3-8 "+ 5 * 100m med pauser på 6-8"
- 7-8 * 100m med pauser på 6-8 ".
Akselerasjon, sprint og progressive øvelser
Sprint stående, bevegelige og stasjonære; forlenge og progressive over distanser på 100m (6-8) og nå hastighet i siste strekning, men korrelerte alltid med perioden.
Kontinuerlig aerob kraft
Kryss i progresjon: TOT 3km.
Fraksjonert aerob kraft
- Tester på 300m for en total distanse på 3000m, med pauser på 3 "; f.eks: 10 * 300m
- Tester fra 300 til 600m for en TOT-avstand på 3000m, med pauser på 3-4 "; f.eks .: 5 * 600m, eller 6 * 500m, eller 3 * 600m + 3 * 400m, eller 3 * 600m + 4 * 300m, eller 4 * 500m + 4 * 300m.
1. PERIODOSPESIFISKE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Spesiell reaktiv kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 4-6 sett med 50-60 rips over 8-10 timer på 1 meters avstand og 50-76 cm høye; hindringer kan overvinnes med avslappede ben eller raskt trekkes til brystet (to eller tre økter per uke, etter behov)
- Hopp over: 2 * 200 berøringer (ca. 25-27 "" for hver 100 berøring); de kan også gjøres med de første 50 i høyhopp og de neste 50 i hurtighopp
- Alternerende hopp: a) 3 tideler + 4 * 50m (eller 2 * 100m), b) 3 femdobler + 3 * 100m.
Akselerasjon og sprintøvelser
Sprint stående, i bevegelse og stasjonær.
Hastighetsmotstand
Tester på 60-80 og 100m baner ved 95% hastighet: 80m i serie på 4 tester, 100m i serie på 3 tester (12-16 reps) med pauser på 3 "for 60-80m, 3-4" for 100m og 7 -8 "mellom serien; TOT 1000-1200m ca. For mer avanserte idrettsutøvere bruker du hovedsakelig distanser på 100m: f.eks: 3 serier på 4 * 100m, eller 4 serier på 4 * 100m.
Spesifikke motstandsøvelser
- Gjentatte tester fra 200 til 600m, ved "85-90% for TOT 2000m; bryter fra 6-12" avhengig av hastigheten. Eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Serie med repetisjoner med tester fra 400 til 200m, ved "85-90% for TOT 2000m med mikropauser på 3-4" og makro-pauser på 10-12 "; f.eks .: 400-300m + 400-200m + 300-200m; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
Tester fra 600 til 200m ved "80-85% for en TOT på 2500m, med pauser på 4-6"
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
De "siste eller de to siste testene foregår med en bred pause (8-10"), for å gå raskere gjennom dem og stimulere melkesyremetabolismen mer.
Kontinuerlig aerob kraft
Kryss i progresjon: TOT 3km.
2. PERIODOSPESIFISKE - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Spesiell reaktiv kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 4-6 sett med 30-40 rips over 6 timer på 1 meters avstand og 30-76 cm høye (settes inn i oppvarmingen)
- Vekslende hopp: 1 eller 2 * 100m.
Hastighet
Forsøk fra 60 til 150m, kjører i hastigheter over 95%, og gjør 4-5 rips med pauser på 8-10 "mellom forsøkene, for en TOT på omtrent 400-500m. F.eks: 60-80-100-150m.
Spesifikke motstandsøvelser
Gjentatte tester fra 200 til 600m, ved "85-90% for TOT 2000m; bryter fra 6-15" avhengig av hastigheten. Eks.: 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 2 * 300m, 4 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.
Blandet aerob kraft og spesifikk utholdenhet
600-200m forsøk kjøres med "85% hastighet for en total distanse på 2500m, med pauser på 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. De "siste eller de to siste testene foregår med en lengre pause (8-10") for å kjøre dem raskere og stimulere melkesyremekanismen mer.
SLUTTINGSPERIODE MED SEKONDÆRE LØP - betyr å brukes i den ukentlige mikrosyklusen
Spesiell reaktiv kraft
- Reaktive hopp på hindringer: 30-40 reaktive rifter på hindringer-4-5 serier på 6 timer på 1 m og 30-76 cm høye mellomrom; skal inkluderes i oppvarmingen
- Vekslende hopp: 1-2 * 100m.
Hastighet
Tester på 60-150m, kjører på 95%, 4-5 reps med pauser på 8-10 ", for en TOT på 400-500m; f.eks .: 60-80-100-150m.
Spesifikk motstand
Gjentatte tester 600-200m, løp på "90-95%, for TOT på 1600m, med pauser på 8-12-15" avhengig av hastigheten; eks.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3 * 300m.
Tester av syntese og løpshastighet
Tester over distanser på 200-300m, pauser 15-18 ", utført i form av løpspass; f.eks: 2 * 200m + 1 * 300m.
NB. Det er nødvendig å måle tidene hver 100m, og prøve å dekke 2. og 3. strekning med samme hastighet som den første.
Bibliografi:
Friidrettscoachens håndbok - Første del: generell informasjon, løp og turgåing - Study & Research Center - pag. 69-84.Andre artikler om "Enkelt periodiseringstrening i raske løp - 400 meter"
- Dobbel periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
- Teknikken for rask løping i friidrett
- Løpets rytme i trening av raske løp
- Styrketrening for raske løype
- Hastighet og utholdenhetstrening for raske løype
- Enkelt periodisering av trening i raske løp - 100 og 200m
- Hurtigløp med dobbel periodisering - 400 meter