Denne holdningen skyldes hovedsakelig behovet for å tilpasse seg det såkalte idealbildet, til trenden, mote, behandle kroppen sin som en avatar; vi kan si at i dag representerer fysikeren ikonet for oss selv.
Per definisjon vil trenden imidlertid endre seg.
For mer informasjon: Hvordan komme tilbake i form og ofte på grensen til anoreksi.I dag er spørsmålet mye mer komplisert.Kvinnelig skjønnhet pålegger perfeksjon ikke bare i formene, men også i pleie av hud, hår, øyne, negler, etc. Evig ungdom er påkrevd, et velstående, men ikke voluminøst bryst, hofter åpenbart proporsjonale, men ikke brede og ikke engang smale, betydelige, men ikke muskuløse lår, runde, utstående og marmor skinker, et flatt underliv som du kan se sekspakken på som imidlertid , må ikke huske mannsbildet.
Siden det er høyst usannsynlig å tilpasse seg en lignende modell, øker misnøyen med kroppsbildet og med det de såkalte spiseforstyrrelsene (DCA), spesielt grensetilfeller.Bruk av kosmetisk kirurgi er ikke lenger et privilegium for de mer velstående klasser og nesten alle av dem trener kondisjon med estetiske mål.
På den annen side kan ikke alle ty til en skalpell, og av denne grunn ser det ut til at nærings- og sportssektoren vokser ustoppelig. La oss være tydelige, å miste vekt er ikke vanskelig, akkurat som å forbedre tonen ikke er vanskelig; kroppskomponering er mer enn Det som ikke er innenfor vårt potensial, er imidlertid å etablere fullt ut hvordan vi kan bygge om oss selv.
For ytterligere informasjon: Vekter og femininitet det er en fysiologisk egenskap som er den samme for alle friske mennesker, som ikke har noe med estetikk å gjøre. av større rundhet og kompakthet siden, som vi har sagt, selve begrepet toning, estetisk sett, faktisk ikke eksisterer.
Når det er sagt, selv om man unngår at volumene øker - tykkere armer og lår, bredere skuldre, etc. - ved å redusere fettvevet, vil musklene fremdeles bli fremhevet. De fleste kvinner som begynner på en vei for estetisk kultur, må derfor håndtere frykten for å virke mer muskuløs, godta denne muligheten og innse at et slikt resultat lett er reversibelt.
I tilfelle vekttap, hvis vektreduksjon er viktig, er det også muligheten for at de omkringliggende vevene ikke har den nødvendige elastisiteten for å forbli kompakte; i dette tilfellet er det veldig lite å gjøre, om ikke å "fylle" med andre muskler. Når det gjelder brystreduksjon er imidlertid mulighetene enda mer begrensede, for hos noen kvinner er økningen i det underliggende brystet estetisk kontraproduktivt - men ikke i det hele tatt.
Ikke bare menn, men også kvinner må derfor arbeide på kroppen for å søke større muskelhypertrofi, spesielt for å forbedre punktene som er nærmest knyttet til kvinnelig skjønnhet som rumpe, lår, nedre del av ryggen og magen. Å jobbe bare i disse distriktene; kinetisk kjeden må alltid være fullt utviklet, for å unngå risiko for å skape dekompensasjon og relaterte paramorfismer.
Derfor er det hyppige behovet for å stole på en personlig trener, som vil favorisere metaboliseringen av denne teorien, valg av trening, motivasjon og hjelp i arbeidet. Til alle de som ønsker å prøve seg på bare 30 "3 ganger i uken, anbefaler vi ikke å ha for høye mål. For de fleste er det nødvendig å trene som en treningsmodell for å gradvis oppnå selv små resultater om gangen. . detaljer.
For ytterligere informasjon: Trening for fitness kvinner aerob type, som steppere, treningssykler, tredemøller, elliptiske, etc. er nyttige for oppvarming, nedkjøling, forbedring av kardiovaskulær-respiratorisk-metabolsk effektivitet og økt energiforbruk; ikke for bygging. Det samme gjelder isolasjonsøvelser som vanligvis praktiseres i for å stramme opp, for eksempel hopp med kabler, gluteusmaskiner, adduktorer og adduktorer, etc. Uavhengig av den enkelte teknikerens mening, kan disse være objektivt nyttige for å styrke et bestemt distrikt, for å skape en første kondisjonering, i perioder med lossing. , men definitivt ikke for muskelvekst.
For å nå dette målet må "kvinnelig trening" være tung, ettersom belastningsprosentene som er nødvendige for å oppnå hypertrofi er ganske høye. Unødvendig å si, dette skremmer mange kvinner allerede før de begynner. Det rettferdige kjønn har en tendens til å undervurdere ressursene sine, og arbeider under disse intensiteter, og dermed oppnå dårlige resultater, mens det ville ha alle legitimasjonene for å oppnå stor fremgang over menn. La oss ikke glemme at for samme muskelmasse kan kvinner uttrykke mer styrke enn menn Omvendt, med en lavere anabolsk hormonstrøm - som de nyte ubetydelige nivåer av testosteron - de må svette litt mer for å vokse. Problemet oppstår imidlertid ikke, siden for mye muskler uansett ikke er en veldig ettertraktet funksjon.
Andelen belastning for muskelvekst varierer mellom 75 og godt over 80% av taket (1RM). Merk: maksimal belastning s "betyr maksimal belastning som bare kan løftes en gang uten ekstern hjelp.
En annen avgjørende faktor for muskelhypertrofi er restitusjonstiden mellom en serie og den neste, som derfor må være ufullstendig og dermed forhindre at energireservoarene til fosfater som finnes i muskelcellene blir fullstendig gjenopprettet. Denne tiden er omtrent 1 "30" "(60" til 120 "").
Antall repetisjoner (reps) per sett er også avgjørende. Muskelsvikt som er nødvendig for vekst, hovedsakelig på grunn av "akkumulering av melkesyre, må forekomme i omtrent 45-70" ". Med respekt for lav TUT (tid under spenning), vil det riktige tallet være omtrent 8/12 rep.
Antall sett per muskelgruppe er derimot avhengig av treningssystemet. I delt - bare en treningsøkt per muskel per uke eller i en mikrosyklus - kan du til og med nå 30 sett. På den annen side, i flerfrekvens - flere treningsøkter per uke eller mikrosyklus - er 9/12 sett mer enn nok. Merk: spesielt for nybegynnere er det ikke tilrådelig å møte lignende arbeidsmengder umiddelbart, mens det vil være lurt å tjene dem gradvis.
Hvis du trener delt, er det lurt å prøve å avslutte hver økt i total utmattelse - noe som utvilsomt er en ganske individuell faktor, men det resulterer i manglende evne til å fortsette treningen videre. Hvis du trener i multifrekvens i stedet, er det ikke tilrådelig for å oppnå dette nivået av tretthet, og det bør faktisk betraktes som kontraproduktivt - det ville ikke forlate tid for organismen å overkompensere. La oss huske at muskelvekst er en fysiologisk tilpasning til en ekstern stimulans, i dette tilfellet tretthet og de påfølgende muskelmikroskadene, som utnytter hormonelle mediatorer og ernæringsfaktorer; dette krever imidlertid den nødvendige tiden, proporsjonal med nivået av tretthet, til diett, alder og subjektivitet.
Generelt, for hypertrofi, bør hver serie oppnå den følelsen av muskelbrenning og nummenhet på grunn av dannelsen av melkesyre som vanligvis begynner rundt 5. / 6. rep, og fortsetter opp til 8 ° / 12 °.
I den hypertrofiske fasen er det tilrådelig å behandle dietten kvantitativt og kvalitativt, prøve å ernære oss tilstrekkelig med det formål å vokse, men unngå for mye flekk. Fra en overvektig tilstand kan det være mer fornuftig å dra fordel av innledende kondisjoneringsperiode - der den globale belastningen reduseres - for å redusere (under et lavt kaloriinnhold) den totale fettmassen. Når du er klar, kan du starte med en diett som først er normokalorisk og deretter mildt kaloririk. Det vil være nødvendig å ha et øye med mengden proteiner, som den fullt ut må tilfredsstille individuelle behov og karbohydrater - avgjørende for å støtte treningsøkter.Å spise umiddelbart etter trening, helst et hovedmåltid, eller muligens et stort protein- og karbohydrat -mellommåltid, vil fremskynde utvinningen - det er også mulig å kombinere et kosttilskudd av kreatin, om nødvendig.
Uten å respektere disse egenskapene, kan det være svært vanskelig å få den hypertrofien som er nødvendig for feminin estetikk.
For ytterligere informasjon: Trening for kvinner: Ben og rumpe
