Du vil være enig med oss i at en overdrevent utviklet muskelgruppe sammenlignet med naboseksjoner skaper symmetriproblemer i stedet for å tilby estetiske fordeler.
Deltoid er en monoartikulær muskel som, som virker på scapulohumeral joint, bestemmer følgende:
1) I scapulo-humeral-leddet gjøres en rekke bevegelser i de forskjellige romlige planene rundt hovedaksene med humerus-hodet som et felles punkt. Når vi går inn på detaljene, kan vi skille i:
1.a) Bevegelser rundt antero-posterior aksen, med påfølgende rotasjon av humerus på frontplanet: adduksjon i anteposisjon opptil 45 °; adduksjon i retroposisjon opptil 20 °; bortføring opptil 90 °.
1.b) Bevegelser rundt den tverrgående aksen: anteposisjon eller fleksjon opp til 60 °; retroposisjon eller forlengelse opptil 20 °.
1.c) Bevegelser rundt den vertikale aksen: intern rotasjon på 80 °; ekstern rotasjon på 60 °.
2) La oss nå se hvordan deltoidmusklen virker i bevegelsene som er oppført i punkt "1".
2.a) Rundt anteroposterioraksen: adduksjon av de claviculære og spinalbuntene; abduksjon av den akromiske bunten (0 til 90 °) med nesten umiddelbar intervensjon av ryggraden og kravebuntene (allerede etter 20-30 °).
2.b) Rundt den tverrgående aksen: bøyning av humerus på bekostning av de claviculære buntene (fra 0 til 60 °); forlengelse av humerus til belastning av ryggraden (fra 0 til 50 °).
2.c) Rundt den vertikale aksen: intern rotasjon av humerus med de claviculære buntene; ekstern rotasjon av humerus på bekostning av ryggraden.
Nå som vi kjenner muskelens anatomi litt bedre, la oss prøve å lage et treningsprogram rettet mot hypertrofi.
En av de første vurderingene vi kan gjøre er at deltoidformen består av tre hoder. Dette har etter vår mening en "umiddelbar konsekvens: Denne muskelen kan ikke stimuleres nok av en enkelt øvelse, som noen ganger høres av en hardgainer fundamentalist.
En "annen vurdering som" kommer spontant "er følgende: deltoidens tre hoder fungerer ikke sammen, tvert imot. De gjør det ofte i antitese. Derfor kan de bli alliert i forskjellige økter, kanskje i forbindelse med muskelseksjoner det i en viss forstand "pre-fatigue": slik at vi kan stimulere deltoidene med færre sett og vi risikerer ikke å "overlappe".
Her er et eksempel på hvordan treningsøktene for deltoidhodene kan fordeles (i en ukentlig mikrosyklus), i forhold til de andre muskelseksjonene:
På mandag, etter trening av latsene - og dette vil ha bidratt til å føre dem ut - blir det altså de bakre deltenes tur. Etter vår mening er den bakre delen av deltoiden for ofte neglisjert i de forskjellige treningsprogrammene, og denne situasjonen kan over tid føre til asymmetri som ofte er vanskelig å rette opp. Løsningen med å trene hodene separat er en god måte å sikre at dette hodet på deltoidet får riktig oppmerksomhet.
Her, i detalj, er et treningsforslag for det bakre plagget:
seriene
På tirsdag, etter å ha trent brystene - og dette vil ha bidratt til å føre dem ut - blir det turen til de fremre delts. I denne forbindelse faller vårt "førstevalg" på en øvelse som ikke er for offentliggjort, men med utvilsomt potensial: benkpress (med en vektstang) med omvendt grep. Denne øvelsen begynner med vektstangen plassert nær nedre del av brystbenet - med albuene tett inntil kroppen for å prøve å begrense brystets virkning og understreke strekkingen av den fremre deltoiden - og ender med å strekke vektstangen oppover, foran at denne øvelsen absolutt ikke skal neglisjeres, da den blant annet lar deg bruke mer vekt enn andre mer "vanlige" øvelser, for eksempel langsom rygg, uten å pådra felles risiko.
repetisjoner
seriene
Torsdag starter vi "opplæringen (prinsippet om"muskelprioritet") med laterale deltoidene, for å kunne" angripe "denne viktige muskelseksjonen på best mulig måte, uten å bli sliten av trening som ble utført, umiddelbart før, for en annen muskel.
Her, i detalj, er et treningsforslag for sideplagget:
repetisjoner
seriene
oversettes med følgende øvelse)
med året før)
Hvis du bringer (slik det må gjøres !!) settene til feil fra det første settet, og tar en pause mellom supersettene rundt ett minutt, vil du ikke kunne utføre de angitte repetisjonene i alle settene mens du beholder det samme laste. Det vil derfor være hensiktsmessig å anvende metoden for synkende pyramideform, hvor, serie etter serie, vil du klatre litt i vekten.
Og la oss nå ta en nødvendig vurdering: disse ordningene - selv om de kan ha blitt nøye utarbeidet - kan passe for mange, men (åpenbart) ikke alle, og fremfor alt må de utformes i en bredere kontekst; det er også andre muskelgrupper, periodisering, leddgrenser, etc.
Det bør alltid understrekes at når man lager et bord som skal publiseres, tenker man på en "gjennomsnittlig" utøver. For applikasjonen på den enkelte - med alle mulige problemer som kan oppstå - enten er du god nok til å "stjele" ideen og endre den (selv) i henhold til dine behov, eller så trenger du konsulentvirksomhet.
Francesco Currò
Francesco Currò, ASI / CONI -lærer, lærer i "Fitness Academy, friidrettstrener og personlig trener, er forfatteren av den nye boken"Full kropp", av" e-boken "Treningen"og boken om" Multiple Frequency Systems ". For mer informasjon kan du skrive til e -postadressen [email protected], besøke nettstedene http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
eller http://digilander.libero.it/francescocurro/
eller ring følgende nummer: 349 / 23.333.23.
