og markløft. Hvis hoftebøyerne er sterke og bevegelige, er det lettere å løpe, hoppe og sitte på huk.
eller muskler som fester seg til hofteleddet, noe som resulterer i begrenset mobilitet og / eller fleksibilitet. På grunn av deres posisjon og rolle, når hoftebøyerne er spente, kan de påvirke hele kroppens justering og muskelfunksjon negativt. Andre deler av kroppen begynner dermed å kompensere for mangelen på hoftebevegelighet og øker følgelig risikoen for skader, spesielt smerter i rygg og kne.korsrygg.
De som er nevnt er de vanligste advarselstegnene for korte hoftebøyere. Hvis du lider av ett eller flere av disse symptomene, er det viktig å oppsøke lege. Det er to tester som hjelper deg med å bedre vurdere situasjonen.
Thomas test
Dette er den vanligste og mest effektive metoden for å vurdere fleksibiliteten og mobiliteten til hoftebøyerne. Det er en manøver som eksperter bruker for å vurdere fleksibiliteten til den anterolaterale muskulaturen. Du kan også utføre en test hjemme: ligge på ryggen på en seng eller benk. Ta begge knærne til brystet. Fortsett å holde høyre kne og rett ut venstre ben, la det slappe helt av. Gjenta med det andre beinet. Hvis baksiden av nedre lår ikke berører benken eller sengen eller kneet forblir rett nok (det skal være bøyd når det er avslappet) vil hoftebøyerne sannsynligvis være korte.
Den stående testen
Står foran et speil. Spark ett ben bak deg så langt som mulig (hold kneet rett / forlenget) uten å bue nedre del av ryggen. Gjenta deretter med motsatt ben. Legg merke til eventuelle forskyvninger eller forskjeller mellom venstre og høyre side i speilet. Vær forsiktig med spenning eller ubehag i den fremre (fremre) delen av låret. Manglende evne til å strekke beinet langt bak er et tegn på begrenset hoftebevegelse.
- Hvil høyre kne foran en benk. Venstre ben skal bøyes med venstre fot plantet på bakken.
- Løft høyre fot og hvil ankelen på benken.
- Hold bekkenet i en nøytral stilling (ikke vippet forover eller bakover) og klem bakdelen på bakbenet (dette vil utdype strekningen langs forsiden av høyre ben i hoftebøyerne).
- Forleng høyre arm mens du svinger til venstre.
- Behold denne strekningen i opptil 5 sekunder før du går tilbake til den nøytrale startposisjonen.
- Fullfør 2 sett med 5 reps på hver side.
Økt styrke
Mange ganger er hoftestivhet faktisk et resultat av svakhet: hvis hoftebøyerne er svake, er kroppen ikke komfortabel med å løfte eller gå ut av hoftebøyningen. Som et resultat er musklene beskyttet og klemmes for å unngå den ubehagelige bøyde posisjonen, forårsaker smerte . Ved å styrke svake muskler vil det bli inneboende avslapning av de spente musklene. Her er noen øvelser for å hjelpe deg med å oppnå dette. Prøv å gjøre 3-4 sett med 12 til 15 repetisjoner 2 eller 3 ganger i uken.
Flytt 1
- Sitt oppreist mot en vegg med beina strukket foran deg.
- Plasser et lite objekt som en hantel eller kettlebell mellom føttene.
- Trekk kjernen og stram låret mens du løfter høyre ben (holder det rett) over objektet.
- Med kontroll, senk benet til gulvet og pause kort før du snur bevegelsen.
- Utfør alle repetisjonene, og gjenta deretter på den andre siden.
Flytt 2
- Stå opp, med et minibånd viklet rundt skoene like over snørebåndene.
- Aktiver kjernen din og hold ryggraden rett mens du løfter ett kne mot brystet (ikke sving beinet).
- Hold stillingen i ett sekund øverst, senk deretter benet sakte og fortsett i det angitte antallet repetisjoner.
- Gjenta på den andre siden.
Flytt 3
- Ligg på bakken med beina forlenget, armene på sidene. Hender kan plasseres under halebenet for ekstra støtte.
- Aktiver kjernen din og roter korsryggen i bakken.
- Løft bena mot taket.
- Senk bena til bakken, hold korsryggen i kontakt med gulvet.
- Løft føttene til like over bakken før du løfter dem for neste repetisjon.
Mer bevegelse
Prøv å bevege deg så mye som mulig i løpet av dagen. Ta en liten pause hvert 60. minutt, selv om det bare er i fem minutter og gå: dette kan bidra til å bringe hofter og hofter til en forlenget posisjon, og løse opp holdningen som holdes mer enn 8 timer om dagen mens du sitter.
