Hvordan gå ned i vekt?

Redigert av Dr. Umberto Miletto

Diet Induced Thermogenesis (TID): Representerer mengden energi kroppen bruker på å metabolisere fordøyd mat. Det kvantifiseres i gjennomsnitt som 10% av basalmetabolismen. Fortsetter det forrige eksemplet der BMR var 1747 kcal, må vi legge til 175 kcal

Arbeidsaktivitetsnivå og arbeidsmetabolisme: Det er nå viktig å forstå hva du vanligvis gjør i løpet av dagen, for å grovt regne ut kaloriforbruket for disse aktivitetene. Du kan estimere aktivitetsnivået ditt, og derfor multiplikasjonsfaktoren, ved å bruke følgende verdier :

Aktivitetsnivået ditt er knyttet til en multiplikasjonsfaktor som vil bli brukt til å beregne arbeidsmetabolismen (ML):

ML = BMR x Multiplikasjonsfaktor

Når det gjelder vårt 73 kg individ med BMR = 1747 kcal per dag, for eksempel med et moderat aktivitetsnivå, vil hans daglige energiforbruk være 1747 x 1,5 = 2620 kcal kalorier per dag.

Energiforbruk for trening: representerer kaloriøkningen på grunn av sportslig aktivitet. For å bestemme denne verdien kan følgende tabell brukes:

Ved å fortsette det forrige eksemplet og vite at emnet som undersøkes praktiserer intens trening i treningsstudioet i 3 timer i uken, vil han ha en ekstra kaloriforbruk på 10% av BMR, derfor:
Energiforbruk for trening: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal
Oppsummert vil vi ha den totale daglige metabolismen gitt av summen av arbeidsmetabolismen, den matinduserte termogenesen (TID) og kaloriene som trengs for trening:
I vårt eksempel vil den totale metabolismen være:

MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal / g

JUSTERING AV DAGLIGE KALORISKE BEHOV

Dette punktet er avgjørende for å nå dine mål.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du redusere kaloriene som blir introdusert hver dag på følgende måte:

ENDOMORPH (personer som har en tendens til å samle fett lett. Vanligvis med tykt bein, rundt ansikt, brede hofter, korte lemmer sammenlignet med bysten, tendens til å gå opp i vekt på hofter, lår og mage): - 30%
MESOMORPH (proporsjonal struktur. De har brede skuldre, smale midjer og har generelt ikke høyt fettinnhold. Det akkumulerte fettet er generelt godt fordelt i hele kroppen): - 20%
ECTOMORPH (struktur preget av langlinje, skjørhet, har ofte en astenisk holdning, liten muskelmasse og med fin benstruktur. Tendens til å akkumulere fett i magen og ryggen): - 10%

Dette er en innledende strategi som kan tilpasses mange emner, men for å oppnå de beste resultatene bør den tilpasses og evalueres med spesialisert personell.
Fortsetter med det forrige eksempelet hvor motivet brukte 2970 kcal / g med tanke på at individet er mesomorft (-20%), vil hans nye kaloriinntak være 2376 kcal / g.

BESLUT PERSENTASJONENE OG KVANTITETENE AV MAKRONUTRIENTENE

Det er flere tankelinjer her, og alle kan korrigeres.
Jeg vil gi deg en retningslinje som jeg ofte bruker med mine klienter, og som fremfor alt er sunn og kan bli en livsstil. Da er det ingen som forbyr deg på bestemte tider av året å endre den med mer ekstreme strategier for å forbedre definisjonen din maksimalt.
Derfor, for et "sunt, balansert og varig kosthold, anbefaler jeg generelt at du bruker Hatfields 1-2-3-strategi, det vil si at den totale kalorien må tas for 50% fra karbohydrater, 33% fra proteiner og for 17% fra fett.

Bestem deg for hvor mange måltider du skal lage

For å maksimere næringsopptaket og fremme fett tap, må du spise 5-6 ganger i løpet av dagen. Slik kan du sette opp dagen din: