Redigert av Dr. Davide Sganzerla
" første del
3. ukes atletisk forberedelse for første og andre kategori
13. TRENING MANDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:
Intermitterende 2 sett med 8 ": grupper delt i henhold til testen
m basert på 110% av maksimal aerob hastighet
(f.eks. vam 100% = 5m / s deretter vam 110% = 5,5m / s)
2x8 "på 55m i 10" utvinning 20 "rec. 4" (tøyning og dribling);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
14. TRENING TIRSDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets med overbelastning (raske repetisjoner med langsom retur);
Kalv med manualer (kalver) 3 X 06 rec 45 " Knebøy 90 ° med vektstang 3 X 06 rec 45 " Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 " Lunges fremover med manualer 3 X 06 rec 45 " Ground Bridge with Handlebar (Flexors) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
15. TRENING AV ONSDAGEN:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
20 min - Aerob kraft:
Intermitterende 2 serier på 6 ": grupper delt i henhold til testen
m basert på 105% av maksimal aerob hastighet
(f.eks. vam 100% = 5m / s deretter vam 105% = 5,25m / s)
2x6 "på 52,5 m i 10" recovery 15 "rec. 4" (tøyning og dribling);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
16. TRENING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Eksplosiv kraftkrets med overbelastning (raske repetisjoner med langsom retur);
Kalv med manualer (kalver) 3 X 06 rec 45 " Knebøy 90 ° med vektstang 3 X 06 rec 45 " Adduktorer med elastikk 3 X 06 rec 45 " Lunges fremover med manualer 3 X 06 rec 45 " Ground Bridge with Handlebar (Flexors) 3 X 06 rec 45 "
05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
20 min - Øvelser med ball utført med høy intensitet;
20 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
05 min - Aerob kapasitet (5 minutter med sakte kjøring);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
17. TRENINGSFREDAG:
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapidity and Psychokinetics (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ");
30 min - 11vs0 taktikkpraksis (som en finpuss før kamp);
10 min - Gratis spill 11vs11 redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
LØRDAG: Hvil.
18. TRENINGSSØNDAG:
90 min - 1. cupkamp;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
4. ukes atletisk forberedelse for første og andre kategori
MANDAG: Hvil.
19. TRENING TIRSDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapidity and Psychokinetics (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ");
15 min - Balløvelser utført med høy intensitet;
15 min - 11vs0 taktikkpraksis (som en finpuss før kamp);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
20. TRENINGEN ONSDAG:
90 min - 2. cupkamp;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
TORSDAG: Hvil.
21. TRENINGSFREDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);15 min - Elastic Force Circuit (30 "rec mellom repetisjoner - 2" mellom settene);
3 ruter med retningsendringer totalt. 20m 2 serier med 3 repetisjoner for hvert kurs:
- 5m + 5m + 10m (L -form);
- 5m + 5m + 5m (N -form);
- 5m + 3m + 3m + 5m (M -form);
15 min - Balløvelser utført med høy intensitet;
15 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spill 11vs11 redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
LØRDAG: Hvil.
22. TRENINGSØNDAG:
90 min - 3. cupkamp;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
5. ukes atletisk trening for første og andre kategori
MANDAG: Hvil.
23. TRENING TIRSDAG:
10 min - Abdominals og øvre del (30 ”arbeid og 30” gjenoppretting);
Abdominals Forward;
Omvendt mage;
Skrå mage;
Isometrisk invers bro for buk (Abdominal Plank);
Isometrisk sidebro til høyre og venstre (Abdominal Plank til høyre og venstre);
Lumbal til bakken;
Spinal tapper til bakken;
Brede push-ups for pecs;
Tette push-ups for Triceps;
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Hastighet (3 hastighetskretser med retningsendringer og bremsing utføres 3 ganger hver med 45 ”rec);
30 min - Balløvelser utført ved høy intensitet;
10 min - Aerob kraft: (V = sprint - L = sakte løping)
CCVV 2 serie på 4 "
1) 10m V + 10m L + 20m V + 20m L + 40m V + 40m L (rec 2 ")
2) 20m V + 20m L + 40m V + 40m L + 60m V + 60m L (rec 2 ")10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
ONSDAG: Hvil.
24. TRENING TORSDAG:
10 min - Proprioceptivity (Stier med tabletter, Skimmy, Bouncer etc.);
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
15 min - Explosive Force Circuit (2 serier for hver stasjon med 50 "mellom repetisjoner og 2" mellom serier):
a) 4 kalv + 4 rette beinhopp (kalver) på 4 over + lavt hopp + 5m sprint;
b) 5m høyt hopp + 2 høyre og venstre hopp i 4 sirkler + 5m sprint;
c) 4 knebøy + 4 hopp på 4 hindringer 50 cm + høyt hopp + 5m sprint.
05 min - Hastighet for Force Transformation (3 hastighetskretser utføres 3 ganger hver med 45 ")
15 min - Balløvelser utført med høy intensitet;
15 min - Intense Theme Matches (4vs4 - 5vs5 - Cage etc.) rec 1: 1;
15 min - Gratis spill 11vs11 redusert felt;
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
25. TRENINGSFREDAG:
15 min - Teknisk oppvarming med ball vekslende med felles mobilitet øvre og nedre lemmer;
05 min - Kalver, Quadriceps, hamstrings, Adductors Stretching (1 x 20 ”);
05 min - Rapidity and Psychokinetics (3 kretser med endringer i retning og bremsing basert på eksterne visuelle stimuli,
taktil og auditiv som skal utføres 3 ganger hver rec 45 ");
15 min - Balløvelser utført med høy intensitet;
15 min - 11vs0 taktikkpraksis (som en finpuss før kamp);
10 min - Generell stretching og lindring av ryggraden.
LØRDAG: Hvil.
SØNDAG: 1. seriekamp.
