Redigert av Dr. Luca Franzon
Med september like rundt hjørnet, er det på tide å sette fra seg paraplyen og solstoler for å komme tilbake til treningen. Dekalogen til den gode kondisjonsutøveren sier at selv om sommeren bør man trene og ikke være lat i tre måneder, men mange tror samtidig at det er riktig å gjøre det motsatte!
Dessverre risikerer du i tre måneders pause å miste mye av det med så mye innsats og svette som hadde blitt oppnådd på den lange og gode vinteren.
Det store problemet er å starte på nytt og gjøre det på en rasjonell og produktiv måte slik at den nye sesongen bærer sine frukter.
Sikkert det første rådet er å starte sakte igjen, med riktig ro og riktig intensitet, apparatene som ble godt trent i begynnelsen av sommeren er nå "rustne" og en for intens start ville bare føre til problemer og kanskje traumer.
Den ideelle situasjonen ville være å starte på nytt med nybegynnerkortet, men jeg forstår at for de som har trent en stund, er det ikke et lite tilbakeslag å se seg nedrykket.
I denne forbindelse foreslår jeg et skjema der alle bestemmer hvilke øvelser de skal gjøre i henhold til ønsket du har den dagen du trener.
I denne artikkelen rapporterer jeg et ark der bare grunnleggende øvelser vil bli brukt, fordi de har en høy muskelsynergi, fordi de er mer lærerike fra et proprioceptivt og koordinativt synspunkt og fordi de derfor er godt egnet til et restitusjonskort.
Uten å glemme den grunnleggende oppvarmingsfasen med en lett aerob aktivitet, vil den sentrale delen bli utført ved å velge en grunnleggende øvelse for hver muskelgruppe og utføre tre sett med 12/15 repetisjoner med ett minutt med restitusjon.
HOVEDGRUNNLIGE ØVELSER FOR MUSKELDISTRIKT
BIBS
Flat eller skrå benk med vektstang eller manualer eller multipower, brystpress.
DELTOIDS
Sakte bakover eller fremover med manualer eller vektstang, skulderpress, trekk til haken.
BICEPS
Stående vektstang eller dumbbell krøller.
KALVER
Stående kalvemaskin, flerkraftkalv, pressekalv.
FEMORAL
Markløft, 90 ° benpress
QUADRICEPS
Benpress, knebøy, multipower knebøy, fremre utfall.
DORSALS
Trekker opp ethvert grep (bredt, middels, omvendt), vektstangroing, trinse, t-stang, romaskingrep stramt til magen.
POSTERIOR DELTOIDS
Romaskin med bredt brysthåndtak, remskive ved brystet.
TRICEPS
Fransk presse som ligger på benken, skyver på den horisontale benken, tett grep, triceps til paralleller.
Denne timeplanen vil bli utført i to uker med et treningsintervall på tre ganger i uken. På det tidspunktet vil muskelsystemet, som sies å ha noe minne, ha fjernet rusten og være klar for noe mer alvorlig.
På dette tidspunktet er det lurt å bytte til en P.H.A. der muskelgrupper anatomisk fjernt fra hverandre blir trent. F.eks .:
BIBS
GASTROKNEMIUM (KALV)
DORSALS
QUADRICEPS
BICEPS
ISKIOKRAL (FEMORAL)
TRICEPS
MAGEMUSKLER
DELTOIDS
PARAVERTEBRALS (LUMBARS)
Du vil utføre 8/10 repetisjoner uten restitusjon mellom den ene øvelsen og den andre. Bare på slutten av kretsen vil det være mulig å hvile i 3/4 minutter, bare for å starte på nytt og gjenta kretsen 3 ganger. fulgt i 3/4 uker, på slutten av dette vil du være klar for mer alvorlige treningsøkter rettet mot målene du vil oppnå. Dette vil være en trening som vil trene muskulatur og hjerte-respiratoriske systemer samtidig.
Tilsynelatende enkelt i praksis hardt nok. I et nøtteskall å prøve.
