Premiss
Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.
Muskel definisjon diett
Muskeldefinisjonsdietten er en nyttig matstrategi for reduksjon av subkutant fett, uten å ha en negativ innvirkning på muskelhypertrofi; muskeldefinisjonsdietten er derfor det eneste middelet for å fremme kutting i kroppsbygging UTEN risikoen for overdrevent fremme katabolismen av muskelproteiner.
På den annen side er det å øke muskeldefinisjonen IKKE et STANDARDISERT diett, ettersom noen kroppsbyggere reagerer tilfredsstillende på programmet mens andre absolutt ikke gjør det. Det er derfor logisk å anta at "KONSTITUSJONSKOMPONENTEN" (forstått som hele former, muskler , skjelett og metabolisme) spiller en avgjørende rolle øke definisjonen, i tilfelle av "tynn", eller motsette seg, når det gjelder de "større".
Klassifisering av somatotypen: ektomorfen
I 1940 ble en slik Sheldon han var i stand til å klassifisere den generelle befolkningen i 3 somatotyper med forskjellige antropometriske og atferdsmessige egenskaper, og la den enkleste underavdelingen til side være basert på skjelettet (konstitusjon og morfologisk type). Angående forholdet mellom kroppsformer (muskelinnsetting, former av de samme musklene og proporsjoner av beinsegmentene) og respons på sammensetningen av dietten (økning i fettfri masse eller reduksjon i fettmasse) ... Jeg kan si at det er en viss statistisk sammenheng.
Nedenfor vil vi presentere et eksempel på en diett for å øke muskeldefinisjonen som passer for en somatotype endomorf, det er emnet preget av: smale skuldre og brede hofter, kropp med lav tetthet (høy fettmasse - tendens til å akkumulere fett), normal morfologisk type, muskler vanskelig å evaluere og vanligvis moderat hypertrofiske, viscerotoniske (for å utdype, les artikkel: Somatotypen).
NB: Det som vil bli forklart nedenfor er ingen ringere enn frukten av PERSONLIG erfaring og refererer på ingen måte til forskning eller eksperimentelt arbeid; dessuten husker jeg at mens jeg fremhever noen sammenhenger mellom somatotype og respons på diettregimet, er nøkkelen avgjørende for å nå ethvert mål ligger i SPESIFIKITETEN (subjektivitet) til "ernæring og i" trening; Derfor oppfordrer jeg lesere som identifiserer seg med eksemplet til IKKE å ta for bokstavelig talt vektene eller ernæringsbruddene i det følgende eksemplet.
Prinsipper for dietten for definisjon for endomorfer
Vanligvis viser bodybuilder endomorph betydelige vanskeligheter med å redusere fettmassen, men på den annen side sliter han ikke med den samme treningsstimulansen så mye som en ektomorf for å oppnå gode muskelmasser (med de nødvendige unntakene).
Etter min mening er den største hindringen i definisjonsveien for endomorph representert av insulinvirkningen som bestemmer en vilkårlig anabolisme og oftere til fordel for den fete; generelt, gjennom lavt kaloriinnhold, har denne somatotypen en tendens til å gå ned i vekt sakte, uten å svekke muskelhypertrofi for mye, selv om den ikke alltid når skjæringsnivåer, for eksempel å kunne markere det som er bygget opp i vinterfasen. Fiende nummer 1 er derfor insulintoppen og perifer følsomhet for dette hormonet.
Etter min mening, etter den muskulære definisjonen for endomorph, er det nødvendig å etablere noen sentrale prinsipper å følge i den lange trenings- og fysiske aktivitetsbanen:
- Først av alt foreslår jeg at du ALLTID gjennomfører en aerob fysisk protokoll for å: øke energiforbruket, forbedre metabolismen av næringsstoffer som tas med dietten, forbedre insulinvirkningen og følsomheten. Overveiende aktivitet og anvendelse bør IKKE påvirke appetitten negativt, muskelgjenoppretting og katabolisme av proteinvev
- Energiinntaket MÅ alltid være lavere enn det som trengs for å opprettholde vekten, og dekke 70-90% av TOTAL kalorier (inkludert de for trening)
- Næringsinndelingen av de energiske makronæringsstoffene må ta i betraktning IKKE å overstige 25% i lipider og garantere en tilstrekkelig proteinkvantitet for å opprettholde hypertrofi av skjelettmuskulaturen
- Matvalg må være orientert om "insulin ro" ved å foretrekke matvarer med lav glykemisk indeks eller ved å knytte dem til hverandre for å oppnå en gradvis absorpsjon av glukose
- Fordelingen av måltider må deles inn i minst 5-6 måltider om dagen, SKAL ta hensyn til treningen og ikke tildele energimengder slik som å øke insulinet for lenge.
Nyttige kosttilskudd i dietten for definisjonen av endomorfer
Tilskuddene som brukes i dietten for definisjonen av endomorfer er mange, men ikke alle er faktisk nyttige; personlig når det gjelder denne somatotypen tror jeg ikke de er nødvendige, selv om bruk av termogenikk for noen fag synes å være nyttig (i hvert fall for placebo -effekten).
Massediet for endomorfer: eksempel
- Kosmetisk representant, hun trener 3 ganger i uken på treningsstudioet og 2 ganger i lett løping i 40 ". Hun har en matbit før og en etter trening.
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 1
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 2
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 3
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 4
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 5
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 6
Eksempel på diett for muskeldefinisjon for endomorfer - DAG 7