Av denne grunn, avhengig av den objektive og den subjektive tilstanden, kan noen øvelser anbefales i stedet for andre.
På den annen side skjuler begge variablene mange fasetter, som igjen krever en grundig evaluering og en like nøyaktig utforming av protokollen. Alder, kjønn, ubehagelige tilstander eller patologier, prestasjonsnivå, ernæringsstatus, idrettshistorie, etc. er alt viktige diskriminerende faktorer. i årsplanleggingen og planleggingen av treningsøkter.
Med objektivitet kan det imidlertid sies at de to elementene med størst tykkelse er basalfunksjonen (dvs. den potensielle, som må ta hensyn til personlige grenser, men også forbedringsmargin) og målene (hvis de er helsemessige, forebyggende , rehabiliterende, sport etc.).
I denne artikkelen vil vi prøve å bedre forstå hvordan du velger treningstype og spesielt hvordan du skal håndtere det generelt for å optimalisere helsen til det bevegelsesmessige systemet.
emnets historie. Derfor finner vi fremfor alt annet pasientens synspunkt; eller symptomer og inntrykk.
Kort sagt, hvis vi skulle foreta en funksjonell evaluering som refererte til et utvalg av menn og kvinner over 60 år, uten sportslig bakgrunn, ville det første trinnet være å spørre / ja:
"Har du problemer med å" utføre normale daglige aktiviteter? I så fall hvilke? "
Basert på svaret kan vi deretter begynne å sette inn et eksternt synspunkt, med objektive evalueringer.
For eksempel, for å forstå styrken til underekstremitetene, kan vi utføre / be om en enkel øvelse:
"Sitt og stå opp sammenhengende fra stolen så mange ganger som mulig uten å bruke hendene."
Eller:
"Berør tærne ved å bøye torso fremover, barbeint."
Eller igjen:
"Utfør sirkling av armene".
I tilfelle betydelige problemer vedvarer i en eller flere funksjoner i det bevegelsesmessige systemet, vil det være nødvendig å velge "hvis" og "hvordan" for å gripe inn - henvise til en profesjonell av patologien, eller gjenopprette styrke, fleksibilitet, elastisitet eller mobilitet med spesifikke treningsøkter.
For å gi et annet konkret eksempel, hvis det er akutte smerter i coxo-femoral (hofteledd på lårbenet), kan det være en god idé å anbefale et ortopedisk besøk for å utelukke forekomst av artrose, leddgikt, etc.
I dette tilfellet vil det være lurt å tilpasse programmet ved å bare dedikere noen få øvelser - og utelukkende for mobilitet - til denne spesifikke artikulasjonen, i påvente av ytterligere undersøkelser.
Parallelt bør støttemuskler som quadriceps femoris og hamstrings fortsatt holdes trofiske; isotoniske maskiner som benforlengelse og benkrølling vil hjelpe oss.
Når man observerer en markert vanskelighet med å bøye overkroppen, bør man i stedet prioritere å forstå den begrensende muskelen eller leddet, og dermed prøve å bygge en spesifikk trening.
Skuldermobilitet kan også kreve inngrep på lignende måte, med mindre problemet er en begrensning på grunn av smertefulle symptomer; i så fall er mulighetene mer sannsynlige 2: senekompromiss av ett eller flere elementer i rotator -mansjetten, slitasjegikt eller forkalkninger. I begge tilfeller må ortopeden uttrykke seg i denne forbindelse.
Hvis den funksjonelle vurderingen derimot ble utført på idrettsfag, ville det bli nesten avgjørende å anvende egnethetstester på det aktuelle fagområdet.
og derfor nyttig for å forhindre sarkopi i over 60 -årene;Alt dette, i tillegg til å fremme helse, øker livskvaliteten betydelig.
Styrkeøvelser bør deles i henhold til musklene som er involvert.
- Lår og rumpe: fri knebøy (muligens knebøy med vektstang), utfall (muligens med hantler eller vektstang), benforlengelse, benkrølling, benpress. Mindre anvendelig, selv om den er ekstremt effektiv for involvering av ryggen, vektstang -markløft - også nyttige varianter med rette ben, eller god morgen (alternativ);
- Pectorals: push-ups (også kalt "pushups"), flate / skrå benkpresser med vektstang / manualer, dumbbell / kabelkors, forskjellige styrkmaskiner (pectoral-maskin, peck-deck, benkpress, etc.);
- Rygg: pull-ups (eller pull-ups) muligens tilrettelagt med elastikk (alle håndtak), romaskin med vektstang / manualer (alle håndtak), remskive, rademaskin etc.
- Abdominals: knase, vekslende knase, omvendt knase, sit-up, frontplank (vanlig eller på albuene) sideplank, sidebro, vakuum;
- Lumbale: hyperextensjon av torso, fra å stå eller på en bestemt benk (også med manualer eller annen ballast), eller på bakken med fri kropp i isometri;
- Deltoids: laterale hevninger med manualer / kabler, forhøyninger foran med manualer / kabler, 90 ° hevninger med manualer / kabler, militærpress eller skulderpress, trekk til haken (nyttig for å involvere trapezius);
- Biceps og andre underarmsbøyere: dumbbell / barbell / cable curls, sittende eller stående, vekslende eller bilateralt, med underarmsrotasjon og forskjellige grep;
- Triceps: parallell dukkert muligens muliggjort med elastikk, fransk-press med vektstang, tilbakeslag med manualer, kabel-nedskjæring etc.
- Kalver: plantarfleksjoner, monobekk eller bilateral, fri kropp eller på leggmaskin (eller ved pressen).
Utholdenhetsøvelser
De er avhengig av hvilken type aktivitet man liker eller får.
Vanligvis starter vi fra å gå eller tråkke, utendørs eller på treningsautomater (tredemølle eller treningssykkel). Mer sjelden fra grunnleggende svømming eller andre aktiviteter som kanopadling eller roing.
Langvarig motstand innebærer aktivering av bare aerob metabolisme; det vil derfor være tilstrekkelig å starte fra et lavt volum og "intensitet" (for eksempel 3 ukentlige treningsøkter på 30 "i et sakte tempo), øke dem gradvis og fremfor alt i vilkår for varighet.
Selv ved å øke farten - eller ved å sette inn for eksempel løping - vil intensiteten alltid være under den anaerobe terskelen, dvs. i et bærekraftig tempo opp til og utover en time.
Kortsiktig resistens, derimot, krever involvering av melkesyreproduksjon. Det får pulsen og respirasjonsfrekvensen til å stige mye.
Hvis du vil bruke midlene for langvarig motstand, er det mulig å orientere deg mot dette formålet ved å veksle raske repetisjoner med passive eller aktive restitusjoner. Dette fører til at den anaerobe terskelen overskrides med en økning i laktat og en gradvis økning i evnen til å kvitte seg med den.
Hvis du derimot ønsker å utvikle denne typen styrkeorientert motstand, kan du bruke både øvelsene beskrevet ovenfor, og andre forskjellige henrettelser (som burpees eller forskjellige kettlebell-øvelser) organisert i spesielle kretser.
Fleksibilitet, elastisitet og leddmobilitet
Det ville være utenkelig å beskrive denne typen øvelser tilfredsstillende i noen få linjer.
Det er derfor vi vil begrense oss til å beskrive de generelle kriteriene som skal respekteres for å sikre at opplæringen er lønnsom.
Først og fremst bør både fleksibilitets- og elastisitetsprotokollene, så vel som de for mobilitet, aldri utføres kaldt eller til og med når musklene er utslitte.
For det andre bør stimuliene være tilstrekkelig nær hverandre; ca 3 økter i uken, kanskje for å bli kombinert med andre økter, er gjennomsnittlig anbefalt løsning.
Hver øvelse må gjentas fra en til tre ganger, og passe på å forlenge muskelspenningene og kurere amplituden til bevegelsene i tilstrekkelig tid (fra 10-30 "" for neofyttene, eller enda mer).
Koordineringsevner
Ofte oversett, de er veldig viktige.
Trening er ikke lett, da det ofte krever ganske kompliserte øvelser som krever tilsyn av en tekniker.
Det er derfor mange foretrekker å drepe "to fugler i en smekk" ved å fokusere på funksjonell trening.
Denne typen trening krever (eller bør) engasjere seg i bevegelser nær hverdagslivet, komplekse, flerledd, der kompleksiteten til de motoriske mønstrene utvikler reflekser, smidighet og balanse.
