Artikkel publisert i magasinet Cultura Fisica november / desember 2007
Av Dr. Roberto Zisa
Dette programmet for fettreduksjon er den mest effektive måten å komme i bedre form for helsen din.
Programmet lar deg gradvis eliminere kroppsfett og øke magert masse.
Absolutt hver organisme skiller seg fra hverandre og derfor varierer dietten i henhold til ernæringsbehov og treningsnivå.
Uavhengig av målene eller konkurransehensyn, vil dette åtte ukers programmet føre deg til å ha en kropp med mindre fett og mer definerte muskler.
* Det første trinnet i å redusere kroppsfett er å redusere sukker og mettet fett, og erstatte dem med hele matvarer. Gå for frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fettfattige meieriprodukter, egg, peanøtter og frø. Få langsommere absorberende karbohydrater, for eksempel søte poteter, havregryn og brun ris.
Følgelig må du følge en diett som bare inneholder denne typen mat.
I denne fasen må du gradvis eliminere bearbeidede matvarer, og spesielt de som inneholder hvitt mel, raffinert sukker og hydrogenert fett.
I tillegg til hele matvarer inneholder matprogrammet proteinshakes. De som har lite karbohydrater er ideelle for små måltider eller snacks, mens de med et høyere karboforhold er mer egnet for måltider før og etter trening. Bruk proteintilskudd for å gi kroppen alle næringsstoffene den trenger for vedlikehold av muskler.
* Det andre trinnet er å endre proporsjonene mellom makronæringsstoffene. Endre dietten gradvis slik at kaloriinntaket bare kommer for 40% fra karbohydrater; for å gjøre det mens du fortsetter å dekke kaloribehovet, er det nødvendig å redusere det totale inntaket av karbohydrater og øke det daglige proteininntaket betydelig. Personlig anbefaler jeg å ta 2,2 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Men ved å redusere forbruket av karbohydrater, bør proteininntaket øke mellom 2,5 og 3,3 gram per kg kroppsvekt. > Proteininntaket bestemmes av reduksjonen av karbohydrater i dietten og den innledende lean -massen. Jo større stivhet i dietten og kvaliteten på kroppsfett du ønsker å miste, jo større proteininntak trenger du for å kompensere for den betydelige reduksjonen i karbohydrater.
Det er også nødvendig å begrense forbruket av mettet fett så mye som mulig. Reduser antall eggeplommer og foretrekk eggehviter, magre kjøttstykker, for eksempel kylling- eller kalkunbryst, og magert rødt kjøtt. Samtidig øker du forbruket av sunt fett som fiskeoljer, olje ekstra virgin olivenolje, og linolje. Bruk peanøttsmør fordi det er spesielt energisk og egnet for å tilfredsstille kaloribehov.
Et tips som ikke bør undervurderes, endringen av makronæringsforholdet må skje ved å redusere karbohydrater og øke proteiner langsomt og gradvis, fordi det kan vise seg å være en stor feil å endre proporsjonene, noe som risikerer å forårsake en nedgang i muskelmasse , styrke. og motstand, for ikke å snakke om følelsen av deprivasjon og sløvhet. Selv om det er veldig effektivt, kan det være vanskelig å holde seg til lite karbohydrater, spesielt i begynnelsen.
* Det neste trekket er å "inkludere 40/50 minutter aerob trening per dag i programmet ditt." Hvis du ikke er vant til aerobt arbeid, fortsett trinn for trinn. Den første uken utfører du 20/30 minutters økter med aerobic med moderat intensitet, for eksempel å gå oppoverbakke i moderat tempo. Utfør en ekstra dag med aerobic hver uke ved å øke varigheten med fem minutter per økt til fem eller seks 40/50 minutter økter per uke. Hold intensiteten konstant på et moderat nivå, da mer intens trening har en tendens til å favorisere inntak av muskelmasse fremfor kroppsfett.
Øk fiberinntaket. Den betydelige økningen i proteininntak krever også en økning i løselig og uløselig fiber; Jeg anbefaler deg å bruke kosttilskudd og å spise mer frukt og grønnsaker. Det kan ta tarmen litt tid å tilpasse seg denne diettendringen. Jeg anbefaler å øke fiberinntaket gradvis slik at kroppen blir vant til å "fordøye" det. Start med en daglig dose på 3 g med et måltid med fast føde, og øk en porsjon til hver sjette dag, til du får integrert fire av seks måltider om dagen. Å spise fiber umiddelbart etter et fastmatmåltid vil redusere absorpsjonen og forbedre utnyttelsen av næringsstoffer.
Det er veldig viktig å drikke mye vann (4-5 liter per dag) fordi varmen, treningen og produksjonen av ketoner forårsaket av dietten kan fremme dehydrering.
andre del
.jpg)
