Forbruk av fett og karbohydrater i sport

under muskelarbeid og i ro.

Shutterstock

Ofte er dette enkle formodninger, andre ganger er det teorier basert på intuisjoner bekreftet av ett eller flere vitenskapelige arbeider.

I denne artikkelen vil vi prøve å belyse dette mer, gitt viktigheten av at dette aspektet spiller i vekttapsprosessen og i sportsprestasjoner.

tilgjengelig er aldri levert av et enkelt næringsstoff, men av en blanding av karbohydrater og fett, i prosentandeler og mengder som er avhengig av selve aktiviteten.

Proteiner, under normale fysiologiske forhold derfor ikke atypiske som overdreven eller total tømming av glykogen fra leveren og musklene, spiller ikke en viktig rolle i energiproduksjonen, med unntak av en liten mengde muskelforgrenede aminosyrer - erstattes lett under hvile.

Forholdet i prosent av forbruket av karbohydrater til lipider er omvendt proporsjonalt (dvs. økningen av det ene reduserer det andre) med hensyn til det maksimale oksygenforbruket (målbart i Vo2max) eller maksimal aerob kraft.

Med henvisning til figuren nedenfor kan det sees at jo større bruk av oksygen under en fysisk innsats, desto større forbruk av karbohydrater; dette forklares med "respirasjonskvotienten" (QR), det vil si forholdet mellom produksjon av karbondioksid og "bruk av oksygen" (QR = CO2 / O2).

Når det gjelder karbohydrater, har respirasjonskvoten en tallverdi på 1,00, noe som betyr at mengden produsert karbondioksid er lik mengden oksygen som brukes.

Redaksjon Forbruk av karbohydrater som en funksjon av Vo2max

Biokjemi lærer oss at når glykolyse, som et fenomen med frigjøring av energi for en innsats, ikke er tilgjengelig for oksygen (derfor en anaerob test), omdannes glukose til pyruvinsyre og følgelig til melkesyre.

Dette fører til akkumulering av laktat, med en påfølgende reduksjon i ytelsesegenskapene. Denne situasjonen observeres i kortvarige og høyintensive spesialiteter som 100 meter i svømming, 400 meter i friidrett eller i serier på 8-15 repetisjoner med en varighet på 30 til 60 sekunder med kontinuerlig spenning-klassisk sett med muskler til en "intensitet lik 75-80% av 1RM.

Redaksjon Fettforbruk som en funksjon av Vo2max

Med henvisning til figur 2 er det imidlertid observert at jo lavere forbruk av oksygen, jo større bruk av fett.For lipider har respirasjonskvoten en tallverdi på 0,7, derfor er tilgjengeligheten av oksygen høyere enn karbondioksid. produsert: dette betyr at under en lav intensitetsinnsats (f.eks. en tur), siden oksygen er tilgjengelig (aerob trening), reduseres glukosemolekylet til pyruvinsyre uten dannelse av melkesyre.

Pyruvinsyre kommer deretter inn i Krebs -syklusen, der oksidasjonen av glukose og fettsyrer vil bli fullført.

Paradoksalt nok ville det maksimale fettforbruket oppstå hvis den aerobe kraften nærmet seg basisverdier, og siden Vo2max er nesten i direkte proporsjon med hjerteslaget, bør det oppstå puls på svært få slag i minuttet. Absurd situasjon, bare oppnåelig i teorien. La oss huske at vi snakker om "prosentandeler energisubstrater" og ikke gram.

På dette tidspunktet virker det åpenbart at karbohydrat og lipidoksidasjoner for energiproduksjon passende må kombinere for å skape de riktige proporsjonene som en funksjon av Vo2max.

Redaksjon Ved å legge grafene over, observeres prosentandelen av substrater som brukes med en presis prosentandel av vo2max

Under utøvelsen av en "sportsaktivitet, som for et emne som driver med et løp eller en aktivitet med høy intensitet som er lik eller større enn 75% av maksimal puls (som tilsvarer mer enn 60% av Vo2max), de viktigste energikildene er karbohydrater og for det andre fett, omtrent i sine respektive prosenter: karbohydrater 70% ca og fett 30% ca "Proteinintervensjonen er ubetydelig, faktisk er" ikke-protein respiratorisk kvotient "definert.

Tydeligvis vil dette forholdet variere i henhold til Vo2max, faktisk hvis intensiteten øker til 90% av HRmax, vil prosentandelen endres: ca. 85% karbohydrater og omtrent 15% fett.

Hvis den i stedet reduseres med opptil 50% av HRmax, vil prosentandelen være: omtrent 40% karbohydrater og omtrent 60% fett som skjer i hviletilstand.

) som forbedrer evnen til å oksidere fettsyrer, derfor triglyserider i fettvevet, for å reprodusere store mengder energi for innsatsen. Dette er logisk, siden oksiderende fett produserer flere kalorier enn karbohydrater, og fettreservene er mye rikere enn glykogen.

Dette er imidlertid sant, spesielt for idrettsutøvere med aerob aktivitet med middels lav intensitet og veldig høyt volum. Ikke for ingenting må de som trener for "lange" løp (sykling, maraton, triatlon, visse svømmekonkurranser i sjøen) "treffe" riktig tempo for å prøve å oksidere så mange fettsyrer som mulig med hensyn til glukose, som bør i stedet spares. Vi minner deg om at vi snakker om aktiviteter som varer til og med flere timer, og derfor vil akselerering for mye ende glykogenet på en tidlig måte og fullstendig miste evnen til å opprettholde innsatsen på forhåndsbestemt nivå.

Til tross for disse tilpasningene, i middels eller middels høy intensitet, brukes faktisk fett i svært lave prosentandeler, derfor er den direkte slankeeffekten begrenset.Normalt er det høyere forbruket av utholdenhetsutøvere faktisk avhengig av glukose og det umiddelbare resultatet av innsatsen kan ikke være vekttap, men en beskjeden reduksjon i kroppsvekt på grunn av tap av vann etter bruk av karbohydrater. Dette er fordi veldig få mennesker faktisk trener for lange løp; for det meste er de amatøridrettsutøvere som "corricchiano" 40-60 "3 ganger i uken.

Det er viktig å huske at et karbohydratmolekyl er knyttet til 3 vannmolekyler, og dette forklarer vekttapet etter bruk av dette substratet. Dette er også en av grunnene til at etter et kalorifattig diett de aller første ukene der er en betydelig reduksjon i kroppsvekt.

Imidlertid er "kalorier alltid kalorier". Slik likegyldighet, hatet av alle trenere og ernæringsinnovatører, er fortsatt sant. Tømmingen av glykogenreserver fører ubønnhørlig til et bedre engasjement av diettkarbohydrater. Normalt oppstår det etter måltider en fysiologisk liposyntese og fettinnskudd på grunn av innføringen av energiske makronæringsstoffer - den som tror at han kan administrere insulin som han vil, tar feil! Imidlertid, hvis vi er i tilstander med glykogenutarmning, vil ikke diettkarbohydrater ende opp i den liposyntetiske banen, noe som resulterer i redusert fettanabolisme. Det langsiktige resultatet er effektivt vekttap, selv om det oppnås indirekte.

Vi ville også vite hvordan vi spesifiserer aspektet ved metabolsk orientering. Organismen bruker mer av det substratet den er vant til å oksidere, det er først og fremst et spørsmål om cellulære enzymer. Så hvis vi fjerner fett fra kosten, reagerer kroppen ved å favorisere glukose og omvendt.

Det samme gjelder treningsintensitetsområdet. Ved konstant trening med høy intensitet vil du ha en utmerket effektivitet i håndtering av karbohydrater, men lavere enn lipider; så vel som omvendt.

Aerob aktivitet kan derfor utvilsomt føre til en umiddelbar nedgang i kroppsvekt på grunn av tap av vann og beskjedne lipidmengder, men hvis intensiteten av trening og kosthold ikke blir håndtert riktig, vil denne tilstanden være begrenset og ikke varig.

?

1. Forbedring av generell kondisjon, spesielt kardiovaskulær, respiratorisk og metabolsk (reduserer pulsasjoner i hvile)
2. Etablering av en betydelig og kontinuerlig EPOC
3. Ved å øke generell muskulasjon, noe som har innvirkning på både kaloriforbruket i hvile og på effektiviteten av kalorienæringsforvaltningen
4. Ved å kontrollere dietten, derfor kaloriinntaket, den totale glykemiske belastningen og inntaket av diettfett.

Generell trening

En forbedring i generell kondisjon tilsvarer optimalisering av tretthetskapasitet; ergo, mindre innsats for større ytelse.

Vi har allerede sagt at lipidoksidasjon er større i lavintensiv innsats, identifiserbar med lavere hjertefrekvens (HR), og dermed behovet for å redusere hjerteslag per minutt.

Dette kan oppnås gjennom aerobe treningsprogrammer, selv ved høy intensitet, som tar sikte på å forbedre kardiovaskulær, ventilatorisk og perifer muskelkapasitet.

Tilpasningen til innsats fører til en påfølgende senking av HR i hvile - opp til bradykardi i utøverens hjerte - og til mindre tretthet.

Overskytende oksygenforbruk etter trening

Alt "overflødig oksygenforbruk etter utøvelse (EPOC) tilsvarer en forbigående økning i basalmetabolismen.

På grunn av de mange prosessene som kreves for å gjenopprette perifer og sentral homeostase, har epoc flere positive konsekvenser for basal tilstanden. Spesielt: økning i energiforbruk i hvile - de fleste fra fettsyrer - og optimalisering av metabolsk destinasjon for diettkarbohydrater (som vil gjenopprette glykogenlagre).

Epoket er proporsjonalt med "forpliktelsen til" trening som utføres, derfor til arbeidsmengden. Siden sistnevnte er gitt av volum, intensitet og tetthet, innebærer økningen av enda en av disse parameterne en økning i EPOC.

Vanligvis er det imidlertid lettere å få en høy epoke fra arbeid med høy intensitet, siden lav intensitet vil resultere i svært høye volumer - opp til "tømming av muskelglykogenlagre (> 60-90"). På muskelbyggende arbeid er det vanlig å øke det "metabolske" aspektet - som har større effekt på epoket - og ved å redusere intensiteten litt og øke arbeidstettheten.

Muskulasjon

Muskelvev er det som "forbruker" mest i hvile, derfor er det mest ansvarlig for uttømming av basal energi.

Ved å øke skjelettmuskulaturen vil energien fra lipidreserven bli brukt til å støtte og gi næring til selve muskelen når kaloribehovet er sakte, men konstant.

For å prøve å øke den grunnleggende metabolismen er det lurt å trene hypertrofiske muskeløvelser for å øke muskelvevet.

Kosthold

Den metabolske orienteringen av næringsstoffene som tas og valget av energisubstrater som forbrukes påvirkes ubønnhørlig av dietten. Dette er av flere grunner:

1. Næringsstoffets orientering stammer fra den grunnleggende metabolske tilstanden. Hvis organismen er overernært og er under anabole forhold (insulin), vil acetylCoA akkumulert i cellene til slutt føre til at fettsyrer lagres i fettvevet. omvendt, hvis organismen er underernæret og er under katabolske tilstander (glukagon, etc.), vil grådigheten til vevene optimalisere bruken av næringsstoffene som tas ved å bruke karbohydrater for å fylle opp reserver og fett for energiformål;
2. Næringsstoffets orientering påvirkes av den generelle metabolske effektiviteten, derfor av kalorimengden. Hvis vi blir vant til at organismen stadig håndterer små mengder energinæringsstoffer i overskudd, vil den miste effektiviteten i å omdanne dem til fett og deponere dem.Det er en virkelig forverring av evnen til å spare energi, anti-evolusjonær, men positiv for eksempel for det åpenbart er det motsatte også sant, og derfor bør kalorifattige dietter aldri forlenges;

Valget av energisubstrater stammer fra tilgjengeligheten; det betyr at hvis vi "uvant" musklene til å konsumere fett, fordi vi eliminerer dem fra dietten, vil vi på sikt miste effektiviteten ved å konsumere til og med fettvev. Det samme gjelder for karbohydrater; å fjerne dem fra diett vil føre til en forverring av glukosemetabolismen og en "rebound -effekt" som nettopp har kommet inn igjen.