Til tross for den store tilgjengeligheten av verktøy og utstyr, selv i de mest avanserte treningssenterene, er vekttap fortsatt et vanskelig mål å oppnå og like vanskelig å vedlikeholde.
La oss prøve å forstå hvorfor.
skulle oppstå hvis:- Det er "ett" bevis på overvekt
- Metabolske endringer i lipemi, glykemi, blodtrykk, uricemi kan diagnostiseres, eller hvis det oppstår ugunstige markører som for eksempel systemisk betennelse (C -reaktivt protein) eller leversykdom (transaminaser); selv om verdiene er grenseoverskridende
- Livskvaliteten kompromitteres, for eksempel på grunn av økt tretthet
- Det er en magefett, spesielt visceral
- Forholdet mellom kroppsmassene etterlater noe å være ønsket, det vil si at det er få muskler og ganske mye fett.
At estetikk ikke er en nødvendighet, selv om det er ubestridelig at en bedre kroppssammensetning er forbundet med en bedre helsetilstand.
Hvorfor er det vanskelig å gå ned i vekt selv om du går på treningsstudio?
Av to grunner:
- For å gå ned i vekt er det nødvendig å styre dietten
- For å gå ned i vekt er det lurt å trene helt.
For å gå ned i vekt må du spise mindre enn du spiser, og fastslå det i sjargongen som kalles "negativ energibalanse"; beregningsformelen er som følger: Energibalanse = IN energi - UT energi. Det er ubestridelig at forskjellige faktorer også er involvert som glukosetoleranse og insulinfølsomhet, noe som øker fører til et større potensial for vekttap. Ikke engang for å gjøre det med vilje, men både gjennomgår en økning etter hvert som ernæringsenergien minker og den fysiske motoriske aktiviteten øker. Så "på slutten av løpet" er det de totale kaloriene som utgjør forskjellen.
La oss si at en god strategi for å gå ned i vekt er å trekke fra ca 30% av kaloriene fra totalen, noe som skal tillate deg å gå ned ca 3 kg på en måned. Hvis mer, er risikoen å overdrevent stresse sinn og kropp, eller å se muskelvekst bli straffet. Hvis litt mindre (-10 eller -20%), med riktig motivasjon på lang sikt, er det mulig å oppnå gode resultater med en relativ forpliktelse.
Jo høyere grad av overvekt, jo større margin å jobbe med uten å frykte at muskelvevet tømmes.Omvendt, hvis arbeidet er av en estetisk type og orientert på kutt av et allerede ikke rikelig kroppsfett (for eksempel 12%), er det tilrådelig å fortsette med ikke veldig konsistente kalorikutt og evaluere fremdriften.
Hvorfor mislykkes nesten alle dietter?
På den annen side er det ikke lett å spise mindre.Mange tror at dette skyldes manglende evne til å bære følelsen av "sult". Heldigvis er dette ikke tilfelle. I dag lar den større kunnskapen innen diett og diettterapi oss fullstendig gjennomgå tilnærmingen til dietten med lavt kaloriinnhold i forhold til slutten av det tjuende århundre. Et "sult" diett er feil diett.
Dette betyr ikke at prosentandelen av feil blant de som starter et vekttap ernæringsterapi fortsatt er høy. Dette skjer fordi folk spiser mest følelsesmessig. Dette demonstreres av typen mat som hovedsakelig blir misbrukt, som er veldig søt eller veldig salt, veldig sprø eller veldig kremaktig og så videre.
Det er lærerikt å merke seg at i de fleste tilfeller er tendensen til å overdrive ved bordet konsentrert i dagens siste måltid, middag. Det er absolutt ingen tilfeldighet. Ignorer fysiologiske stimuli, eller ikke tenk på problemene sine. Hvor mange innser bare på slutten av dagen at de ikke har drukket enda et glass vann? Eller for ikke å ha gått til kroppen? Eller hoppet du over lunsj og snacks til fots? Denne forsømmelsen vil bli betalt med renter til middag, når vi i tillegg til å ikke bare ha appetitt, men ekte sult, må forholde oss til tonen i "humøret og alt det vi har lagt til side i løpet av dagen. C" er de som har evnen til å drikke alkohol, de som kontinuerlig spiser take away (sushi, pizza, hamburgere, kebab osv.), de som overdriver søtsaker osv. Resultatet er alltid det samme.
, derfor bør den karakterisere alle tabeller med dette formålet.
Styrketrening og muskeltrening
Det foregår i HIIT (High Intensity Interval Training), med spesifisitet for hypertrofi og styrke. Muskelmasse er kroppskomponenten som tilskrives det største basale energiforbruket. Jo flere muskler du har, jo flere kalorier "brenner" du i hvile - og under anstrengelse. Videre er det under basale forhold større bruk av lipider, og derfor er det alltid lurt å gripe inn på denne fronten, i stedet for å overdrive det direkte kaloriforbruket med sport.
For å hypertrofere muskelen er det nødvendig å mekanisk stimulere den med henrettelser som rekrutterer alle fibrene, fortrinnsvis med vekt på eksentriske og isometriske faser av sammentrekning, når høye nivåer av melkesyre og tømmer reservene til cellulære fosfatgrupper. Den mest passende metoden er motstandstrening med overbelastning (vektløfting), selv om noen "sterke" fag også er i stand til å dra nytte av kallisthenikk. Muskelbordene er delt inn i sett (fra 2 til 4 per muskel) og repetisjoner (fra 8 til 12), de har en frekvens i enkelt- eller flere delt mikrosyklus, med gjenoppretting mellom sett på omtrent 1 "30" ". Henrettelsen må inkluderer høy TUT (tid under spenning).
Krafttabellene har derimot TUT og forholdet mellom de mest naturlige faser av sammentrekning. Treningsvolumet er lavere, men intensiteten er høyere. Færre sett og repetisjoner, nærmere maksimal (1RM). Gjenoppretting er det dobbelte av hypertrofi.
Noen kvinner er bekymret for at et høyere muskelmasse kan påvirke femininiteten. De gustobus non est disputandum. Sikkert, hvis vekten har en tendens til å øke på grunn av større muskeltrofisme, vil visse omkretser også øke tilsvarende. Hvis dette blir et problem, er det tilstrekkelig å holde vekten konstant, det vil si å gi et lite kaloriinnslag i dietten "fra tid til annen", i korte perioder. Ved å øke muskelen, men redusere fettet, forbedres formene, balansen kan forbli nesten uendret og større sjanser for vekttap oppnås selv på lang sikt.
De som er redde for å vokse muskler, bør rasjonalisere det faktum at en kroppsbygger, for å oppnå visse resultater, setter hele sin eksistens på hypertrofisk konstruksjon.Det er vanskelig å tro at 3 sett med 10 repetisjoner av knebøy i uken virkelig kan gi en maskulin utseende. til lårene til en jente.
Metabolsk trening
Det finner absolutt sted i HIT (High Intensity Training), ofte i HIIT. Det tjener til å forbedre glukosetoleranse, insulinfølsomhet og øke oksygengjeld etter trening (EPOC). Bedre styring av glykemi og insulin gjør det mulig å optimalisere insulineffekten (cit.) Både i slankingsfeltet og for utvinning og superkompensasjon. På denne måten vil selv betydelige mengder karbohydrater tatt etter trening få et gunstig metabolsk mål, uten kompromitterer slankemålet.
Forskjellen mellom en metabolsk trening i HIT eller i HIIT består hovedsakelig i det faktum at med den første metoden, dvs. uten pauser, er treningsvolumet begrenset av høy intensitet. Den er spesielt egnet for de som først drev en aerob eller blandet sport, for eksempel løping, sykling, svømming, roing etc. Et eksempel på HIT er å gjøre hele treningsøkten over den anaerobe terskelen, og produsere melkesyre - 40 "løping med 162-168 slag per minutt (bpm). Et eksempel på HIIT er å dele en tid eller avstand i "x" i repetisjoner eller rytmevariasjoner, ispedd aktive eller passive pauser, som skal utføres på nesten VO2max - 4 reps fra 2000 meter ved 172-175 slag / min. HIIT kan være crossfit -trening, funksjonell trening etc.
Kaloriforbrukstrening
Den beste måten å øke kaloriforbruket på er HVT (høyt volum trening) åpenbart ved lav eller middels intensitet. Den består i utførelsen av en gjentatt og langvarig gest, derfor aerob, for eksempel å gå oppoverbakke, elliptisk., Excite, stepper , klatreren etc. Det totale volumet bør alltid være over 35-40 "og opptil 60". Noen går opp til nesten det dobbelte, men i dette tilfellet er det rimelig å dele treningsøkten i to. Intensiteten er lavt aerobt område (110-130 slag / min) eller ved maksimal medium (opptil 140 slag / min). Mer generelt ligger den mellom 60 og 70% av maksimal puls (HRmax).
Som navnet tilsier, er kaloriforbrukstrening nyttig for å øke utgiftene direkte. En del består av fett, men forekomsten er glykogen; av denne grunn krever selv kaloriforbrukstrening riktig mengde karbohydrater i dietten. Ellers kan det påvirke bygningen av muskelmasse negativt.
