Redigert av: Baccaglini Gabriele
Mange vanlige treningsutøvere hevder at den flate benken ikke er den ultimate når det gjelder å utvikle brystmuskler, og effektivt kolliderer med de som hevder at det ikke er noen bedre trening for å smi et massivt bryst.
Den oppgitte oppfatningen til den førstnevnte kommer ofte fra en veldig dårlig direkte opplevelse, siden de ikke oppnådde de ønskede resultatene da de testet benkpressen selv.
Faktisk er pushene på en flat benk, i motsetning til bevegelser som ligner på maskiner, ekte atletiske bevegelser og har som sådan sin egen presise utførelsesform, utenfor hvilken øvelsen blir mindre effektiv, mer ubehagelig og også farligere. En dårlig benkpressteknikk vil ikke bare kaste bort tid, men kan lett føre til alvorlige skader.
I denne korte artikkelen vil jeg prøve å illustrere nøkkelpunktene for en optimal (og produktiv) utførelse av benkpressen, selv for de som har valgt den som et verktøy for hjemmegymet.
La oss starte fra bunnen
Så irrelevant som det kan virke, er plasseringen av føttene faktisk veldig viktig i et godt benkeløft. Faktisk er balansen i hele kroppen avhengig av deres solide støtte: hvis du ikke tror det, kan du prøve å utføre den vanlige flatbenken med lårene hevet. Du vil umiddelbart legge merke til at følelsen av usikkerhet og den lette ubalansen vil påvirke for å optimalisere denne faktoren. legg hele fotsålene fast på bakken (hvis du ikke kommer dit, legg treheiser eller skiver på bakken) og skyv mot gulvet, nesten som om du vil løfte bekkenet, men uten å gjøre det. Denne enheten vil tømme de destabiliserende kreftene gjennom beina dine, og du vil nyte en steinfast base.
Baksiden
På treningssentre ser du ofte fyren som buer ryggen for å ta løftet til han løsner rumpa fra benken og lener seg 30 ° i forhold til den. FEIL. Dette er en teknikk som brukes av kraftløftere for supermassive belastninger, og det er veldig risikabelt, de som vet hvordan de bruker det, gjør det bare for konkurranser, og det er absolutt ikke nyttig for kroppsbygging! Denne stillingen bringer ryggraden inn i en markert lordose, noe som skaper en voldsom komprimering av ryggvirvelringene med fare for å skade dem alvorlig. Korrekt utførelse krever en liten fremhevelse av lordose lordose, men alltid legge vekten av kroppen på baken og føttene. Å bære et vektløftingsbelte kan hjelpe med tyngre belastninger, men det gir deg absolutt ikke fullmakt til å ta oppmerksomheten din av ryggen. Ikke bruk det.
Skulder
Den gjennomsnittlige nybegynneren har en tendens til å trekke på skuldrene når han utfører benkpressen, som for å "trekke på skuldrene". Denne bevegelsen er ubrukelig, da den instinktivt fører til å trekke seg sammen den øvre trapezius, og trekke fra dyrebar energi fra løftene våre. Så slapp skuldrene ned.
Skulder
En annen typisk feil hos amatøren er å følge vektstangen med skulderen under den vertikale skyvekraften. I praksis, hvis skuldrene i begynnelsen er festet til benken, omtrent halvveis i bevegelsen "løsner" de for å skyve vektstangen på en skitten måte for de 2-3 cm høyere. Dette gjør at brystarbeidet blir forkortet og overfører mye arbeid til den fremre deltoiden, som i tillegg til ikke er målmusklen, er av beskjeden størrelse og derfor svak: kraften vil plutselig stoppe og øvelsen vil opphøre når sistnevnte er "utslitt".
Den perfekte bevegelsen krever at skulderbladene trekkes bakover ved å lukke til midten av ryggen hele heisens varighet og gå tilbake. Ved å gjøre det, på det punktet hvor vektstangen er lavest, vil brystkassen utvides mye, en posisjon der den utvikler maksimal styrke og der den mottar maksimal stimulans for vekst. På slutten av bevegelsen med skuldrene ubevegelige i samme startposisjon, vil brystet være den eneste muskelen som virkelig er belastet, uten at andre grupper gir den "støtte" som gjør at øvelsen mister sin nytte.
Albuer
Å bringe albuene for langt ut (tendens til å justere dem med skuldrene) overfører mye av innsatsen til den fremre deltoiden som, som allerede nevnt, svekker heisen ved å begrense belastningen og involvering av brystet. Albuene må forbli naturlig åpne under stangen.
Sternum
Brystbenet må beites av vektstangen, ikke "hamres". Absolutt nei til returer, en indikasjon på manglende kontroll over lasten (du løfter for mye vekt). Selv å stoppe 3-4 cm før du berører brystet er ikke bra fordi du mister en del (den viktigste) bevegelsen der brystet strekker seg mer. Se: Brystfleksibilitetstest.
Hender
Hendene skal presse stangen, ikke "holde" den. Du må mestre belastningen, ikke bli dominert av den. Håndleddet skal ikke bøyes i forhold til underarmen, men så mye i tråd med det som mulig (for dette må du presse stangen). Stangen må frigjøre kraften mellom tommelen og pekefingeren mens alle fingrene låser den. Et sikkert grep er viktig for å flytte vekten riktig.
Hode
La den hvile på benken, unngå å ta den av. Jo flere bevegelser ut av heisen du gjør, jo mer energi går tapt. Også å holde hodet oppe vil gjøre det vanskeligere for deg å puste.
FORTSETT: Benkpress: riktig teknikk "
