Se videoen
- Se videoen på youtube
For dette er det spesifikke anbefalinger som antyder hvor mye og hvordan du skal spise, hvordan og hvor ofte du skal trene etc. På den annen side er hver av oss unike, og de generelle retningslinjene oppfyller ikke alltid våre spesifikke vaner.
I denne artikkelen vil vi klargjøre de viktige "viktige punktene", for å bygge "subjektivt" den beste måten å gå ned i vekt.
og dette fører ubønnhørlig til en nedgang i vekt og i en eller flere kroppsomkretser; Denne sammenhengen kan imidlertid ikke alltid leses omvendt.Generelt, hvis det på den ene siden er ubestridelig at vektreduksjon ikke kan føre til en økning i fettfoldene, kan vi på den andre siden med sikkerhet si at takket være visse ernæringsbetingelser og treningsvaner - ikke alltid at vektene går ned. du kan være sikker på å faktisk gå ned i vekt.
Hvorfor synker vekten noen ganger, men ikke kroppsfettet?
Fordi det i tillegg til fettvev er andre kroppsrom som er utsatt for svingninger.
For det første som forblir påvirket av kosthold og trening, er hydreringstilstanden. Dette er en parameter som normalt svinger på grunn av svette, men som går tilbake til det normale umiddelbart etter treningen. Av denne grunn er det alltid ikke tilrådelig å veie seg selv eller gjennomgå kroppssammensetningsvurdering (BIA eller plikometri) umiddelbart etter trening.I noen fag, spesielt ved langvarige sommersessioner, kan det oppstå vektreduksjoner på 1,5-3,0 kg, utelukkende båret av den utviste. svette (vann + mineraler).
Den ernæringsmessige komponenten påvirker også mye på hydreringstilstanden, uavhengig av motorisk aktivitet. Først og fremst for mengden vann som tas med mat og drikke som, hvis det er utilstrekkelig, setter organismen i et tilstand av kronisk underskudd. For det andre for mengden av diettkarbohydrater; hvis det innføres i utilstrekkelige mengder, skjer det en gradvis uttømming av lever- og muskelglykogenlagrene.For å lagre trenger glykogen mye vann, som også spres med tømming av reservene. Hvis dietten er av ketogen type, i tillegg til de nevnte tapene, er det også en økning i nyrefiltrering og diurese - avgjørende for utvisning av ketonlegemer.
Mindre involvert enn de fleste treningsentusiaster kan tro, men fortsatt er bemerkelsesverdig, er størrelsen på muskelmasse. En tømming av kontraktile fibre kan uavhengig redusere kroppsvekten. Det er imidlertid lite sannsynlig at det skjer. Uavhengig av vekttap; oftere, spesielt etter dietter som er for restriktive, dårlig fordelt eller overstiger med motorisk aktivitet - men alltid i nærvær av en kompromittert ernæringstilstand - reduksjon av muskelmasse er en medskyldig til et veldig høyt vekttap og kan ikke tilskrives vekttap alene. For å være tydelig, en person som vanligvis bruker 2300 kcal og forblir stabil med vekt ved å trene 3 ganger i uken i vektrommet, hvis han skulle begynne å spise bare 1150 ved å legge til 2 flere aerobe treningsøkter, ville han sannsynligvis miste opptil 5 6 kg på en måned. Av disse vil maksimalt 3-4 bestå av fett fra fettvev, mens de andre 2-3 mest sannsynlig representerer tap av muskelvev forbundet med dehydrering.
Hva er den beste måten å gå ned i vekt?
Mekanismen som fører til faktisk vekttap, det vil si reduksjon av fettlagre, er den såkalte negative kaloribalansen: [Energy IN - Energy Out]; hvis kaloriene som er brukt er større enn de som blir introdusert med mat, reagerer organismen ved å øke lipolyse og cellulært lipidforbruk.
Dette betyr at på den praktiske siden er det mulig å gripe inn på to fronter: energien som forbrukes med dietten og kaloriene som brukes aktivt.I begge områdene er mye feilinformasjon fortsatt utbredt, i dag hovedsakelig på grunn av flommen av trashy nyheter tilgjengelig på internett ..
Nedenfor vil vi dvele mer detaljert ved variabelen trening; for alt knyttet til kosthold, ernæring og, mer generelt, ernæring (inkludert kosttilskudd) anbefaler vi å lese våre spesifikke artikler.
Det er ingen mer egnet trening enn de andre for å gå ned i vekt fordi, som det ofte sies, "magen er ferdig ved bordet". Faktisk er det daglige energiforbruket i gjennomsnitt 60% fra basalmetabolismen, 10% fra den spesifikke dynamiske virkningen av mat og bare 30% fra fysisk aktivitet.
På den annen side er det ubestridelig at forskjellige protokoller har ulik innvirkning på organismen. Nå skal vi prøve å klargjøre de forskjellige treningsstrategiene for vekttap.
Øk generell fysisk aktivitet for å gå ned i vekt
Økende generell fysisk aktivitet betyr å øke kaloriforbruket uten å legge for stor vekt på type bevegelse eller aktivitet. For eksempel: å bevege deg bare til fots eller på sykkel i stedet for med bil eller offentlig transport, ta trappene i stedet for å bruke "heisen osv.
Det kan virke rart, men til og med å erstatte teknologisk automatisering med bevegelser som inntil for en generasjon siden preget hverdagen, ville løse en stor del av problemet. Når vi ser på noen gamle "farge" fotografier (derfor ikke for gamle), er det tydelig at prosentandelen overvektig i den generelle italienske befolkningen var veldig lav. Dette er fordi folk flyttet mer og spiste måltidene sine hjemme. Prøv å tenke: hvor mange kilometer er arbeidsstedet mitt? Supermarkedet? Mitt barns skole? Treningsstudioet? Når du prøver å nå alle disse stedene til fots eller ved å tråkke, vil det daglige energiforbruket lett øke med 10-15%. De store fordelene med dette systemet er: økonomi, pengebesparelser ved bruk av motoriserte kjøretøyer, reduksjon av forurensende utslipp, beskjeden økning i appetitt, lav innvirkning på ledd og sener, ubegrenset effektivitet - siden det, som en livsstil, vil bli vedtatt på ubestemt tid. Ulempen er at det av logistiske årsaker gjør det vanskelig å transportere ting og mennesker, og er ikke aktuelt for de som må gjøre store turer.
Aerob trening for vekttap
Aerob trening - vanligvis definert som "motstand" - er det som fullt ut aktiverer metabolismen av oksidativ energiproduksjon - ved hjelp av oksygen. Noen eksempler er: løping, jogging, rask gange, stavgang, treningssykkel, etc.
For å gå ned i vekt må "aerob trening" utføres i tilstrekkelig varighet og med en passende intensitet. Dette er mulig ved å forbli i det såkalte aerobe området, dvs. under den anaerobe terskelen, muligens rundt det velkjente lipolytiske området. Imidlertid gir den større resultater. Hvis den er preget av rytmevariasjoner med høy intensitet, med aktivering av den anaerobe laktacidmetabolismen.
Sammenlignet med "ren" anaerob trening, kan aerob trening fortsettes med høyere volumer - varigheten av hver økt og antall treningsøkter i mikrosyklusen - trener kardiovaskulær og luftveier mer, forbedrer metabolske parametere, lar deg bruke karbohydrater riktig mat, forbruker direkte en prosentandel fett og har en høy total kaloriforbruk - forutsatt at et høyt volum kan opprettholdes. På den annen side øker det appetitten mer, bestemmer et større behov for karbohydrater - uten som det kan påvirke muskelmassen - for væsker og mineralsalter - uten at det disponerer mer for muskelkramper.
Videre er andelen oksidert fett, samtidig som den holder en passende intensitet - ikke for høy og ikke for lav - lavere enn du tror. Det må også huskes at aerob trening bare kan skape en relevant EPOC hvis den utføres ved belastning. Betydelig trening . EPOC betyr "Overskytende forbruk av oksygen etter bruk" og består av "økning i energiforbruk selv etter trening"; denne parameteren er proporsjonal med forpliktelsen til selve treningen.
Anaerob trening for vekttap
Anaerob trening er en annen måte å referere til høyintensiv trening (HIT). Vanligvis i form av en treningsøkt for å øke muskelmasse, styrke eller kortsiktig utholdenhetsstyrke (motstandstrening med vekter eller TRX, ulike former for kallisthenikk etc.), denne typen trening har et lavere volum enn den forrige - eksklusive passive restitusjoner - men har fortsatt høye energikostnader Noen eksempler er: trening for kroppsbygging, crossfit, olympisk vektløfting, kraftløfting og lignende, funksjonell trening, boot camp etc.
Det utføres vanligvis i form av intervalltrening - High Intensity Interval Training (HIIT).Substratene som brukes er hovedsakelig fosfater og glykogen, men ved å bestemme en høy EPOC favoriserer det en relativ lipidoksydasjon etter trening.
Det har fordelen av å opprettholde en høy basal metabolsk hastighet, å øke mindre appetitt og å optimalisere uttrykket av styrke. Det lar deg imidlertid konsumere færre kalorier.
Blandet trening for vekttap
Det er åpenbart den beste strategien. Det kan forstås slik: ved å sette inn en aerob og anaerob del av arbeidet - vekslende eller atskilt - ved hver økt eller ved å differensiere øktene. Omfanget av den ene eller den andre komponenten varierer subjektivt, også på grunnlag av smak eller fysiske behov.
Blandet trening tilbyr alle fordelene med de to systemene og begrenser ulempene som gjensidig kompensasjon. Hvis vi kombinerer det med en økning i generell fysisk aktivitet, vil du ha en utmerket sjanse til å lykkes.
. Dessverre er saken mye mer komplisert enn som så.
Først av alt, som vi har sagt, "fysisk aktivitet er bare en" av de to sidene av mynten ": uten å ta vare på dietten er det nesten umulig å gå ned i vekt. Så er den kollektive tendensen å tro på teoretikerne at er nærmest personlig smak. Ved å ta et trivielt eksempel vil en lat person ha en tendens til å foretrekke aktiviteter med lav intensitet, for eksempel "forkledde" joggeturer. Det samme gjelder en vektromselsker, en kategori som generelt avviser aerob aktivitet på grunn av sin dårlige generell utholdenhet.
Men hva er aktiviteten som får deg til å gå mest ned i vekt?
For å virkelig forstå hva og hvor mye vi skal gjøre, er vi forpliktet til å gjøre en matematisk beregning.
Hvorfor er aerob aktivitet ikke nødvendigvis den riktige for vekttap?
La oss starte med noen formler designet innen det fysiologiske feltet for å beregne kalori / lipidforbruket ved å løpe og gå, de to mest populære aerobe aktivitetene i verden:
- Løp
- Energiforbruk = 0,9 x km tilbakelagt x kg kroppsvekt av magert masse
- Lipidbruk = (kg kroppsvekt x km tilbakelagt) / 20
- Gå
- Energiforbruk = 0,5 x km tilbakelagt x kg kroppsvekt av magert masse
- Fettbruk = (kg kroppsvekt x km tilbakelagt) / 35.
Hvis vi for eksempel skulle ta en person på 70 kg - husk at denne vekten skal tilsvare den magre massen og ikke totalvekten - som løper, løper, 10 km per dag - alt annet enn et nybegynnernivå - ville vi ha:
- Energiforbruk: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipidbruk: (10 x 70) / 20 = 35 g fett
Så med tanke på det faktum at vi som eksempel brukte en ganske "muskuløs" person (70 kg mager masse er mye), som løper et kvarter maraton om dagen (10 km), og med sikkerhet sier at dette er formler testet på idrettsutøvere - vitenskapelige studier har vist at de er i stand til å bruke lipider effektivt - i vårt eksempel har vi et fettforbruk på omtrent 30 - 35 g.
Imidlertid vet ikke alle at 1 kg fett inneholder omtrent 7000 kcal, eller 800 g energilipider (i tillegg til vann, celler, etc.). Vi kan derfor enkelt beregne at for å "tømme" 1 kg fettvev, vil motivet måtte reise rundt 240 km, eller 24 dager med påfølgende trening - hvis han alltid kan reise 10 km om dagen.
Denne konklusjonen gjør det klart at aerob trening ikke har dette store fettforbruket; alle kaloriene som mangler består i stedet av glykogen og et lite stykke aminosyrer.
En annen nødvendig observasjon angår bruk av hjertefrekvens som referanse for intensitet. Mange dveler ved konseptet om at jo større arbeidsintensitet, desto større energikostnad. Veldig sant, men ufullstendig. Faktisk, ved å øke intensiteten overdrevent, blir det umulig å opprettholde store mengder trening, eller det er uansett vanskelig å komme seg mellom en dag og den neste. Etter hvert som intensiteten øker, blir forbruket av fett forholdsvis mindre viktig enn for karbohydrater.
Tilhengere av aerob aktivitet i det lipolytiske området kan også betraktes som delvis "feil". Det er sant at for å forbrenne hovedsakelig fett, bør man forbli mellom 60 og 70% av maksimal hjertefrekvens (HRmax, beregnet som 220 år) På på den annen side er organismen vår ikke "dum". Når oksidasjonen til et gitt substrat øker betydelig, reagerer kroppen tilsvarende ved å prøve å gjenopprette det ved neste måltid, i praksis øker det avleiringen.
det er ansvarlig for en høyere metabolsk kostnad i ro. Dette er grunnen til at strategiene som anses vellykkede alltid er blandet og inkluderer aerob utholdenhetstrening samt anaerobe muskelbyggende økter.Hvordan gå ned i vekt
Mister magen
Gå for vekttap
Spinning: Hva er det og fordeler?
Pilates for vekttap
Mat som får deg til å gå ned i vekt
