Fettbehov

" første del

HYDROGENERTE FETTSYRER: fettsyrer av vegetabilsk opprinnelse er normalt flytende ved romtemperatur. De kan gjøres faste ved hydrogeneringsprosessen som endrer deres kjemiske struktur og gjør dem spesielt skadelige for helsen vår. På denne måten oppnås de såkalte trans- eller hydrogenerte fettsyrene. Forbruket bør begrenses så mye som mulig fordi de i tillegg til å øke det dårlige kolesterolet (LDL) reduserer det gode (HDL).

OLJER TIL FRITING: til steking anbefales det hovedsakelig å bruke oljer med høyt innhold av enumettede fettsyrer, for eksempel ekstra virgin olivenolje. I stedet bør bruken av oljer som er rike på flerumettet fett, som lettere nedbrytes ved høye temperaturer, begrenses.

Hvor mye fett i et balansert kosthold?

Oksidasjonen av ett gram fett utvikler 9 Kcal, mer enn det dobbelte sammenlignet med den samme mengden karbohydrater og proteiner. De er derfor næringsrike med høyt kaloriinnhold, og deres overdrevne forbruk fører uunngåelig til en økning i kroppsfett (som foreslått av tilhengerne av Middelhavskost).

Imidlertid er det nødvendig å ta hensyn til lipids høye mettende effekt. I motsetning til stivelsesholdige matvarer krever de som inneholder lipider en lengre fordøyelsestid, noe som reduserer sultutbruddet og holder blodsukkeret relativt konstant.

Denne funksjonen er grunnleggende fordi et måltid som er rikt på karbohydrater og lite fett, for eksempel pasta eller ris "i hvitt", i tillegg til å ha et høyt kaloriinnhold, øker stimulansen til sult allerede etter et par "timer etter inntaket. .

For eksempel gir en tallerken med 100 gram pasta og 10 gram olivenolje ca 355 kcal, tilsvarende 75 gram pasta med 100 gram laks og litt persille.

Derfor bør vi alle en gang for alle innse at det å spise rikelig med brød og pasta er veldig lett å overskride kalorier, siden deres mettende kraft er veldig lav.

Imidlertid bør det bemerkes at matvarer som inneholder høye prosentandeler lipider (for eksempel tørket frukt) ikke blir veldig mett umiddelbart. Hvis vi for eksempel spiser 5 nøtter på slutten av den femte, vil vi neppe føle oss mett, og hvis vanlig fornuft griper ikke inn for å stoppe, vi tar dem til å spise mer, så det er lurt å kombinere fett med tilstrekkelige mengder fiber og protein, for eksempel ved å spise et eple med 6 eller 7 mandler som mellommåltid.

Lipidene har også en desidert høyere smak enn de andre næringsstoffene og sikrer en følelse av "tilfredshet" som gjør dietten mer utholdelig.

Konkret er det tilrådelig å ta en mengde fett som tilsvarer 30-40% av det daglige kaloriinntaket (mot de 25% som Middelhavsdiet pålegger). Det er imidlertid en veldig lav mengde med tanke på den høye kaloriinnholdet i lipidene.

For eksempel, hvis vårt daglige kaloribehov er 2000 Kcal, varierer det anbefalte fettinntaket fra 78 til 90 gram per dag, tilsvarende 30 gram olivenolje, 25 gram revet ost, 20 gram valnøtter, 200 gram biff og 200 gram laks (totalt = ca 75 gram fett). Dette er derfor helt normale mengder for kostholdet vårt, med tanke på tilstedeværelsen av lipider også i resten av maten vi bruker daglig.

Tvert imot, Middelhavsdiet er for restriktivt fordi det vil råde samme person til ikke å overskride 55 gram fett per dag (100 gram mozzarella, 20 gram olivenolje og en brioche ville være nok til å overskride denne verdien).

Optimal fordeling av lipidbidraget i de forskjellige fettsyrene

Når det gjelder lipidkvaliteten, er ordningen som foreslås av Middelhavsdiet alt i alt akseptabel, selv om rådene om å begrense mettet fett så mye som mulig er litt for restriktive. bør lages i henhold til følgende opplegg:

• 1/3 av mettede fettsyrer
• 1/2 av enumettede fettsyrer
• 1/4 av flerumettede fettsyrer (minst 12 gram per dag)

MERKNADER: det anbefales å ikke ta mer enn 300 mg kolesterol per dag

inntaket av transfettsyrer bør ikke overstige 5 g per dag, uansett er det godt å redusere forbruket så mye som mulig

Fra et praktisk synspunkt kan denne sammenbrudd oppnås ved å konsumere:

• 2/3 av plantebaserte lipider (oljer)
• 1/3 av lipider av animalsk opprinnelse (smør, fet kjøtt, egg, etc.
• fisk minst 3-4 ganger i uken; det er faktisk vanskelig å nå behovet for essensielle fettsyrer uten å regelmessig konsumere denne dyrebare maten.

Mangel, sjelden hos menn, er preget av: tørr og skjellende hud, opprørsk impetiges, eksematiske lesjoner, peri-anal irritasjon, generalisert erytem, ​​hyppige avføring, stritt og sparsomt hår og trombocytopeni.