Kosthold og premenstruelt syndrom

Redigert av doktor Roberto Uliano

"Ernæring og premenstruelt syndrom

Bekjempe suget etter sukker

Under premenstruell fase og syklus er det nesten obligatorisk å føle en økning i sult og preferansen for visse matvarer som du kan ha en farlig innvirkning på vekten din.Faktisk er det i denne perioden en sterk nedgang i metabolismen av serotonin, en hormon involvert i humøret. Den produseres i hjernen fra en enkel aminosyre som kalles tryptofan, som etter å ha blitt behandlet av et enzym lett krysser hjernebarrieren og øker nivået av dette hormonet.

Økningen i tilgjengeligheten av enkle sukkerarter, ved å øke insulinnivået, induserer en større lagring av tryptofan inne i cellene for å syntetisere serotonin. Det er derfor det er lett å føle et irreversibelt ønske om søtsaker og sjokolade, som man ikke alltid kan kontrollere. I dette tilfellet er det nødvendig å favorisere økningen av serotonin og unngå reduksjon av sukker. Viktige elementer for syntesen av serotonin er vitamin B6 og magnesium. Faktisk får disse cellene fra disse elementene større effektivitet ved syntese av molekylet. Matvarer som tilfredsstille behovene til disse stoffene er hele komplekse karbohydrater (frokostblandinger, belgfrukter, poteter). Å spise fisk, spesielt blå fisk (på grunn av tilstedeværelsen av omega 3), bidrar til å holde kramper og muskelsammentrekninger under kontroll. de advarer under syklusen for eksfoliering av endometrium. Å gi etter for noen sjokoladebiter trenger ikke å generere skyldfølelse, kanskje bare følge noen triks for ikke å gjøre skaden uopprettelig! Det ideelle er faktisk å spise frokost, lunsj, en matbit og en lett middag. De som spiser til vanlig tid har større kontroll over sultsyklusen. Det er nødvendig å unngå å spise søt mat på ettermiddagen fordi nivået av blod er for høyt. "insulin som vil øke enda mer ved å introdusere sukker, så det er bedre å begrense deg til et eple eller annen frukt. Og hvis du ikke lykkes, må du oppta tiden med lukrative aktiviteter som har en tendens til å distrahere hjernen fra suget etter sukker.

En gyldig hjelp er å delta i en aerob sportsaktivitet, som svømming, vannaerobic, etc., som øker sirkulasjonsnivået av serotonin og dopamin (lykkehormonet). Faktisk viste en studie som nylig ble publisert i American Journal of Nutrition at kvinner avhengige av sport har høyere nivåer av disse hormonene og føler mindre sult.

Siden dette symptomet også har psykologiske årsaker, kan du hjelpe deg selv med te av lime, sitronmelisse, pasjonsblomst - som bidrar til å roe angsttilstandene - og med noen yogatimer.

Mot sultangrep

Smaker og matpreferanser viser en god variasjon i løpet av menstruasjonssyklusen.De fire hovedsmakene - søt, salt, bitter, sur - påvirkes av variasjoner i plasmanivåene til forskjellige kvinnelige kjønnshormoner. Følsomheten for sødme øker for eksempel etter hvert som østradiol øker, mens følsomheten for bitterhet øker med progesteronnivåene. Fremheves med den salte smaken. Matpreferanser har en tendens til å endre seg i løpet av menstruasjonssyklusen, spesielt med hensyn til kjøtt og frukt. Ved høyere nivåer av østradiol , som skjer med "eggløsning, er det en tendens til å redusere" kaloriinntaket, hovedsakelig levert av karbohydrater. I premenstruell fase, spesielt hos kvinner som lider av PMS, øker "behovet" for søt mat og sjokolade: dette skjer på grunn av effekten som endringer i hormoner og serotoninnivåer, avhengig av dem, har på det nevrobiologiske systemet som regulerer appetitten og smakssans. Nettopp derfor er søket etter søte matvarer spesielt sterkt. Det er kvinner som er i stand til å spise en hel krukke sjokolade i løpet av menstruasjonsfasen! For å oppnå en metthetsfølelse ved å kontrollere denne "unormale" sulten, må man stole på komplekse karbohydrater, foretrekker fullkorn (pasta, ris) og belgfrukter som er rike på fiber som kikerter og linser. Et utmerket råd, som imidlertid får mange ernæringseksperter til å slå opp nesen, er å skille karbohydrater fra proteiner for å favorisere større hjernetilgjengelighet av tryptofan, og derfor av serotonin. Under det samme måltidet, i dagene før syklusen eller i menstruasjonsfasen, bør pasta aldri forbindes med kjøtt, fisk eller ost. I tillegg vil det være riktig å fylle på med mat som er naturlig rik på serotonin i løpet av dagen, som tomater, avokado og ananas (sistnevnte med en mild vanndrivende effekt).

Hvis sulten er spesielt sterk, er det mulig å ta ekstrakter av valerian med en beroligende virkning eller ekstrakter av griffonia, en plante spesielt rik på tryptofan som er nyttig for å opprettholde konstante endogene serotoninnivåer.

Mat for å stabilisere stemningen

Etter den brå nedgangen i progesteron- og østrogennivået, er det i timene før menstruasjonen endringer på nevronalt nivå som resulterer i humørsvingninger og irritabilitet. En tilstand som allerede var kjent for Hippokrates som sannsynligvis refererte til det da han snakket om "temperamentet" stormende "av kvinner." "Den siste forskningen forteller oss hvordan hjernebarken er rik på østrogenreseptorer og hvordan deres tilbakegang under menstruasjonen kan forårsake nevrobiologiske endringer som ligner angst og depresjon. I tillegg fører blodtap til tap av jern med påfølgende tretthetsfølelse.

For å dempe fenomenet er det nødvendig å fokusere på en global tilnærming som inkluderer livsstil og ernæring. Det er nødvendig å foretrekke matvarer som er rike på serotonin og unngå nervedrikker som kaffe, spise mat som er rik på jern som havre, müsli, linser og kli, for alltid å bli assosiert med matvarer med en god mengde vitamin C, noe som gjør at " absorpsjon av jern (for eksempel appelsinjuice). En effektiv hjelp er å øke mengden av omega-3 gjennom inntak av blå fisk, for å forbedre fluiditeten i nevronmembranene, og dermed overføringen av hormonene som er involvert i humøret. Moderat fysisk aktivitet anbefales, som ved å øke dopaminnivået virker på humøret og forbedrer det. Å tilegne seg puste- og meditasjonsteknikker kan være nyttig for å redusere følelsen av angst og irritabilitet.

Hvis irritabiliteten er spesielt sterk, er ekstrakter av baldrian, pasjonsblomst og sitronmelisse nyttig.