Riktig inntak av jern med dietten tillater "tilstrekkelig tilstedeværelse av hemoglobin og erytrocytter (røde blodlegemer), derfor tilstrekkelig tilførsel av oksygen til musklene. I sport, en liten reduksjon av hemoglobin i blodet (i størrelsesorden 10 %) kan føre til en betydelig forringelse av ytelsen (opptil 25%); i konkurransedyktige aktiviteter vil dette svare til forskjellen mellom første og siste posisjon.
Slik bevissthet har derfor fått forskjellige trenere og personlige trenere til å foreslå objektivt mye overdreven jerntilskudd. I denne artikkelen vil vi gå nærmere inn på temaet overflødig jern, spesielt hos utholdenhetsutøvere.
Til tross for det som kan utledes ved å stoppe for å lese tittelen, kan det vi skal forklare vise seg å være til stor hjelp selv for de som driver med blandede aktiviteter. Jern er faktisk ekstremt viktig for veldig travle idrettsutøvere, og noen ganger kan det være mangelfullt selv hos kondisjonstrenere med høy arbeidsmengde.
La oss se hvorfor.
I hvilken idrett er jern viktig?
Fitness og sport er vanligvis differensiert til aerob og anaerob eller, enda mer spannometrisk, til "styrke" og "utholdenhet" (utholdenhet). På den annen side er denne klassifiseringen oftere enn ikke misvisende og tillater ikke å fullt ut forstå de virkelige behovene og de utallige fasettene som er iboende for hver aktivitet.
For ikke å gå for langt, vil vi begrense oss til å understreke at uttrykk for en evne ikke utelukker aktivering av en annen; som sagt, viktigheten eller utbredelsen av et stoffskifte varierer betydelig i henhold til det spesifikke tilfellet.
Det er faktisk sant at muskelstyrke forblir grunnlaget for alt, men dets maksimale uttrykk og den anaerobe alaktacidmetabolismen har en annen innvirkning på prestasjonen til en maratonløper i stedet for en judoka. Det samme gjelder også kapasitet og aerob terskel.
Til syvende og sist bør korrelasjonen mellom jern og utholdenhet ikke bare angå puristene på langrenn (for eksempel maratonløpere), men også mange andre; for eksempel amatør kroppsbyggere som trenger å berike treningen med kardio-disipliner (aerobe aerobe kretser, aerobe aerobic kretser, cardio fit treninger, trinn, spinning, aerob dans, tone-up, etc.) for å øke energiforbruket, oksidasjon lipid og glukose og insulinfølsomhet, eller utøvere av blandede disipliner som crossfit og funksjonell trening etc.
La oss starte med en kort gjennomgang av jernets rolle i menneskekroppen.
; den øker deretter sakte i vekstfasene til den når totalt 3,0-5,0 mg / kg hos den voksne.Tre fjerdedeler brukes til vitale funksjoner, mens omtrent en fjerdedel fungerer som en reserve knyttet til spesifikke proteiner som ferritin og hemosiderin - 1,0 mcg / l serumferritin tilsvarer omtrent 10,0 mg lagringsjern.
Det beveger seg gjennom blodet hovedsakelig takket være et "annet protein kalt transferrin - sirkulerende transferrinivåer blir referert til som sideremi (på grunn av dets korrelasjon med den totale mengden jern i kroppen)."
Jern brukes til syntese av hemoglobin - oksygentransportprotein i blodet - av myoglobin - cellulært oksygenreserveprotein - og kollagen; det er også en koenzymfaktor involvert i cellulær respirasjon og metabolisme av nukleinsyrer, er en integrert del av kontraktile proteiner aktin og myosin, struktur av negler og hår, og er også tilstede i hvite blodlegemer.
Behov, mangel og overflødig jern
Behovet for jern er nært knyttet til subjektets fysiologiske tilstand. Menn trenger 10 mg / dag jern, fruktbare kvinner - for menstruasjonstap - opptil 18 mg / dag og gravide kvinner enda mer (> 20 mg / dag).
Menneskekroppen tar godt vare på jern, til det punktet å gjenopprette det selv fra gamle og nedbrutte erytrocytter fra milten; av denne grunn, selv om dietten kan være potensielt jernmangel, er organismen i stand til å motstå før den støter på spesifikk mangel.
Jernmangel manifesterer seg ulikt avhengig av alvorlighetsgraden. Det bestemmer vanligvis en reduksjon i sideremi, røde blodlegemer eller erytrocytter (som inngår i legemet), ferritin og / eller hemosiderin, med påfølgende jernmangelanemi.
Sistnevnte forårsaker tretthet, "kortpustethet", konstant følelse av kulde og blekhet, men også tinnitus, hodepine og andre uspesifikke symptomer Symptomer forverres ved lavt blodtrykk og tendens til hypoglykemi - som hovedsakelig er assosiert i tilfeller av underernæring. Jernmangelanemi kan kompliseres av folsyre og kobalamin (vitamin B12) -mangel, hovedårsaken til megaloblastisk anemi.
Det potensielt giftige overskuddet av jern er derimot knyttet til primære patologier som skal behandles farmakologisk; diett alene kan ikke anses som ansvarlig.
Matkilder til jern
Jern må nødvendigvis tas med dietten; det representerer et næringsstoff av mineraltype som kan klassifiseres blant mikroelementene-sporelementene. I matvarer kan det finnes i forskjellige kjemiske former, som fastslår dets virkelige biotilgjengelighet for organismen (potensiell absorpsjon og bruk metabolsk).
Det mest biotilgjengelige er emisk jern, som er rikelig i kjøtt, fisk, slakteavfall og eggeplomme. Den ikke-emiske, absorberes i lavere mengder, vises i både matvarer av animalsk og vegetabilsk opprinnelse og er delt i henhold til tilstandsoksidasjon i: jern ( 2+), også typisk for matvarer av animalsk opprinnelse, og ferric (3+), i stedet karakteristisk for grønnsaker - den minst absorberbare av alle, noe som krever konvertering til Fe2+. Noen anti-ernæringsfaktorer som fytinsyre og oksalsyre hindrer absorpsjon av jern, mens vitamin C tilskrives evnen til å optimalisere tarmopptaket.
Merk: fordøyelsessystemet har evnen til å tilpasse absorpsjonen av jern etter kroppens behov, øke det opptil 20 ganger om nødvendig, eller drastisk redusere det om nødvendig.
Andre måter å ta jern på er forsterket eller tilsatt mat (som frokostblandinger) og kosttilskudd.
Visste du at ...
Veganer (spesielt fruktbare kvinner), som åpenbart ikke spiser mat av animalsk opprinnelse, må ta hensyn til muligheten for å lide av jernmangel og ofte kontrollere jern-, ferritin- og hemosiderinnivået gjennom blodprøver.
han bør mate seg selv på en slik måte at det tilstrekkelig syntetiserer det nødvendige hemoglobinet.
Røde blodlegemer utgjør omtrent 35-50% av blodvolumet. Merk: Forholdet mellom den flytende delen og den faste delen av blodet er definert som "hematokrit", og evalueres ved sentrifugering.Legg merke til det store gapet i normale verdier. Det kan utledes at en idrettsutøver - spesielt utholdenhetsidretter - bør holde seg 50% nærmere enn 35. I virkeligheten er dette bare delvis sant. Med tanke på at det ikke er mulig å øke kroppens totale volum blod, er betydelige prosentvise variasjoner oftere relatert til fluktuasjonen av væskekomponenten.For eksempel, ved å gjøre denne målingen før og etter en ytelse med en høy svettekomponent, vil de røde blodcellene sikkert bli økt. Dette er imidlertid ikke å være betraktet som en positiv faktor fordi:
- det totale antallet erytrocytter er faktisk uendret
- dehydrering er en begrensende faktor for ytelse.
Hvordan kan man derfor mer nøyaktig fastslå om økningen i røde blodlegemer er reell (absolutt) eller fiktiv? Først av alt ved å måle dem i ro - borte fra trening - i en tilstand av eunutrition og ikke bare i forhold til den flytende delen men også til det faste stoffet - hvite blodlegemer, blodplater, proteiner, etc.
For ytterligere informasjon: Jernkrav i utholdenhetØk hemoglobin
Hvis hematokrit øker, er det også en absolutt økning i erytrocytter, derfor bør mengden oksygen som transporteres til musklene i hemoglobin også være større, med en fordel for idrettsprestasjoner. Det er derfor hver utholdenhetsagonist prøver å opprettholde din hematokritnivåer er optimale.
Imidlertid er "å beholde" og "øke" absolutt ikke det samme. For å holde dem på optimale nivåer er det tilstrekkelig å mate ordentlig, ta de riktige mengder jern (og mer) og gjenopprette nok. Å øke erytrocytter er derimot ikke så enkelt; systemene som er tillatt, ikke forbudt ved lov, er trening i stor høyde (med lavere oksygenprosent) og pusteluft (i en sylinder) med en høyere andel oksygen. Merkelig nok, selv om de er basert på et diametralt motsatt konsept, begge system forårsake en økning i fysiologisk erytropoietin (EPO) og en påfølgende økning i hemoglobin i sirkulasjon. Merk: Virkningene av ethvert system som tar sikte på å øke EPO bør bare betraktes som forbigående. På den annen side er blodtransfusjon (foreldet) og bruk av syntetisk EPO forbudt.
Bivirkninger av høy hematokrit
Imidlertid bør det bemerkes at overdreven hematokrit betyr å ha en for tett blodgjennomstrømning, med påfølgende problemer for det kardiovaskulære systemet - spesielt for sentralpumpen kalt "hjerte".
I de mest ekstreme tilfellene kan det også føre til hjertestans: De uforsiktige brukerne av syntetisk EPO risikerer derfor ikke bare å bli diskvalifisert for doping, men også alvorlige konsekvenser for helsen.
Hvorfor kan hemoglobin reduseres i utholdenhet?
Gitt den endogene utvinningskapasiteten til jern, vil mange lesere lure på hvorfor det er så viktig å håndtere ernæring. Det er lett å si. Fordi denne prosessen åpenbart bare er effektiv i prosent, og hvorfor vevskompresjoner - slik som plantarene til løper - forårsake lesjoner på de røde blodcellene, noe som forkorter halveringstiden drastisk. I sport blir hemoglobin og røde blodlegemer dessuten overutnyttet, noe som reduserer levetiden ytterligere.
Spesielt hos idrettsutøvere er ikke jernmangel alltid korrekt diagnostisert. Dette er fordi det først og fremst manifesterer seg med en nedgang i ytelse, derimot oftere tilskrevet forskjellige faktorer (ernæringsmessige og ellers) Dessuten er tilstanden til velvære og "baseline" helse for en idrettsutøver vanligvis større enn en stillesittende person, som har en tendens til å redusere omfanget av mindre alvorlige symptomer.
Det anbefales derfor for alle idrettsutøvere, spesielt utholdenhetsidrettsutøvere, å gjøre passende hematologiske tester for å sikre at de får nok jern i kostholdet. Imidlertid bør blodprøven ikke være begrenset til å evaluere hematokrit, men også mengden ferritin - helst også av hemosiderin.
Det er ikke få tilfeller av idrettsutøvere som har kompromittert idrettsprestasjonene på grunn av udiagnostiserte jernmangel, etter å ha undersøkt bare jern og ikke dets reserver i laboratorieanalyser. Måling av serumjern alene kan ikke være nyttig for å bestemme dets virkelige mangel.
For ytterligere informasjon: Jerntilskudd for utholdenhet i utholdenhetsidretter var det virkelig moderat; doser opptil 100-200 mg / dag var ikke uvanlig. Dette ble først og fremst gjort for å unngå mangelen, men også i et forsøk på å presse hematopoiesen ytterligere for å øke ytelsen Det ble antatt at ved å øke jernet i dietten, kunne man oppnå en forbedring av aerobe atletiske egenskaper.I virkeligheten er dette ikke tilfelle. Integrering av jern og andre næringsstoffer relatert til produksjon av modne røde blodlegemer er nyttig og fruktbart bare ved en eksisterende mangel eller en umiddelbar økning i behov - for eksempel etter en bloddonasjon. Heldigvis i de fleste tilfeller Anlegget til overdreven tilskudd av jern i kosten ble funnet å være ufarlig, men vi må ikke glemme at kroppen ikke er i stand til aktivt å skille det ut effektivt.
Selv om overskudd av andre mineraler vanligvis elimineres i urinen, innebærer evnen til å skille ut jern forskjellige måter (svette, avføring og epitel), men desidert ineffektivt; åpenbart er utøveren ikke noe unntak. Dette utelukker åpenbart tap. Menstruasjon og blødning - slik som analblødning etc. Det vesentlige forsvaret mot den giftige akkumuleringen av dette mineralet er stort sett begrensningen av dets tarmabsorpsjon. I beste fall forblir mye av tilskuddet derfor i avføringen - som får en mørk, nesten svart farge, ofte for solid eller for flytende konsistens.
Risikoen for rus eller jernforgiftning bør imidlertid ikke undervurderes. I medisin, hovedsakelig på grunn av alvorlige patologier, bekjempes overdreven opphopning av jern farmakologisk eller i verste fall med blodslipp.
De første symptomene er tilsynelatende generiske, som består av kvalme, oppkast og magesmerter. De alvorlige bivirkningene av siderose (kronisk akkumulering i vevet) inkluderer kramper, kollaps og - på lang sikt - levercirrhose med organsvikt og død.
Imidlertid er det et annet viktig klinisk tegn, om enn ekstremt vanskelig å gjenkjenne, nemlig økt følsomhet for bakterielle infeksjoner; disse mikroorganismene finner i økt tilgjengelighet av jern en ressurs for vekst - det er ikke tilfeldig at morsmelk inneholder lite jern. Sammenlignet med behovene til den nyfødte som derimot kommer til syne med betydelige endogene reserver (75 mg / kg).
Tilskudd med store mengder jern (i noen tilfeller opptil 300 mg / dag) forbedrer ikke ytelsen og kan tvert imot føre til en gradvis akkumulering i kroppen, opp til langsiktige bivirkninger som siderose og skrumplever Det er lite sannsynlig at akutt toksisitet vil oppnås slik at det forårsaker kramper, kollaps og derfor død, og derfor bør massivt jerntilskudd stoppes umiddelbart i nærvær av kvalme og oppkast.
