Se videoen
- Se videoen på youtube
Tror du at du har et lavt stoffskifte? Klarer du ikke å gå ned i vekt, og leter du etter en rask og enkel måte å øke den på? Alt du trenger er en fem minutters pause for å lese denne artikkelen nøye.
Metabolisme er settet med biokjemiske og energiske prosesser som finner sted inne i organismen vår; Disse reaksjonene har til hensikt å utvinne og behandle energien i maten, og deretter tildele den for å tilfredsstille energien og strukturelle krav til cellene. En finreguleringsmekanisme balanserer alle disse metabolske reaksjonene, basert på den faktiske tilgjengeligheten av næringsstoffer og mobilforespørsler. .
Eksistensen av levende organismer er derfor avhengig av innføring av tilstrekkelig mengde energi og materie for å tilfredsstille metabolske behov, ofte referert til som ernæringsbehov. Disse forespørslene er i sin tur nært knyttet til det daglige energiforbruket: jo flere kalorier som brennes og jo flere kalorier må innføres. Vi kommer til dette punktet for å gi en forenklet og alternativ definisjon av metabolisme:
- metabolisme er den hastigheten kroppen vår forbrenner kalorier for å dekke sine vitale behov
fra denne definisjonen drar vi at:
- For å øke stoffskiftet må vi bare øke kroppens vitale behov og øke energiforbruket
Daglig energiforbruk påvirkes hovedsakelig av tre faktorer: basal metabolisme, diettindusert termogenese og fysisk aktivitet. Innsats for å øke stoffskiftet må fokusere på disse tre komponentene.
Basal metabolsk hastighet er det minimale energiforbruket som er nødvendig for å opprettholde vitale funksjoner og en tilstand av våkenhet. Som vist på figuren representerer basalmetabolismen hos et sunt og stillesittende individ omtrent 60-75% av det totale energiforbruket.
Økningen i magert masse og fysisk trening er en sterk stimulans for metabolske aktiviteter. Jo flere muskler vi har og jo flere kalorier vi bruker i løpet av dagen, uavhengig av alder, skjoldbruskkjertelfunksjon og fysisk aktivitet. Muskel er faktisk et levende vev, i kontinuerlig fornyelse og med mye høyere metabolske krav enn fettvev. (nesten ti ganger). Hvis du vil beregne basalmetabolismen eller lære mer om emnet, kan du se denne artikkelen: Basal metabolic rate
En bedre muskeltonus bidrar til å forbrenne flere kalorier selv under fysisk aktivitet. Mens vi driver med sport øker stoffskiftet betraktelig og forblir forhøyet selv i flere timer etter treningsøkten (opptil 12 timer etter en spesielt intens aktivitet). metabolisme så mye som mulig, er det tilrådelig å utføre en "blandet aktivitet, preget av arbeid med høy intensitet (toningsøvelser med vekter, med maskiner eller fri kropp) etterfulgt av en" aerob aktivitet som løping, sykling eller svømming.
Muskeløvelser øker indirekte stoffskiftet takket være den økte utskillelsen av anabole hormoner og den påfølgende muskelmassen
Motstandsaktiviteter akselererer stoffskiftet sterkt under trening, og holder det forhøyet selv i 4-8 timer; på den annen side har de en beskjeden effekt på basalmetabolismen siden de har en tendens til å forlate muskelmassen uendret.
Kombinasjonen av disse treningsteknikkene gjør det mulig å øke metabolismen betydelig, bygge muskler som er rike på kapillærer og mitokondrier.
For å øke stoffskiftet, husk å:
- Gjør minst to eller tre treningsøkter i uken som varer ikke mindre enn 40 minutter.
- Alternative aerobe aktiviteter med toningøvelser, økt etter økt eller innenfor samme treningsøkt (i dette tilfellet er det bedre å starte med styrkeøvelser og avslutte økten med ikke overdreven aerobt arbeid) Se: Hvordan integrere vekttrening og aerob aktivitet.
- "Slå på" med vekter og generelt med alle toningøvelser. Høy intensitetstrening er faktisk en veldig kraftig stimulans for utskillelsen av anabole hormoner; det vil neppe forvandle leseren til en kroppsbygger, men det vil fortsatt bidra til å øke metabolismen betydelig.
- Endre treningsprogrammet ditt ofte for å lette de metabolske tilpasningene som er nødvendige for å håndtere det nye stresset.
- Når du trener aerob, prøv å holde et jevnt tempo, uten å stoppe eller gi deg selv for lange pauser. Tren med en puls på rundt 70-75% av HRmax i minst tretti minutter. Unngå i stedet for lange økter, spesielt hvis du ikke har en tilstrekkelig fysisk tilstand.
- Hvis du har lite tid til å bruke sport, kan du ta i bruk smarte løsninger: parker noen hundre meter lenger unna, ta trappene til fots i stedet for å ta heisen, bruk kosten i stedet for støvsugeren. Dette er enkle triks, men de hjelper også med å øke stoffskiftet.
- I løpet av dagen kan du prøve å trekke musklene dine aktivt sammen: flat magen, knytt nevene, beveg beina, trekk sammen quadriceps. Disse spontane sammentrekningene, som vi ofte ikke legger særlig vekt på, bidrar vesentlig til å akselerere stoffskiftet, så mye at de er typiske for tynne og hyperaktive individer, mens de er mye mindre observert hos overvektige.
For å kjenne kaloriforbruket til de forskjellige idrettene kan du referere til denne artikkelen: Kaloriforbruk og sportskalkulator
FORTSETT: Øk stoffskiftet med kosthold "
