Til dette kommer vanskeligheten med å overvinne den psykologiske komponenten som binder dem til sosiale roller som tilskrives dem av tredjeparter, der mange identifiserer seg, og dermed finner det vanskelig å ta avstand fra dem av frykt for å endre rollebalansen. gjentagende eksempel er det til personen som har vært overvektig eller overvektig i lang tid, og som starter en vei for vekttap og oppnår de første og åpenbare resultatene, hører fra menneskene rundt ham setninger uten noen konstruktiv forbindelse til veien som er tatt og enda mer uten noen vitenskapelig og / eller objektivt målbar verdi, for eksempel: "hvor vil du gå?" "pass på at du mister for mye vekt", "du stirrer på deg selv" etc.
Men vær forsiktig, vi snakker ikke om tilfeller der "grense" vaner og atferd konkret kan utledes, for eksempel å kunne plassere emnet i "den brede sfæren for spiseforstyrrelser (DCA) eller grenselinje. I så fall , en "endret oppfatning av ens kroppsbilde, metoder for rensing, tap av kontroll over mat, psykiatriske komorbiditeter, etc. I et slikt tilfelle vil den økte oppmerksomheten og advarslene fra tredjeparter være velbegrunnet.
For ytterligere informasjon: Binge eating and binge eating disorderDet er også sant at de som kjenner vedkommende kan være klar over noen kjennetegn og holdninger, for eksempel tendensen til å kaste seg fast på dietter og treningsprogrammer, overgå og derfor forlate for tidlig; selv da ville advarslene være konstruktive.
I noen tilfeller er dette imidlertid emosjonelle manifestasjoner "maskert" av en tilsynelatende interesse for personen. I så fall ville vi ikke håndtere konstruktive, proaktive og positive utsagn. Og slike utsagn, hos mennesker som ikke vet hvordan de skal dekode sin virkelige mening, kan bryte gjennom og lykkes i hensikten.Heldigvis for mange andre er dette ikke tilfelle, som ønsket om å bli informert om er slik at man ikke lar det være eksterne forstyrrende agenter kompromitterer det naturlige hendelsesforløpet.
Nedenfor vil vi rapportere en programmodell for korpusrekomponering for nybegynnere, som det åpenbart er mulig å bygge din egen ved å tilpasse den.
.La oss se dem i detalj.
Kosthold for å komme i form
Dietten, muligens ment som enkle "mattips", er rettet mot å støtte magert masse under slankeprosessen, sistnevnte forstått som reduksjon av kroppsfettmasse.
Å miste muskler under vekttap forårsaker en reduksjon i basal metabolsk hastighet (MB) - siden de er ansvarlige for den største andelen energi som forbrukes i hvile - og kompromitterer systemets langsiktige effektivitet.
Den grunnleggende metabolismen støttes av det aerobe oksidative systemet; mange vil konkludere med at for å overvinne denne ulempen er det også mulig å øke aktive utgifter ved å bevege seg mer, for eksempel med aerobe treningsøkter. Dette er sant, men la oss ikke glemme at, spesielt hos underutdannede mennesker, krever den aerobe maskinen også betydelige mengder karbohydrater-som i et lavt kalori diett pleier å være mindre enn nødvendig. For å oppnå dem bruker kroppen aminosyrene til proteiner, med fare for forverring av muskelkatabolisme. For ikke å nevne at større forbruk også bestemmer større appetitt, med risiko for forverret overholdelse av systemet.
I hvileforhold, derimot, når det bare er basalmetabolismen som bruker mer, er bidraget av lipider (eller fett) på kaloriverdien til grunnmetabolismen 90%. Dette betyr at anvendelsen av 90% på en økt basestoffskifte utgjør en netto bruk av fett til energiformål sammenlignet med anvendelsen av den samme hastigheten (90%) mot lavere basestoffskifteverdier, for eksempel de som følger av tap av magert masse. Tvert imot, som vi vil se, vil målet med trening også være å øke det.
Muskler for å komme tilbake i form
Muskel er definert som en treningsprotokoll rettet mot muskelhypertrofi, eller rettere sagt på optimalisering eller gevinst av (mager) muskelmasse. Strategiene er hovedsakelig to: trening med overbelastning (spesielt vektløfting) og kroppsvekt (kallisthenikk). Merk: Vekttrening er generelt mer praktisk, spesielt for nybegynnere, fordi det krever betydelig lavere styrke.
Dette kan struktureres i en tre-ukers frekvens, for å gi kroppen muligheten til å være i stand til å lønnsomt tilpasse seg treningsstimuli og uten å resultere i overtrening. Varigheten er begrenset til 50-60 minutter, mens "treningsintensiteten alltid er høy." Høy intensitet (HIT) betyr i dette tilfellet valg av arbeidsmengde mellom 65 og 90% av maksimumet som tillater en repetisjon (1RM), brukes over en rekke repetisjoner (rep) mellom 6 og 12, og med pauser fra 60-120 ". Vektene som brukes (kg) og observerte pauser er en funksjon av antall repetisjoner som markerer serien (settene) i de forskjellige programmene. Utførelsesteknikken er langsom, kontrollert, med pauser i maksimal forkortelse og vektlegging i den eksentriske fasen.
Vekttrening, i tillegg til å fremme muskelbevaring eller vekst, forårsaker en lett hjerteventrikulær hypertrofi på grunn av "systolisk trykkstress".
Aerob trening for å komme i form
Sammen med styrketrening er det imidlertid viktig å kombinere aerob trening med varierende intensitet fra lav til høy. Dette er for forskjellige formål:
- Slanking, direkte og indirekte
- Helse generelt, metabolsk, kardiovaskulær etc.
Den lave intensiteten aerobe protokollen kan utføres på tom mage, for å favorisere et større bidrag av fett til energiforbruk i stedet for glukose. Dette vil bli bestemt av den hormonelle strukturen til selve fasten, eller av forekomsten av glukagon (katabolisk) over insulin (anabol), begge med glykemiske reguleringsfunksjoner, men motsatt av hverandre. Glukagon fremmer også bruk av fett triglyserider og reduserer lipolyse, mens insulin fremmer sparing og liposyntese.
I dag vet vi imidlertid at forutsatt at det virkelig er mulig å tvinge fram en bestemt metabolsk vei, vil kroppen som svar prøve å gjenopprette det som er mest konsumert så snart som mulig. Siden det ikke er tilrådelig å følge et balansert kosthold med mindre fett enn nødvendig - siden det er relatert til "inntak av fettløselige vitaminer - har dette systemet ikke lenger betydningen det en gang tilskrev det, og det er de totale kaloriforbruket som utgjør forskjellen.
Videre representerer aerob aktivitet en "diastolisk volumetrisk stress" for hjertet. Konsekvensen er at den bestemmer en liten utvidelse av hjertekamrene, med påfølgende større fylling av blod inne i hjertet og større kraft i den heterometriske sammentrekningsmekanismen. (I henhold til til Frank-Starling-loven). I teorien bestemmer mer romslige hjertekamre, i nærvær av lett ventrikulær hypertrofi, en større effektivitet i hjertehemodynamikk.
For ytterligere informasjon: Bodyrecomposition: Body recomposition , triglyseridemi, kolesterolemi, blodtrykk, etc.).Basert på dette vil de 3 punktene deretter bli tilpasset igjen, for å sikre konsekvens av progresjon. Denne vekslingen må fortsette til resultatet er oppnådd, selv om det noen ganger er nødvendig med betydelige endringer.
For ytterligere informasjon: Remise og Forme anklager ham på en overlegen måte og spesielt av to grunner:- Den høye vekten forårsaker også stillingsproblemer som gjør det vanskelig å utføre de fleste fri kroppsøvelsene, det vil si de uten bruk av "guidet" maskineri (eksempel: vanskeligheter med å "sitte på huk med en fri vektstang sammenlignet med den samme øvelsen som ble utført med hjelp av multimakten)
- den høye kroppsvekten (når den er preget av høye kvantitative fettmasser) sammen med en tilstand av stillesittende livsstil fører til mindre muskelfleksibilitet og den påfølgende og iboende vanskeligheten med å utføre enkeltbevegelsene i full overensstemmelse med det totale leddområdet.
Disse to punktene forklarer hvorfor det ofte er nødvendig å vente relativt lenge med å: utføre repetisjonene i komplett leddområde, oppnå større effektivitet av enkeltbevegelsene, få styrke og utholdenhet.
For ytterligere informasjon: HardGainer: Lean by Constitution Se andre artikler tag Vekt - Beregning - Fysisk form
