Kosthold og mat fra Middelhavet

Hva er middelhavskosten?

Middelhavsdiet er det typiske ernæringssystemet til befolkningen som fram til 1950 -tallet koloniserte Middelhavsbassenget.

Fra den andre etterkrigstiden har den økonomiske oppblomstringen som har feid disse områdene ført til en gradvis oppsigelse av denne gamle matstilen, til fordel for en diett rikere på animalsk fett og proteiner.

I nyere tid har denne diettstilen blitt evaluert på nytt, selv om den i sin praktiske anvendelse er for ofte forurenset og forvrengt av globaliseringsprosessen. Følgelig ser det ut til at de fleste av de berørte menneskene ikke følger tilfredsstillende med diktatene fra Middelhavsdiet.

Som forventet, har Middelhavsdiet i noen tiår nå blitt definitivt revurdert, så mye at det i dag på mange måter stemmer overens med indikasjonene fra de mest moderne matpyramidene.

Middelhavsdiet anbefales fordi:

Sikrer tilstrekkelig tilførsel av næringsstoffer;
Den er basert på naturlig, lite bearbeidet mat;
Det reduserer risikoen for "velvære-sykdommer", det vil si for alle disse sykdommene, for eksempel diabetes type II, fedme og kardiovaskulære problemer, knyttet til den ubalanserte spisestilen som er typisk for vestlige land.

Mat

Hva er den typiske maten i middelhavskosten?

Den grunnleggende maten i middelhavskosten er:

Friske grønnsaker (sesongmessige).
Helkorn.
Bælgplanter.
Frisk frukt (sesongmessig).
Fiskeriprodukter, som må være ferske, hovedsakelig små i størrelse og nesten utelukkende består av blå fisk (sesongmessig).

De er kvantitativt mindre viktige:

Kjøtt, som hovedsakelig må være hvitt (fugl og kanin).
Fersk melk og yoghurt.

Følgende:

Poteter.
Ricotta og oster.
Kjøtt av store dyr (rødt, spesielt sau, geit og vilt).
Egg.
Rødvin.
Ekstra jomfru olivenolje.
Oljefrø (sesongmessige).
Urter.

Helse

Middelhavsdiett og helseeffekter

Matvalg inspirert av prinsippene i middelhavskosten gjør det mulig å forhindre mange sykdommer. Spesielt har denne dietten en verdifull beskyttende effekt på hjerte- og karsykdommer, siden:

Den har få mettet fett (hvorav overskytende øker LDL -kolesterolnivået og dermed risikoen for åreforkalkning).
Den har lite kolesterol.
Den er rik på kostfiber, som reduserer tarmabsorpsjonen av lipider og modulerer karbohydrater, noe som reduserer den glykemiske insulinbølgen.
Den er rik på oljesyre, som senker LDL -kolesterol uten å påvirke HDL.
Den er rik på essensielle omega 6 og omega 3 fettsyrer, som bekjemper hypertensjon, hyperkolesterolemi, hypertriglyseridemi, trombose, etc.
Den er rik på antioksidanter av alle slag: vitaminer, mineraler, polyfenoler, etc.
Inneholder bare naturlig natrium fra matvarer.

Videre reduserer middelhavskosten dietten for å utvikle type II diabetes mellitus fordi:

Siden den er rik på kostfiber, reduserer den tarmabsorberingshastigheten for sukker, og forhindrer de glykemiske insulin-toppene som er typiske for moderne vestlig ernæring.
Den er rik på stivelse og fruktose: som har en glykemisk insulinindeks lavere enn glukose og sukrose.
Det er mindre kaloriinnhold enn det moderne vestlige kostholdet, og siden diabetes type II ofte er forbundet med fedme, er det spesielt indikert både i forebygging og i forbindelse med farmakologisk behandling.

Middelhavsdiet reduserer risikoen for hypertensjon, hypertriglyseridemi og hyperkolesterolemi; for å utøve disse effektene er:

Essensielle omega 3 -fett, som reduserer hypertensjon og hypertriglyseridemi.
Essensielle omega 6 og ikke-essensielle omega 9 fettstoffer, som reduserer kolesterolemi.
Legume lecithins, som reduserer kolesterol.
Fytosteroler, som reduserer kolesterol.
Antioksidanter, som reduserer kolesterol og ulike metabolske komplikasjoner.

Middelhavsdiet reduserer også risikoen for fedme, siden:

Som vi nettopp sa, er det mindre kalori.
Takket være fibrene og typen karbohydrater som finnes i den, har den en glykemisk-insulinindeks referert til både mat og måltider, av moderat type.
I tillegg fremmer fibrene metthetsfølelsen; den inneholder også mye vann, noe som fremmer magesekk, spesielt i forbindelse med fibre.
Den er rik på aromatiske urter som bidrar til å redusere bruken av fete krydder til smakstilsetninger.

Middelhavsdiet reduserer generell kardiovaskulær risiko:

Det forhindrer og behandler metabolske sykdommer (hypertensjon, type 2 diabetes mellitus, hyperkolesterolemi og hypertriglyseridemi).
Det forebygger og behandler fedme.
Den er rik på antiinflammatoriske og blodfortynnende omega 3-er.

Til slutt forhindrer Middelhavskosten dietten av forskjellige kreftformer siden

Den inneholder få giftige-kreftfremkallende molekyler, i stedet typisk for junkfood produsert av gatekjøkken. Kjøttet fra middelhavsdiet er tradisjonelt stekt, men forbruksfrekvensen er så lav at det er ufarlig.
Den har få mettet fett og mye fiber (forebyggende effekt på utvikling av tykktarm / endetarm, mage og brystkreft).
Den er rik på antiradikale antioksidanter, som har en dokumentert forebyggende effekt på prostatakreft og andre typer kreft.

Derfor, selv om det ikke gjør mirakler, er en matstil inspirert av prinsippene i middelhavskosten i stand til å redusere risikoen for å utvikle mange sykdommer.