Nedenfor vil vi derfor gå inn på detaljene i jernkravet i utholdenhet, uten å glemme at overskuddet av dette sporelementet absolutt må unngås på grunn av organismens dårlige evne til å eliminere det og den relative tendensen til uønsket akkumulering og inntak ta godt vare på at mangelen er ansvarlig for jernmangelanemi selv hos stillesittende person - mens den for idrettsutøveren først og fremst manifesterer seg med reduksjon av atletisk prestasjon.
For ytterligere informasjon: Viktigheten av jern i utholdenhetKvinnen mister mer på grunn av menstruasjonssyklusen, som er omtrent 1,5 mg / dag. Imidlertid bør det vurderes at denne verdien er beregnet i gjennomsnitt, selv om tapene er konsentrert på omtrent 6 dager, noen ganger kompliserer blodprofilen - selv i eumenorrhoeic, dvs. med en normal syklus i alle henseender.
til noen forstyrrende agenter, for eksempel:
- Tilstedeværelse av antinæringsstoffer (fytater, oksalater, fosfater, overflødig fiber, etc.), som finnes i grønnsaker (grønnsaker og frø), i drikker som kaffe og te etc.
- Høy konsentrasjon av andre mineraler (f.eks. Kalsium og fosfor)
- Spesielle sykdommer eller tilstander (for eksempel hypoklorhydria)
- Vitamin C eller askorbinsyre mangel.
For kvinner i fertil alder, gitt den nesten umulige å nå disse verdiene, øker prosentandelen til 30%.
Selv om vi bare vurderer disse verdiene, er det utledelig hvor mye mer visse idrettsutøvere kan mangle, selv om denne betingelsen ikke skal tas for gitt.
for den italienske befolkningen) kravet til en stillesittende voksen er rundt 10 mg / dag uten menstruasjon og 18 mg / dag med normale tap, mens den gravide bør nærme seg 27 mg / dag (sykepleieren 11 mg / dag).La oss nå gå videre med den andre måten.
Vi har forventet at svette også dukker opp blant jerntapene; Det antas at jernreduksjonen kan nå 1,5 mg totalt i en enkelt motstandstrening på ca. 180 minutter - såkalt anstrengende blødning kan også delta.
For løpere blir saken enda mer komplisert. Gjentatt sjokkbelastning under fotsålen forårsaker små knuseskader som har en tendens til å bryte opp erytrocytter (røde blodlegemer). Heldigvis, sammenlignet med det man trodde tidligere, ser det ikke ut til at denne hemolysen påvirker for mye, ettersom jernet til de "ødelagte" røde blodcellene gjenvinnes - selv om dette ikke betyr at det totale antallet erytrocytter midlertidig reduseres .
En sportsmann, spesielt en fruktbar kvinne - for ikke å snakke om gravide som fortsetter å trene de første ukene - har derfor større risiko for mangel enn en stillesittende. Noen undersøkelser antar at gjennomsnittlig diett som er typisk for en italiensk, ikke fullt ut dekker jernbehovet til en utholdenhetsutøver, spesielt hvis de er vegetarianere eller verre veganer.
Det er derfor de fleste idrettsutøvere kanskje ikke er i stand til best å uttrykke prestasjonene sine, enten de er maratonløpere, syklister, triatleter eller bare flittige kondisjonstrenere på treningsstudioet.
I gjennomsnitt kan kravet til en aerob utholdenhetsutøver som trener opptil 180 "om gangen 3-4 ganger i uken være rundt 25-30 mg / dag jern og mer.
.Den spesifikke dosen er vanskelig å fastslå, men siden et gjennomsnittlig "kosthold inneholder omtrent 6,0 mg jern per 1000 kcal, sier vi at 15-20 mg / dag kan være mer enn nok."
Overdrive med integrasjonen, ta til inntak opp til 100-200 mg / dag (som noen antyder) er helt ubrukelig. Overskuddet absorberes normalt ikke, og i så fall kan organismen ikke begrense det, det kan føre til overskudd akkumulering med utseendet på spesifikke plager.
For å lære mer: Jerntilskudd i utholdenhet. Det er imidlertid viktig at dette ikke er det eneste som skal overvåkes, siden det har blitt vist at denne verdien kan være innenfor normen mens ferritin- og hemosiderinreservene er oppbrukt. For å konkret evaluere en jernmangel, vil det derfor være Det er ønskelig å sjekke minst serumferritin og eventuelt hemosiderin, for å få et mer pålitelig bilde av kroppens jernnivå og diettens tilstrekkelighet. Det er også mulig å vurdere nivået på transferrin i plasma, proteinet som transporterer jern fra maten som spises og fra erytrocytter som er skadet til vevet.
Svakhet og redusert ytelse kan imidlertid skyldes overdreven treningsbelastning eller andre problemer som hypotensjon, vitaminmangel, dårlig fordelt kosthold, smittsomme sykdommer, endokrine dysfunksjoner, etc. Det er derfor klokt å regelmessig utføre en medisinsk undersøkelse. tester vil evaluere mengdene som normalt overvåkes i helsefeltet, for eksempel blodsukker, triglyserider, totalt kolesterol, HDL, LDL, leververdier, immunsystem, etc.; hvis svakheten vedvarer, er det lurt å også vurdere skjoldbruskkjertelen ( medisinsk godkjenning).
Hvis testene forverrer en jernmangel, vil legen foreskrive kosttilskudd eller en endring av kostholdet - avhengig av omfanget av mangelen - eller eventuelle andre tester.
