Den beste øvelsen for trening av lår og rumpe
Knebøyet er sannsynligvis den beste øvelsen for å tone og styrke musklene i underekstremitetene. Enkelheten i bevegelsen er slik at vi gjør det, ubevisst, hver gang vi sitter og løfter fra en stol.
Korrekt utførelse av knebøy krever en stor synergi mellom mange muskelgrupper, som hver slapper av og trekker seg sammen i bestemte faser av bevegelsen. Denne øvelsen krever også god leddmobilitet, ofte helt utilstrekkelig hos stillesittende eller dekonditionerte mennesker. Også av denne grunn blir knebøy ofte ansett som hovedårsaken til skader på knær og korsrygg. Selv om faren for å lide disse ubehagelige ulykkene er velbegrunnet, er det nok å ta enkle forebyggende tiltak for å se at den reduseres betydelig. Tross alt er det ganske sjelden at en person blir skadet mens han prøver å reise seg fra en stol!
Litt som medisiner, er squat derfor en usedvanlig effektiv øvelse, som gir enorme fordeler samtidig som den har minimale bivirkninger.
Lær riktig utførelsesteknikk
Det spiller ingen rolle om du er en kroppsbygger, en danser eller bare en person som ønsker å holde seg i form. Hvis du vil forbedre styrken og tonen i underekstremitetene, må du lære å utføre denne øvelsen i total sikkerhet!
Se videoen
- Se videoen på youtube
Husk at for en tryggere og mer effektiv knebøy er det viktig å respektere følgende utføringsteknikk:
- plasser vektstangen på stativet i en høyde på omtrent ti centimeter lavere enn skuldrene
- ta tak i stangen med et litt bredere grep enn skuldrene og med håndflatene vendt fremover
- passere med hodet under stangen og bringe skuldrene i kontakt med skaftet (den sentrale delen av trapezius), skulderbladene må holdes adduktive (klem skuldrene litt)
- sjekk ved hjelp av speilet at midten av vektstangen er plassert i samme avstand fra de to skuldrene
- trekk magen sammen og skyv med bena oppover for å løsne vektstangen fra støttene
- sakte ta et skritt bakover og nærmer deg sikkerhetsinnretningene (hvis noen)
- plasser hælene i en bredde som er litt større enn skuldrene, og pass på å rotere føttene mot utsiden av omtrent 30 °
- flytte bekkenet litt tilbake, stramme hamstrings; bøy bena sakte nedover, uten å slippe taket, men hold musklene i spenning og unngå sidebevegelser i knærne
- gå ned til lårene er parallelle med bakken eller, hvis du foretrekker det, til hofteleddet er i samme høyde som kneet
- hvis hælene kommer av bakken under nedstigningen eller du føler alvorlige balanseproblemer, gå tilbake til startposisjonen og sett vektstangen tilbake: du er ennå ikke klar til å utføre øvelsen
- under bevegelsen må ryggen holdes så rett som mulig, unngå å bue den, men vær forsiktig så du ikke lener deg bakover
- kort tid før du når posisjonen for maksimal fleksjon, begynner du å senke bevegelsen, mer forberede deg på stigningen
- nådd denne posisjonen, trykk hardt på hælene og rett ut beina, men uten å strekke knærne helt ut
- under oppstigningen må lårmusklene trekkes aktivt sammen slik at underekstremitetene ikke utfører farlige oscillerende bevegelser.
- gjenta flere ganger
Hvis du ikke er godt trent og det er en av de første gangene du setter deg på huk:
- stole på en kvalifisert personlig trener for å hjelpe deg under gjennomføringen av bevegelsen
- hvis du har en sveitsisk ball tilgjengelig, komprimere den mellom korsryggen og veggen og prøver å utføre øvelsen og holde føttene 20-30 cm mer fremover enn bekkenet
- Når du er klar, starter du knebøyet med naturlig belastning (uten overbelastning), gradvis videre til manualene og til slutt til vektstangen
Knebøy -video: Utførelse av knebøy; Knebøy på siden Knebøy på swissball; Knebøy på ett ben
Andre artikler om "The Squat"
- knebøy fordeler
- utførelse av knebøy
- knebøy tips
- Knebøy og skader
