Eksempel på diett for å øke muskelmassen

, kan lette økningen av muskelmasse forstått som hypertrofi (og ikke hyperplasi).
Dietten for massen er normokalorisk eller hyperkalorisk (maks + 10%) og følger en annen ernæringsfordeling i henhold til metoden som skal brukes; også inndelingen av kalorier i de forskjellige måltidene er et karakteristisk aspekt ved denne typen diett og er generelt mer delt enn det klassiske normocaloric dietten.
Dietten for massen må ha noen viktige krav som jeg vil rapportere nedenfor.

• Helse og ernæringsbalanse
• Energi og ernæringsmessig normkalori eller høyt kaloriinntak
• Energibesparelse delt inn i minst 6 måltider

Nærmere bestemt må fyllingsdietten gi:

• ALLE essensielle molekyler (aminosyrer, fettsyrer, vitaminer og mineraler) i tilstrekkelige mengder
• Flere proteiner (basert på subjektivitet og kroppssammensetning) sammenlignet med et tradisjonelt normokalorisk kosthold, jevnt fordelt gjennom dagen; Jeg bruker personlig en koeffisient på 1,5-2,5 g / kg for personer med en fettmasse (BF) lavere enn 10%, og en koeffisient på 1,5g / kg for personer med BF høyere enn 15%
• Omtrent 25-30% av fett beregnet på behovet for normocaloric, selv om det brukes i kaloririke regimer
• Karbohydrater i tilstrekkelige mengder for generell energistøtte og distribuert på en slik måte at de utnytter insulinets anabole kraft (stimulert av dem), men uten å overskride fettinnskuddet.

Fra et praktisk og anvendelsesmessig synspunkt er valg av mat det samme som for et godt og sunt kosthold.
Dietten for massen er en diett som må holdes under konstant kontroll (kroppssammensetningsanalyse) ettersom en "mulig energiovervurdering lett kan føre til" overdreven opphopning av fett; Vær tydelig, det er normalt at ved å favorisere alle de anabole prosessene (spesielt ved hjelp av en "høy kalori") er en del av den oppnådde massen av fett (FM), men denne økningen må være proporsjonalt lavere enn muskeløkningen. masse.

NB. Valget av et kaloririkt diett inkluderer en tidsbegrensning som det er bedre å ikke fortsette med. det avhenger hovedsakelig av kroppens respons på den aktuelle dietten og av nivået på fettakkumulering (som aldri bør være> 15%).

90 ".

Kjønn Hann Alder 21 Høyde cm 178 Håndleddsomkrets cm 17 grunnlov Vanlig Høyde / håndledd 10,5 Morfologisk type Langlimt Vekt (kg 66,2 Kroppsmasseindeks 20,9 med BF 8% Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 20,9 Ønsket fysiologisk vekt kg 66,2 Basal metabolisme kcal 1692,2 Fysisk aktivitetsnivå koeffisient Moderat Ja Aus. 1,78 Energiforbruk kcal 3012 Kosthold HYPERKALORISK 3313,2Kcal Lipider 30% av normokalorikken 903,6 kcal 100,4 g Proteiner 2,5g / kg 662 kcal 165,5 g Karbohydrater 52,7% 1747,6kcal 466g Alkohol 0g Frokost 15% 498kcal Matbit 10% 330 kcal Lunsj 25% 828kcal Matbit 15% 498kcal Middag 25% 828kcal Matbit 10% 330 kcal

NB: Noen vekter kan evalueres uten hjelp av en skala, for eksempel:

• Væske 250-300 ml / g = 1 kopp
• Væske 20g = 2 ss
• Grana 10g = 1 ss
• Frukt eller grønnsak 200g = middels størrelse
• Frukt eller grønnsak 300g = stor størrelse
• Valnøttkjerne, mandel, pekannøtt, hasselnøtt = 3g
• Brød 30-35g = stor skive

Eksempel på diett for å få muskelmasse - DAG 1

Frokost, ca 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 300 ml, 150 kcal Havre 30g, 116,7kcal Rusks 45g, 191,7kcal Syltetøy, generelt 25g, 69,5 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Eple med skall 200 g c, en ,, 104kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Kokte bønner Bønner, modne frø 300g, 351kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 15% kcal TOT Naturlig tunfisk 100 g, 128 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Pærer 200g, 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillet sverdfisk Sverdfiskbiff 200g, 242kcal Fennikel 300g, 93kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 10% kcal TOT Europeisk rød eller hvit drue 200g, 138 kcal Tørkede valnøtter 30g, 183,6 kcal

Eksempel på diett for å få muskelmasse - DAG 2

Frokost, ca 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 300 ml, 150 kcal Havre 30g, 116,7kcal Rusks 45g, 191,7kcal Syltetøy, generelt 25g, 69,5 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Appelsiner 200 g, 126 kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Kokte linser Linser, tørket 100 g, 353 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Rød reddik 100 g, 23 kcal rugbrød 90g 232,2kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 15% kcal TOT naturlig tunfisk 100 g, 128 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Kiwi 200g, 122kcal Middag, ca 25% kcal TOT Bakt blå fisk Blå fisk, gjennomsnittlig 200g, 248kcal Squash 300g, 48kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 10% kcal TOT Loti eller khaki 200g, 140 kcal Blancherte mandler 30g, 183,6 kcal

Eksempel på diett for å få muskelmasse - DAG 3

Frokost, ca 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 300 ml, 150 kcal Havre 30g, 116,7kcal Rusks 45g, 191,7kcal Syltetøy, generelt 25g, 69,5 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Eple med skall 200g c, en ,, 104kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Ceci jeg leste Tørket kikerter 100 g, 334 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 25 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 15% kcal TOT Naturlig tunfisk 100 g, 128 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Pærer 200g, 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Kalvekjøtt i en panne Kalvekjøtt, mørbrad 200g, 220kcal Aubergine 300g, 72kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 10% kcal TOT Europeisk rød eller hvit drue 200g, 138 kcal Hasselnøtter 30g, 188,4 kcal

Eksempel på diett for å få muskelmasse - DAG 4

Frokost, ca 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 300 ml, 150 kcal Havre 30g, 116,7kcal Rusks 45g 191,7kcal Syltetøy, generelt 25g, 69,5 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Appelsiner 200 g, 126 kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Pasta med tomatsaus Pasta med semulegryn 100 g, 353 kcal Tomatsaus 100 g, 24 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Salat 100 g, 18 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 15% kcal TOT Naturlig tunfisk 100 g, 128 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Kiwi 200g, 122kcal Middag, ca 25% kcal TOT Hardkokte egg Hardkokte egg 100 g, 143 kcal Poteter 200 g, 154 kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 10% kcal TOT Loti eller khaki 200 g, 140 kcal Tørkede valnøtter 30g, 183,6 kcal

Eksempel på diett for å få muskelmasse - DAG 5

Frokost, ca 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 300 ml, 150 kcal Havre 30g, 116,7kcal Rusks 45g, 191,7kcal Syltetøy, generelt 25g, 69,5 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Epler 200g, 104kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Gresskarrisotto brun ris 100 g, 362 kcal Gresskar 100 g, 26 kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Rød reddik 100 g, 23 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 15% kcal TOT Naturlig tunfisk 100 g, 128 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Pærer 200g, 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Halvskummet melk ricotta Halvskummet melk ricotta 125g, 172,5kcal Squash 300g, 48kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 10% kcal TOT Europeiske hvite eller røde druer 200g, 138 kcal Blancherte mandler 30g, 183,6 kcal

Eksempel på diett for å få muskelmasse - DAG 6

Frokost, ca 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 300 ml, 150 kcal Havre 30g, 116,7kcal Rusks 45g, 191,7kcal Syltetøy, generelt 25g, 69,5 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Appelsiner 200 g, 126 kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Belgfrukter og frokostblandinger Tørket belgfrukter og blandet frokostblanding 100g, 350Kcal parmesan 10 g, 39,2 kcal Rakett 100 g, 23 kcal rugbrød 90g, 25kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 15% kcal TOT Naturlig tunfisk 100 g, 128 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Kiwi 200g, 122kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillet kyllingbryst Kyllingbryst 200g, 200kcal Aubergine 300g, 72kcal rugbrød 120 g, 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 10% kcal TOT Loti eller khaki 200g, 140 kcal Hasselnøtter 30g, 188,4 kcal

Eksempel på diett for å få muskelmasse - DAG 7

Frokost, ca 15% kcal TOT Delvis skummet kumelk 300 ml, 150 kcal Havre 30g, 116,7kcal Rusks 45g, 191,7kcal Syltetøy, generelt 25g, 69,5 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Fettfattig cottage cheese 100 g, 86 kcal rugbrød 60 g, 154,8 kcal Eple med skall 200 g c, en ,, 104kcal Lunsj, ca 25% kcal TOT Polenta med parmesan Umiddelbart polentamel 50g, 177,5kcal parmesan 50 g, 117,6 kcal Salat 100 g, 18 kcal rugbrød 90g, 232,2kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal Snack, ca 15% kcal TOT Naturlig tunfisk 100g 128kcal Rugbrød 90g 232,2 kcal Pærer 200 g 116kcal Middag, ca 25% kcal TOT Grillet oksefilet Storfekjøttfilet 200g 296 kcal Fennikel 300g 93kcal 120 g rugbrød 309,6 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20 g 180kcal Snack, ca 10% kcal TOT Europeisk rød eller hvit drue 200g, 138 kcal Tørkede valnøtter 30g, 183,6 kcal , krever ingen integrering.
Uansett, blant de mest populære produktene finner vi:

• Proteinpulver, som fullfører proteininntaket hvis det ikke er tilstrekkelig i kosten
• Proteinstenger, som i motsetning til forrige tilskudd også inneholder sukker og fett
• Dextrose eller glukose er dårlig, nyttig for å fremme en god insulinrespons
• Kreatin i pulver, som letter utvinning og økning av muskelreserver hos predisponerte fag.