Eksempel på middelhavskosthold

Premiss

Følgende indikasjoner er UTELUKKENDE til informasjonsformål og er ikke ment å erstatte mening fra fagfolk som en lege, ernæringsfysiolog eller diettist, hvis inngrep er nødvendig for resept og sammensetning av PERSONALISERTE matterapier.

Middelhavskost

Middelhavsdietten er en typisk diett for Middelhavsbassenget, selv om ikke alle kystområdene som grenser til det, bruker det;

i årevis har Middelhavsdiet blitt studert og hyllet for sine fordelaktige og langvarige egenskaper, til det blir ansett som en immateriell kulturarv for menneskeheten (UNESCO - 2010).

Til dags dato har Middelhavsdiet gjennomgått en bemerkelsesverdig mutasjon både i dets ernæringsmessige komponenter og i delene som er bestemt på det; kaloriinntaket, den glykemiske belastningen, mengden lipider, etc. økes, mens gjennomsnittlig energiforbruk for populasjonene i bassenget har drastisk redusert.

En diett som er mer tro mot det opprinnelige middelhavsdiet vil derfor bli gjengitt nedenfor, som i utgangspunktet oppfylte følgende krav:

• Stort forbruk av: rå frokostblanding (spelt, bygg, rug, bokhvete, sorghum, etc.), belgfrukter (bønner, linser, kikerter, etc.), sesongens grønnsaker, innfødte fiskeriprodukter (spesielt fisk) ... kanskje melk og yoghurt
• Beskjedent forbruk av: ekstra virgin olivenolje, integrert havsalt, søt frukt, hvitt kjøtt, lagret ost, rødvin, egg og tørket frukt
• Nesten fraværende: krydderfett av animalsk opprinnelse, rødt kjøtt (spesielt svinekjøtt og storfekjøtt), konfektvarer.

Andre matvarer kom senere, for eksempel pasta, som fra det øyeblikket energiforbruket ble drastisk redusert (moderne tid) begynte å forårsake en betydelig ubalanse i energien som ble introdusert sammenlignet med den som ble brukt; det samme gjelder brødet.

Næringsstoffer i middelhavskosten

Styrken i Middelhavsdietten representeres av kombinasjonen av mange næringsstoffer som er kontekstualisert i et balansert kosthold; molekylene av størst interesse er:

• Termolabile vitaminer, men knappe i dagens kosthold
• Mineralsalter er mindre tilstede i dagens kosthold, inkludert jod, kalium, magnesium, sink og selen
• Kostfiber (30g / dag og oppover)
• Flerumettede og essensielle fettsyrer (ω3, ω6 og ω9, hypokolesterolemisk, hypotiglyseridemisk, hypotensiv, antitrombotisk, etc.)
• Lesitiner (kolesterolsenkende fosfolipider)
• Antioksidanter (vitaminer, mineralsalter, polyfenoler, etc.)
• Fytosteroler (østrogene molekyler i grønnsaker med kolesterolsenkende kraft)
• Komplekse karbohydrater større enn enkle
• Vegetabilske proteiner i større mengder enn dietten hovedsakelig rik på kjøtt og egg

Alt forbundet med et veldig høyt nivå av fysisk aktivitet.

NB. Flere studier på befolkningen generelt har vist at Middelhavsdietten er betydelig atherobeskyttende, det vil si at den reduserer muligheten for uheldige hendelser knyttet til deponering av kolesterol i arteriene, derfor til dannelse av aterosklerotiske plakk; det beskytter også mot arteriell hypertensjon, så vel som mot noen kreftformer i fordøyelsessystemet. Middelhavskosten reduserer risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag.

Middelhavsdietten er grunnlaget for den klassiske ernæringsoppdelingen av italiensk kostholdsterapi, nemlig:

1. Lipider med 25-30% av total kcal
2. 12% protein eller beregnet på en koeffisient på 0,75 g / 1,2 g per kg ønsket fysiologisk vekt
3. Karbohydrater for all gjenværende energi
4. Alkohol, maks 2 alkoholenheter per dag.

Eksempel på middelhavskosthold

EGNET FOR

• Gartner, liker rødvin.

Kjønn Hann Alder 42 Høyde cm 180 Håndleddsomkrets cm 18,5 grunnlov Robust Høyde / håndledd 9,7 Morfologisk type Normolineo Vekt (kg 80 Kroppsmasseindeks 24,7 Fysiologisk kroppsmasseindeks ønskelig 24,1 Ønsket fysiologisk vekt kg 78,1 (78-79) Basal metabolisme kcal 1784,8 Fysisk aktivitetsnivå koeffisient Moderat, ingen aus 1.7 Energiforbruk kcal 3034,2 Kosthold NORMOCALORICA 3034,2Kcal Lipider 30% 910,3Kcal 101,1 g Proteiner 1,2 g / kg 378,9Kcal 93,7 g Karbohydrater 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Frokost 15% 455 kcal Matbit 10% 303kcal Lunsj 30% 910 kcal Matbit 10% 303kcal Middag 30% 910 kcal Matbit 5% 151 kcal

Oversettelse av dag 1

NB: Noen vekter kan evalueres uten hjelp av en skala, for eksempel:

• Væske 250-300 ml / g = 1 kopp
• Væske 5g = 1 ts
• Væske 10 g = 1 ss
• Grana 10g = 1 ss
• Frukt eller grønnsak 200g = middels størrelse
• Frukt eller grønnsak 300g = stor størrelse
• Valnøttkjerne, mandel, pekannøtt, hasselnøtt = 3g
• Brød 20-25g = liten skive
• Brød 30-35g = stor skive

Eksempel på middelhavskost - dag 1

Frokost, ca 15% kcal TOT Sauemelk 200 ml, 216 kcal Eple med skall 200g, 104kcal rugbrød 50g, 129kcal Snack, ca 10% kcal TOT Valnøtter 30g, 183,6kcal rugbrød 50g, 129kcal Lunsj, ca 30% kcal TOT Bygggryte Bygg 100 g, 354 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rugbrød 50g, 129kcal Pære 200g, 116kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50g, 129kcal Middag, ca 30% kcal TOT Grillet makrell Makrell eller makrell 150g, 307,5kcal Modne bønner 100g, 117kcal Salat tomat 200g, 32kcal rugbrød 50g, 129kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 50g, 129kcal Geitost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 2

Frokost, ca 15% kcal TOT Sauemelk 200 ml, 216 kcal Eple med skall 200g, 104kcal rugbrød 50g, 129kcal Snack, ca 10% kcal TOT Mandler 30g, 174,3kcal rugbrød 50g, 129kcal Lunsj, ca 30% kcal TOT Rugsuppe rug 100 g, 334 kcal Reddik 100 g, 23 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rugbrød 50g, 129kcal Pære 200g, 116kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50g, 129kcal Middag, ca 30% kcal TOT Kanin i gryte Kaninkjøtt 200g, 276kcal Modne kikerter 120 g, 133,6 kcal Fennikel 200g, 62kcal rugbrød 50g, 129kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 50g, 129kcal Geitost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 3

Frokost, ca 15% kcal TOT Sauemelk 200 ml, 216 kcal Eple med skall 200g, 104kcal rugbrød 50g, 129kcal Snack, ca 10% kcal TOT Hasselnøtter 30g, 188,4kcal rugbrød 50g, 129kcal Lunsj, ca 30% kcal TOT Kokt sorghum Sorghum 100g, 339kcal Rakett 100 g, 25 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rugbrød 50g, 129kcal Pære 200g, 116kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50g, 129kcal Middag, ca 30% kcal TOT Blekksprut med poteter Blekksprut 300g, 246kcal Poteter 200 g, 154 kcal Modne kikerter 90g, 105,9kcal rugbrød 50g, 129kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 50g, 129kcal Geitost 20 g, 90,4 kcal 20 g

Eksempel på middelhavskost - dag 4

Frokost, ca 15% kcal TOT Sauemelk 200 ml, 216 kcal Eple med skall 200g, 104kcal rugbrød 50g, 129kcal Snack, ca 10% kcal TOT Valnøtter 30g, 183,6kcal rugbrød 50g, 129kcal Lunsj, ca 30% kcal TOT Hirse polenta Mile 80g, 340,2kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rugbrød 50g, 129kcal Pære 200g, 116kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50g, 129kcal Middag, ca 30% kcal TOT Bonito biff Bonito 150g, 265,5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Salat tomat 200g, 32kcal rugbrød 50g, 129kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 50g, 129kcal Geitost 20 g, 90,4 kcal 200 g

Eksempel på middelhavskost - dag 5

Frokost, ca 15% kcal TOT Sauemelk 200 ml, 216 kcal Eple med skall 200g, 104kcal rugbrød 50g, 129kcal Snack, ca 10% kcal TOT Mandler 30g, 174,3kcal rugbrød 50g, 129kcal Lunsj, ca 30% kcal TOT Bokhvete stuing Bokhvete 100g, 343kcal Reddik 100 g, 23 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rugbrød 50g, 129kcal Pære 200g, 116kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50g, 129kcal Middag, ca 30% kcal TOT Stekt kylling Gjennomsnittlig kylling, bare kjøtt 200g, 228kcal Modne brede bønner 150 g, 106,5 kcal Fennikel 200g, 62kcal rugbrød 50g, 129kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 50g, 129kcal Geitost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 6

Frokost, ca 15% kcal TOT Sauemelk 200m, l216 kcal Eple med skall 200g, 104kcal rugbrød 50g, 129kcal Snack, ca 10% kcal TOT Hasselnøtter 30g, 188,4kcal rugbrød 50g, 129kcal Lunsj, ca 30% kcal TOT Hvetsuppe Durumhvete 100g, 339kcal Rakett 100 g, 25 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rugbrød 50g, 129kcal Pære 200g, 116kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50g, 129kcal Middag, ca 30% kcal TOT Åpne blåskjell i en panne Blåskjell 250g, 215kcal Poteter 200 g, 154 kcal Modne lupiner 90g, 114kcal rugbrød 50g, 129kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 50g, 129kcal Geitost 20 g, 90,4 kcal

Eksempel på middelhavskost - dag 7

Frokost, ca 15% kcal TOT Sauemelk 200 ml, 216 kcal Eple med skall 200g, 104kcal rugbrød 50g, 129kcal Snack, ca 10% kcal TOT Valnøtter 30g, 183,6kcal rugbrød 50g, 129kcal Lunsj, ca 30% kcal TOT Kokt spelt Stavet 100 g, 338 kcal Salat 100 g, 18 kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rugbrød 50g, 129kcal Pære 200g, 116kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 10% kcal TOT Drue 200 g, 138 kcal rugbrød 50g, 129kcal Middag, ca 30% kcal TOT Bakte sardiner Sardiner 200g, 258kcal Modne erter 150 g, 121,5 kcal Salat tomat 200g, 32kcal rugbrød 50g, 129kcal Ekstra jomfru olivenolje 20g, 180kcal rødvin 120 ml, 102 kcal Snack, ca 5% kcal TOT rugbrød 50g, 129kcal Geitost 20 g, 90,4 kcal