Av Dr. Roberto Zisa
"første del
Hva er ketoner? Dette er metabolitter som dannes som et resultat av "eliminering av" fettsyrer som frigjøres av fettvev når insulinnivået er lavt. De er en "viktig energikilde" for muskler og hjernevev i perioder med karbohydratmangel., Og er kritisk i tilpasningen som fører til proteinlagring i lange perioder med matmangel. Vanligvis, med en progressiv nedgang i karbohydrater, kommer du i en tilstand av ketose etter omtrent 15-30 dager (avhengig av dine genetiske egenskaper). Når du har kommet inn i en tilstand av ketose, må du redusere treningsvolumet (utføre færre repetisjoner med samme eller litt lettere belastning) og ta litt lengre pauser, fordi energireservene er lavere og restitusjonen tar tid. Lengre. En gang du har gått inn i ketose, for ikke å frustrere alt, er det veldig viktig å følge dietten nøye. Ikke hopp over måltider og ikke overstige tre timer mellom ett måltid og et annet, hvis du ikke vil at kroppen skal tilfredsstille proteiner ved å bruke musklene.
Ikke nøl med å ta omtrent 50 g karbohydrater umiddelbart før og umiddelbart etter trening: i det øyeblikket omdannes et moderat inntak av karbohydrater til adenosintrifosfat (ATP) og brukes til syntese av muskelglykogen, forbedrer treningen betraktelig og fremmer bevaring muskelmasse og eliminering av kroppsfett.
Det er viktig, når den først er inngått i ketose, å øke inntaket av enkle og komplekse karbohydrater hver 4.-6. dag (som bør falle sammen med resten av dagen) med 200-300 g fordelt over dagen (forbedrer humøret, holder skjoldbruskkjertelen aktiv og lader deg opp med energi).
Eksempel i sammendrag av det ovennevnte:
1. UKE
* Ryd opp kostholdet ditt. * Kutt ned på karbohydrater. * Erstatt mettet fett med sunt fett. * Utfør 3 økter med aerob aktivitet på 20 minutter. * Suppler et måltid med 3g fiber. * Øk vannforbruket med minst 3-4 liter per dag.
II UKE
* Endret proporsjonene mellom næringsstoffene: 50% karbohydrater, 30% proteiner. * Utfør 4 økter med aerob aktivitet på 25 minutter. * Integrer 2 måltider med 3 g fiber. * Drikk minst 4 liter vann per dag.
III UKE
* Modifiserte andeler av næringsstoffer: 45% karbohydrater 35% proteiner. * Utfør 5 økter med aerob aktivitet på 30 minutter. * Integrer 3 måltider med 3g fiber. * Drikk minst 4 liter vann per dag.
4. UKE
* Endret proporsjonene mellom næringsstoffene: 40% karbohydrater, 40% proteiner. * Utfør 6 økter med 40 minutters aerob aktivitet. * Suppler 4 måltider med 3g fiber. * Drikk minst 4-5 liter vann per dag.
5. UKE
* Hold proporsjonene mellom næringsstoffer konstante: 40% karbohydrater 40% proteiner.
* Utfør 6 økter med aerob aktivitet på 45 minutter. * Integrer 4 måltider med 3g fiber. * Drikk minst 4-5 liter vann per dag.
VI ° - VII ° - VIII ° UKE
* Hold proporsjonene mellom næringsstoffer konstant: 40% karbohydrater 40% proteiner.
* Øk karbohydratinntaket hver 4-6 dag * Utfør 6 økter med 50 minutters aerob aktivitet. * Suppler 4 måltider med 3g fiber. * Drikk minst 4-5 liter vann per dag.
ANBEFALTE TILLEGG FOR REDUKSJON AV KROPPEFETT
CREATINE: ta 6 g per dag, 3 g før og 3 g etter treningen
Kreatin er utmerket både for å få muskelmasse under vekstfaser og for å beskytte muskler under fettforbrenningssykluser.
GLUTAMINE ta minst 10 g per dag, helst 5 r etter trening og 5 g etter middag
Glutamic for sin restitusjonskvalitet forhindrer kroppen i å brenne muskelmasse.
VITAMIN "C" tar 1-2 gram per dag; Utmerket antioksidant.
MULTIVITAMIN-MINERALTILSKUDD Ta 1 tablett om dagen, helst om morgenen.
Det bidrar til å tilfredsstille de viktigste behovene til organismen, og sikrer forebygging av eventuelle ernæringsmessige mangler.
ZMA ta 3 kapsler før du legger deg.
Øker naturligvis testosteronnivået og insulinlignende vekstfaktor-1.
OMEGA 3 tar 6-10 g per dag fordelt på 3 hovedmåltider.
I tillegg til å beskytte leddene, beskytter de musklene, fremmer restitusjon, har antiinflammatoriske effekter og bidrar til å akselerere stoffskiftet i kalorifattige dietter.
