Planker er blant de beste øvelsene for å styrke kjernen, men selv om de gir enorme fordeler for denne delen av kroppen, kan de også forårsake smerte eller skade på albuene.
Dette skjer fordi ved utførelsen av planken passerer det meste av vekten og trykket direkte fra skuldrene til albuene som presser på gulvet, spesielt hvis du ikke klarer å fordele en del av innsatsen på underarmene.
Heldigvis er det imidlertid flere måter å lindre dette ubehaget på.
og baken kontraherte alltid under gjennomføringen av øvelsen.
Det er derfor å unngå smerter mens du planker det kan hjelpe å legge til ekstern demping mellom albuene og gulvet. Det er enkelt, bare bruk to matter i stedet for en eller legg et håndkle eller et lite teppe under albuene.
Endre plankeposisjonen
Et annet alternativ er å endre måten du planker på, selv litt, for å hjelpe til med å omfordele trykket på albuene.
Et forslag kan være å prøve å gjøre denne øvelsen fra en høyere posisjon, som er den du antar når du gjør armhevinger. Utvilsomt er det en vanskeligere variant enn den grunnleggende og som trener kjernen mindre, siden den også holder skuldrene og brystene engasjert, men det raser mindre på albuene og reduserer risikoen for smerter eller skader.
Balansere kroppsvekten din
I stedet for å legge alt det trykket direkte på albuene, kan du prøve å justere kroppsvekten din ved å spre fingrene slik at hele håndflaten er flat på gulvet.
Denne teknikken er bedre enn å holde hendene i en knyttneve, fordi den tillater dem å absorbere litt vekt som ellers ville stå på albuene.
For å unngå smerte må du derfor sakte og bevisst bevege kroppsvekten fremover slik at den fordeles jevnere på hendene enn på albuene.
For enda flere fordeler, gjør det samme, men omvendt: skyv vekten sakte og bevisst tilbake slik at mer av den hviler på hofter, ben, føtter i stedet for å bli med albuene.
Bruk en pilatesball
En god idé er også å bruke en Pilates -ball for å avlaste presset på albuene ved å plassere den under underarmene. Den eneste forsiktigheten i dette tilfellet er å sørge for at rumpa og lår forblir anspente mens du bruker ballen, at kroppen alltid er rett og armene justert, med skuldrene over albuene.
Lag en hantelplanke
Hvis du fortsetter å føle smerter i albuene selv etter å ha gjort noen av endringene som er beskrevet, betyr det at den klassiske versjonen av denne øvelsen er for krevende for leddene. Dette betyr ikke at du må gi opp å gjøre øvelsen, men å lete etter gyldige alternativer, for eksempel å prøve å gjøre en plan med rett arm, ved hjelp av manualer.
Legg to manualer på gulvet og hold dem med hendene. Selv om holdningen ligner på planken i push-up-stillingen, er dette mindre vanskelig å utføre.
Et annet alternativ er å holde armene rette, med ett eller begge knærne på gulvet. Fra denne posisjonen løfter du det ene kneet i noen sekunder, og tar det deretter ned igjen. Gjenta sekvensen på den andre siden og øk tiden for høyt kne. holde gradvis over tid.
Omvendt følelsen av planken
Hvis du ikke liker å gjøre endringer i øvelsene dine og synes det er ubehagelig å legge til myke puter, kan det å snu planken hjelpe deg med å få fordelene denne øvelsen lover, men uten at det går ut over albuene.
Etterlign bevegelsen av planken, men legg deg på ryggen og hold vekter over brystet for å gripe overkroppen. Løft deretter bena fra gulvet for å gripe kjernen din, og sørg for at korsryggen blir liggende på bakken.
Bruk en benk
Et siste alternativ er å støtte overkroppen på en benk. På denne måten kan du helt ta vekten av albuene. Gjør planken, innsatsen blir mindre.
Dette alternativet er også fint når du ikke kan holde planken lenge.
