Imidlertid rekrutteres mange andre muskler, noen av armene og andre av stammen - se nedenfor.
Den langsomme fremover er en "utførelse som er alt annet enn enkel å lære." Ved å involvere flere ledd og pålegge en viss holdningskontroll, krever det mye oppmerksomhet i den "tekniske læringen, i den mulige foreløpige kondisjoneringen (for eksempel skulderens mobilitet) og, åpenbart, i håndteringen av viktige overbelastninger.
La oss gå i detalj.
foran, trapezius og stor dentat i kroppsbygging - med ytterligere involvering av brachial triceps (spesielt det lange hodet, men også det laterale hodet) og supraspinatus;I likhet med knebøy, markløft (markløft), benkpress (benkpress) og de forskjellige roerne (bøyd over rad eller barbell rad), bør selv den langsomme fremover betraktes som en "henrettelse nesten" rettet mot seg selv "; i føler at:
- det er utvilsomt en grunnleggende øvelse (for personen som ikke viser kontraindikasjoner);
- isolerer ikke effektivt den fremre skulderen;
- trener intenst en kompleks, flerledd og flere motorisk handling.
Men vær forsiktig, vi sier ikke at militærpressen på deltoiden har lavere treningseffekt enn andre enkeltleddøvelser; noe annet, både i den hypertrofiske stimulansen og i søket etter styrke, har flerartikulærene alltid "en kant".
Dette er fordi de lar deg bruke større overbelastninger og rekruttere flere distrikter; med det sagt, hvis målet var deltoid isolasjon, er skulderpressen kanskje ikke den mest passende løsningen.
Også for "høy systemisk tretthet - sammenlignet med andre skulderøvelser, selvfølgelig - bør sakte fremover alltid plasseres i begynnelsen av rutinen, ikke på slutten." Hvis du jobber med feil og tabellen inneholder andre muskelgrupper (bryst og / eller triceps), kan posisjoneringen av den militære pressen i mønsteret være problematisk.
For ytterligere informasjon: Skulderopplæring med vektstang.
Bena er naturlig forlenget, men knærne må ikke være hyperextended - forskjellen virker subtil, men i det første tilfellet er støtten muskuløs, i den andre leddet.
Føttene er litt fra hverandre (ikke den ene foran den andre) omtrent skulderbredde fra hverandre, naturlig vendt fremover og til en viss grad utover.
Vektstanggrepet er utsatt (håndflatene fremover) og hendene plassert langt nok fra hverandre til å holde dem utenfor profilene på skuldrene.
Etter at de er løsnet fra støttene, berører vektstangen styret på brystbenet (høyden på kragebeina) og underarmene er under den. Det er viktig å forstå at i vertikale pressøvelser er humerusen aldri parallell med brystet, men alltid omtrent 30 ° utenfor torsoens fremre kant - derfor litt fremover. Faktisk ville tilbaketrekking av armene ytterligere komplisere bortføring. en desidert overdreven korsryggskompensasjon.
Merk følgende! Uten riktig adduksjon og scapulær depresjon (scapulær aktivering) og stabilisering av kjernen - hele buk- og ryggmargen, inkludert riktig membraninspirasjon og relativ tetthet med glottis lukket i trykkfasen - er det ikke mulig å oppnå den holdningssoliditeten som er nødvendig for "henrettelse.
Her begynner presset oppover, som aldri må kreve involvering av jentene, og pålegger en veldig fin kontroll over bevegelsen.
Balansehjulet stiger ikke rett og vinkelrett, men tegner et "komma"; fra festet til brystet, når det stiger, beveger det seg bort fra nakken opp til høyden på pannen og går deretter tilbake til vertikalen.
Med komplett ROM vil skuldrene og albuene bli fullstendig forlenget, i likhet med en relativ lumbal forlengelse; skulderbladene vil gå fra den deprimerte og addukterte stillingen til den forhøyede, og må derfor opprettholdes til eksentrisk inversjon.
Segmentering og tekniske avklaringer på skyvekraften
Den langsomme fremover er en bevegelse som tillater et stort engasjement av skulderblad-humerergirden (skulderen), men også av humero-radio-ulna-leddet (albuen).
De viktigste sakte bevegelsene fremover er:
- bortføring av humerus fra 0 til 180 °;
- forlengelse av underarmen fra 0 til 140 °;
Det er ikke mye å si om "underarmsforlengelse"; alle hovedreglene for å beskytte albuen gjelder, nærmere beskrevet i øvelser med større belastning som benkpresser eller alle isolasjonsforlengelser (for eksempel fransk presse).).
Når det gjelder "bortføring, blir diskusjonen imidlertid mer komplisert. Vi kan dele denne bevegelsen i tre deler:
- Fra 0 ° til 80-90 °, der deltoid og supraspinatus hovedsakelig griper inn; i denne fasen beveger humerus -hodet seg med en viss frihet;
- Fra 80-90 ° opp til 150 °, der trapezius og den store dentaten også griper inn vesentlig for å få skulderbladet til å rotere lateralt;
- Fra 150 ° til 180 °, der ryggmuskulaturen i ryggen er betydelig aktivert, noe som gir en økning i krumning i korsryggen.
Det kommer an på; i den forstand at leddbelastningen på skulderen og korsryggen på langsom rygg er veldig høy, selv hos friske personer.
Mange teknikere utelukker det på forhånd fra tabellene, som en ansvarsfraskrivelse.
Kan den militære pressen gjøres av noen? Hvis ikke, hvem bør unngå det?
Militærpressen, som enhver annen øvelse, bør unngås av de som klager over smerter under henrettelsen og / eller av de som lider av anatomisk-funksjonelle endringer i skulder, albue og noen ganger i ryggen, direkte involvert i gesten.
De hyppigste tilfellene er relatert til:
- Dårlig ledmobilitet i glenohumeral (fra kapselstivhet eller dårlig muskelfleksibilitet, for eksempel pectoralis minor);
- Redusert subakromial plass og mulig impingementsyndrom;
- Albue problemer, for eksempel epikondylitt;
- Hyperlordose, spesielt forbundet med smertefulle symptomer (korsryggsmerter).
-cos-come-si-svolge.jpg)
