Hvordan tilpasse et treningsprogram

Redigert av Dr. Davide Marciano

"Vinnervåpenet til den personlige trener er personalisering av" trening gjennom streng anvendelse av vitenskap ".
Tydelig setning, ikke sant? Synd at det ofte er de åpenbare tingene som unnviker oss.
Personlig trener har absolutt ikke råd til å gi en klient det samme skjemaet som er laget for en annen, det ville være et betydelig tap av image, uten å nevne det sikre tapet av klienten.

Uten å gå for langt inn i teorien, la oss prøve å komme rett til poenget og forklare hvordan en personlig trener utarbeider et treningsprogram skreddersydd for en person hvis formål for eksempel er å øke muskelmassen.

Personlig trening: punkt én

Hvor mange sett og reps må vi tildele

?

Uten de vanlige barteoriene / skravling, la oss ta vitenskapen og anvende den.

Vitenskapen om SET (etter muskelgruppe).

Vitenskapen om repetisjoner.

Så vi snakker i gjennomsnitt om to øvelser på tre sett per muskelgruppe, med en belastning som lar deg utføre omtrent 8 - 12 repetisjoner.Vi er åpenbart klar over det faktum at et program med respekt for seg selv ikke er annet enn en lenke av en lang kjede representert med periodiseringen, derfor er det nødvendig å variere i løpet av årsserien og repetisjoner. Ingenting 15 - 20 serier, som vi er vant til å se, og vitenskap, som aldri motsier seg selv, fører oss til det andre punktet.

Personlig trening: punkt to

Hvor lang tid å trene

Motstandstrening induserer en økning i testosteron, hormonet som er ansvarlig for å øke muskelmassen. Etter omtrent en times trening synker produksjonen av dette hormonet og gir plass til sekresjonen av kortisol, også kjent som stresshormonet. Sistnevnte er den bitre fienden til ytelse og økning i mager masse, og er omvendt proporsjonal med produksjonen av samme testosteron.Derfor tilsvarer forlengelse av en treningsøkt i mer enn en time en reduksjon i testosteron og en økning i kortisol; med andre ord: uproduktiv trening.

Personlig trening: trinn tre

Hvor mye restitusjon mellom den ene serien og den andre

Gjenopprettingstiden mellom en serie og en annen, nødvendig for økning i muskelmasse, varierer fra 60 "til 90", fordi dette tidsintervallet ikke tillater fullstendig regenerering av ATP (energi nødvendig for sammentrekning). I denne situasjonen vil kroppen - gjennom en prosess som kalles superkompensasjon - blir for å øke transporten tvunget til å stimulere muskelvekst.
Lengre restitusjonstider (3 "- 5") induserer større ladning av adenosintrifosfat og er spesielt egnet for styrketrening.

Sekunder med gjenoppretting Prosentandel av ATP regenerert 30” 50 % 60 "(1 minutt) 75 % 90” 87.50 % 120 "(2 minutter) 93.75 % 180 "(3 minutter) 98.44 % 240 "(4 minutter) 99.61 %

Personlig trening: punkt fire

Hvor mange dager i uken? 2 - 3 - 4?

For å svare på dette spørsmålet må jeg introdusere BIA (bioimpedans) diskursen. Det siste er et verktøy som - gjennom måling av kroppsvann - lar oss med sikkerhet forstå hvilket arbeidsmengde treneren vår kan utføre.
Uten tvil kan vi se om vi skal lage et treningsprogram på 1 eller 4 økter per uke; ingenting generalisert, alt overdrevet presist.

Personlig trening: punkt fem

Valg av øvelser

Siden vi må velge 2 øvelser per muskelgruppe og siden vi må fullføre alt på en "time, må vi være veldig nøye. Jeg vil absolutt fjerne litt" alle maskinene, som fra et kommersielt synspunkt gjør mye, men fra et biomekanisk synspunkt er de ofte skadelige.
Jeg ville valgt flerleddsøvelser som lar deg løfte betydelige belastninger uten å disponere kroppen for holdningsendringer på mellomlang og lang sikt. Men først og fremst må vi sjekke leddfriheten og eventuelle muskelspenninger for å se om en gitt øvelse passer for vår klient eller ikke.
F.eks .:

verifisering av ankelen - tarsal og lumbal stivhet er avgjørende for å evaluere innsetting av kongen av øvelsene "the Squat";
sjekk strekkapasiteten til de forskjellige musklene for å evaluere R.O.M. bevegelse som skal utføres under øvelsen;
vurdere tilstedeværelsen av endringer i ryggraden: som hyperkyfose, hyperlordose, skoliose og mer.

La oss alltid huske at vi personlige trenere må bestemme hva som er best for vår klient og ikke ham. Det vil si at hvis den klassiske herren kommer som ønsker en stålkiste, men har en bemerkelsesverdig hyperkyfose, med påfølgende anteriorizering av skuldrene, ville det være en massakre å få ham til å jobbe med brystøvelser hvis vi ikke gjenoppretter, i det minste delvis, en viss harmoni til ham først.