Kalvene er kjent for å være de vanskeligste musklene å trene og vokse, men et dedikert treningsprogram kan gjøre susen. Blant de mest nyttige øvelsene for å styrke dette området av kroppen er de som kan gjøres mens du sitter.
, plassert på utsiden, og gastrocnemius, plassert på innsiden. Soleus, selv om den er avgjørende for benets funksjon, blir sjelden sett, mens gastrocnemius er veldig synlig når den utvikles.
De to musklene går sammen i akillessenen, som passer under hælen.
Hvordan trene dem
For å trene kalvene med det formål å få dem til å vokse, må alle muskelfibrene stimuleres og ankelutstrekningsbevegelser må utføres, både stående og sittende. For mange mennesker er det mye enklere å trene denne delen av kroppen mens du sitter, og derfor er øvelser av denne typen, kalt kalver, de mest kjente.
Videre kan de utføres av alle som er fri for skader i den nedre delen av kroppen, enten med spesialmaskineriet i treningsstudioet, leggmaskinen eller hjemme, bare ved bruk av manualer eller en vektstang.
Gjør de dem med å holde bena litt fra hverandre stimulerer den mediale tvillingen mer markant, mens med en åpning av bena lavere enn på skuldrene, blir den laterale tvillingen jobbet med.
og større volum.
Dette, i tillegg til å endre utseendet på beina, endrer måten de oppfører seg på.
Å ha sterkere kalver kan forbedre den generelle nedre lemfunksjonen, øke løpe- og hoppeytelsen, og redusere risikoen for skinn- og kneskader.
I tillegg blir daglige aktiviteter som å gå og gå i trapper også lettere med trente kalver.
rette og to manualer eller en vektstang, mellom hendene, som hviler på lårene, like over knærne.
For å få enda mer nytte av denne øvelsen, kan du gjøre det ved å plassere tærne på en vekt eller en hevet støtte.
Å bruke manualer er alltid en fin måte å intensivere en treningsøkt på, og selv i tilfelle sittende kalver viser de seg ganske nyttig.
For ekstra komfort, legg et håndkle eller en pute mellom vektstangen og lårene.
Hvor mange ganger gjør dette
Utførelsesfrekvensen varierer avhengig av treningsnivået.
Nybegynnere kan begynne å gjøre denne øvelsen med lav vekt, og deretter gradvis øke den i henhold til kjennskap og styrke som er oppnådd.
I utgangspunktet er den anbefalte serien tre av 10 til 12 repetisjoner, og kommer deretter til fire serier med 12 til 15 repetisjoner.
Trening av kalvene for mye eller feil kan lett føre til muskelsmerter, så vær forsiktig så du ikke overdriver. Hvis du er usikker på vekten av dumbbell eller vektstang å bruke, er det best å starte forsiktig: 6-9 kg bør være tilstrekkelig.
Noen variasjoner
Over tid, for flere og flere resultater, kan du sikte på å forlenge trekkperioden. For å gjøre dette, på toppen av bevegelsen, hold kalven hevet i tre til fire sekunder, før du senker hælene til gulvet.
Å senke senkefasen er en annen måte å øke tiden muskelen bruker under spenning, og dermed forbedre resultatene. Når du kommer ned med hælene til bakken på slutten av hver rep, senker du bevegelsen slik at den varer tre til fire sekunder.
For å trene begge sider likt og unngå muskelubalanser, kan du prøve å utføre alle repetisjonene på det ene beinet, og deretter på det andre, uten å veksle dem etter en enkelt repetisjon. På denne måten kan du innse hvilken kalv det er. Den sterkeste.
, både det indre mediale hodet og den ytre laterale.- Sitt på leggmaskinen, legg forfoten på den spesielle støtten og legg hælene så lavt som mulig.
- Plasser maskinputen på underbenet, nær knærne.
- Løft hælene så høyt som mulig.
- Etter å ha kjent muskelsammentrekningen, gå sakte tilbake til startposisjonen.
Det er også nyttig å gjøre fotøvelser.
Det er også målrettede øvelser for å styrke hoftene.
