Tabata -protokollen ble opprettet med det formål å forbedre de aerobe og anaerobe egenskapene over terskelen (anaerob). Det egner seg for den generelle forberedelsen av kampidrett, men også lagidrett som innebærer løping.
Den består i å utføre syv eller åtte repetisjoner / repetisjoner med maksimal intensitet, vekslende med ti sekunder med passiv restitusjon. Serien varer i omtrent fire minutter. Det krever svært forsiktig oppvarming og aktivering. Nedkjøling spiller også en avgjørende rolle.
Tabata -protokollen kan brukes på hjemmetrening og sirkeltrening på mange måter, om enn på en tvilsom måte - se nedenfor.
Det har fordelen av å være veldig kort, om enn slitsomt, men ulempen med å ikke låne seg til trening av nybegynnere. Videre er det absolutt ikke tilrådelig å integrere det med overbelastning.
For å lære mer: High Intensity Training (HIT): Får det deg til å gå ned i vekt? For ytterligere informasjon: Circuit Training For ytterligere informasjon: Peripheral Heart Action (PHA) For ytterligere informasjon: Circuiton Fitness ), men det er sannsynlig at lignende resultater også kan oppnås med andre henrettelser eller øvelser, for eksempel spinning, elliptisk trening, løping (også på tredemølle), stepper, excite, romaskin, hopp, burpee , halve knebøy etc.
Viktig! Tabata -protokollen kan bare utføres etter:
- Passende aerob oppvarming
- Aktivering og tilnærming til større intensiteter.
Merk: jo lavere atletiske evner, derfor treningsnivået, desto større er forberedelsesfasens betydning.
Tabata -protokollen er strukturert i serier på 7 eller 8 repetisjoner / repetisjoner vekslende med passive restitusjoner på omtrent 10 ""; det totale arbeidet bør ta omtrent 4 "(240" ").
Hver gjentakelse av Tabata -protokollen må ha de typiske egenskapene til høy intensitet (HIT) - utover den anaerobe terskelen og med aktivering av den anaerobe laktacidmetabolismen. Mer presist:
- Varighet: 20 ""
- Intensitet: 170% av det maksimale oksygenforbruket (estimert i VO2max), derfor vesentlig ved den maksimalt fysisk tilgjengelige hastigheten.
Merk følgende! Gitt intensiteten til Tabata-protokollen, er det nødvendig å avslutte treningsøkten med en bemerkelsesverdig nedkjøling-minst 10-15 ", med pulsasjoner som rammer intensiteten i det lave aerobe området. Dette vil tillate en mer effektiv vask av kontraktile vev, med større utslipp av melkesyre på den generelle (hepatiske) metabolismen, snarere enn på selve muskelen.
For mer informasjon: Tabata Fat Burning Workout .
- Gå til videosiden
- Se videoen på youtube
Hovedtrekk ved Tabata -protokollen er å øke hjertefrekvensen (HR) til de høyeste bærekraftige nivåene, og utnytte både aerob og anaerob metabolisme fullt ut.
Gjennom korte pauser, som lar deg gjenopprette ufullstendig og bare delvis kaste bort melkesyren som er produsert og akkumulert, lar Tabata -protokollen forbli på de høyeste intensitetsnivåene - eller nesten - i en lang periode, til du kommer til utfør de harde åtte repetisjonene.
På kort tid induserer Tabata -protokollen en høy oksygengjeld som varer til slutten av treningen.
Dette er mekanismene som støtter de gunstige effektene av Tabata -protokollen på kondisjonering av idrettsutøvere.
og laktattoleranse.Eksperimentelle studier på Tabata -protokollen har vist at metoden kan gi betydelige fordeler for kroppens fysiske evner på bare 6 uker (42 dager eller nesten 1 og en halv måned). De aktuelle forbedringene gjelder både aerobe kapasiteter, økning av det maksimale oksygenforbruket og anaerobe, økt evne til å tolerere oksygengjelden.
Disse studiene viser hvordan aktiviteten ved maksimal eller submaksimal intensitet er i stand til å forbedre noen komponenter i aerob kapasitet i større grad enn den samme aerobe aktiviteten med lav og middels intensitet ved høyt volum - High Volume Training (HVT) - til tross for at noen tror det motsatte er fortsatt gyldig.
av ringsport, der både arbeidstiden og måten å engasjere energisystemene er svært like - maksimal effekt for sekvenser av skudd som varer flere sekunder, vekslende med korte studiefaser, i løpet av et "helt skudd.
Tabata -protokollen kan også brukes med hell i generell forberedelse til lagidrett som involverer løping. For eksempel fotball, fotball, basketball, håndball etc.
(vektstang, kettlebells, etc.). På den annen side kan dette systemet, i tillegg til å oppnå fordeler av en annen art, vise seg å være potensielt risikabelt - spesielt for idrettsutøvere med lite erfaring.Plyometriske henrettelser (plyometrics) faktisk, eller til og med bare øvelser som involverer bevegelser med "kritiske" leddåpninger, hvis de belastes av overbelastning, innebærer en høy risiko for muskelskade (kontrakturer, belastninger, tårer), sener (akutt betennelse som senebetennelse eller sener brudd) og ledd (forstuinger, subluksasjoner, etc.).
og til kretsopplæring på mange måter, selv om denne variasjonen ofte risikerer å forvride selve metoden og dens effektivitet. Faktisk, tolker Tabata som en trening på stasjoner, er restitusjonene og derfor tettheten av treningen totalt opprørt.
Den konvensjonelle Tabata -protokollen virker derimot som et utmerket treningssystem for å forbedre produksjonen og toleransen for melkesyre, og for å optimalisere det maksimale oksygenforbruket. effekt enn aerobe treningsøkter med lav eller middels intensitet og høyt volum, på den annen side er det også mange andre systemer som like godt kan tilfredsstille de samme behovene. Faktisk gir alle HIIT -treningsøkter, hvis de er tilpasset målet, de samme fordelene.
Dessuten er den mest veiledende bibliografien, som siterer studiene nevnt ovenfor, ikke upartisk, siden den bare inneholder eksperimenter utført av Dr. Tabata et al.
