, poteter er en mat med et høyt karbohydratinnhold, relativt lavt proteininntak (om enn et av høy kvalitet) og praktisk talt fettfritt. Karbohydrater i poteter er hovedsakelig to typer stivelse: amylopektin, som kroppen lett kan fordøye, og amylose, en ikke-fordøyelig stivelse (kjent som resistent stivelse). Denne resistente stivelsen gir mange av helsemessige fordeler med poteter. Poteter inneholder også en god del fiber, hovedsakelig i huden.
Poteter har et proteininnhold av høy kvalitet, takket være aminosyrer, byggesteinene i protein. Poteter har spesielt høye nivåer av de essensielle aminosyrene lysin, metionin, treonin og tryptofan. Når det gjelder vitamin- og mineralinnholdet, er de en god kilde til jern og sink, som kroppen trenger for å transportere oksygen og støtte immunresponsen.
Tilberedningsmetoder kan i stor grad påvirke makronæringsinnholdet i poteter, spesielt fettinnholdet. For eksempel inneholder en 100 gram porsjon stekte poteter 14 gram fett. Til sammenligning har den samme serveringen av bakte eller kokte poteter bare 0,1 gram fett. I tillegg kan måten poteter tilberedes på føre til tap av mikronæringsstoffer. For eksempel inneholder poteter en betydelig mengde vitamin C. Imidlertid har bakte eller mikrobølgeovn poteter omtrent dobbelt så mye som kokte eller stekte poteter.
Næringsverdier for 175 gr (en mellomstor bakt potet)
- Kalorier: 161
- Karbohydrater: 37 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Protein: 4,3 gram
- Fett: 0,2 gram
- Vitamin B6: 25% av den daglige verdien (DV)
- Kalium: 26% av DV
- Vitamin C: 27% av DV
- Folat: 12% av DV
- Magnesium: 12% av DV
Nærmere bestemt blokkerer PI2 et enzym som bryter ned et hormon som kalles cholecystokinin (CCK), noe som reduserer sult og øker metthetsfølelsen. På sin side stiger CCK -nivåene i blodet, noe som fører til redusert matinntak. Høye nivåer av CCK reduserer også hastigheten der magen tømmer innholdet, og fremmer følelsen av metthet ytterligere.
Poteter er en rik kilde til resistent stivelse og kalium. Av denne grunn har de en lignende effekt som kostfiber: de senker blodsukkernivået og forbedrer insulinfølsomheten. I tillegg bidrar resistent stivelse til å redusere den glykemiske indeksen (GI) for en matvare. For eksempel matvarer med høy glykemisk indeks øker nivået av sukker i blodet, mens matvarer med lav glykemisk indeks fremmer en jevn og kontrollert økning i blodsukkeret.
Varm eller kald? Mens nykokte poteter er en mat med høy glykemisk indeks, har kjølte kokte poteter en lav glykemisk indeks. Dette skyldes en prosess som kalles stivelse retrogradering, som får stivelsen til å bli vanskeligere å fordøye når den er kald. I tillegg til temperaturen påvirker tilberedningsmetoder også det resistente stivelsesinnholdet i poteter. Forskning viser at disse bakte potetene har et høyere resistent stivelsesinnhold For eksempel bestemte en studie at 90 minutter etter et måltid var deltakernes blodsukker lavere hvis de spiste bakt potet sammenlignet med potetmos. pommes frites og hvitt brød.
Derfor kan forbruk av bakte poteter bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
med mange helsemessige fordeler, har de også potensielle ulemper. Å lage poteter - eller koke dem ved høye temperaturer - kan føre til produksjon av akrylamid, et kjemikalie som dannes ved tilberedning av stivelsesholdige matvarer ved høye temperaturer, noe som kan ha en toksisk effekt på kroppen. For å redusere dannelsen av akrylamid I bakte poteter, de må kokes for kortere tid ved lavere temperaturer, eller koke eller dampe potetene, som ikke har en tendens til å produsere akrylamid.
De riktige krydderene
Bakte poteter kan være en god næringsrik siderett eller en som inneholder mye fett eller kalorier, avhengig av påleggene. Smør, rømme, fete oster og bacon er noen av de vanligste krydderne som smaker og beriker bakt potet. Selv om mange av disse matvarene har sine egne ernæringsmessige fordeler, har de en tendens til å øke fettinnholdet i poteter betydelig. Velg alternativer med lite fett, for eksempel gresk yoghurt, fettfattig ost og hakkede grønnsaker.
