Av lege Nicola Sacchi - Forfatter av boken: Narkotika og doping i sport -
Kortisol kalles også stresshormonet, ettersom det produseres av kroppen under stressforhold, anerkjent av kroppen som en forstyrrelse av homeostase (cellulær balanse med miljøet). Enhver hendelse som er i stand til å forstyrre mobil eller organisk homeostase, anses av kroppen som en stressor.
Som tidligere nevnt, blir kortisol i større grad utskilt når et individ utsettes for en situasjon med kronisk stress, derfor er det mange faktorer som er i stand til å fremme frigjøring av dette hormonet; Å kjenne dem og unngå disse situasjonene gjør at en person kan holde seg frisk.
Det er kjent at mennesker utsatt for stressende situasjoner har en tendens til å gå opp i vekt, ha lite energi, miste muskelmasse, ha søvnforstyrrelser og beholde væske. Dette er alle effekter skapt av økningen i kortisol.
For bedre å kontrollere produksjonen av dette hormonet, kan en person vedta mange tiltak i sin vinstil:
Hvile:
- Sove minst 8 timer, mangel på hvile er en veldig belastende tilstand
- Ikke snu dagssyklusene, så gå til sengs om kvelden og våkne tidlig om morgenen, de biologiske rytmene er preget av lys, og reverserer dem endrer produksjonen av glukokortikoider
- Hvis det er mulig, ta en 30-minutters hvile tidlig på ettermiddagen.
Kosthold:
- Spis ofte små måltider, spis mulig hver tredje time for å unngå hypoglykemi, noe som igjen forårsaker frigjøring av kortisol
- Ta karbohydrater med lav glykemisk indeks minst 2/3 ganger om dagen for å unngå hypoglykemi og / eller insulin topper med sekundær hypoglykemi, som følge av overdreven frigjøring av insulin som følgelig stimulerer cellene til å absorbere glukose
- Spis karbohydrater etter trening, siden intens fysisk aktivitet bruker sukker og fører til hypoglykemi, noe som stimulerer frigjøring av glukokortikoider
- Å spise frokost med karbohydrater så snart du våkner, etter en faste i løpet av natten må kroppen re-stabilisere blodsukkeret som synker om natten
- Ikke faste, ettersom matmangel fører til hypoglykemi, så vel som kataboliserende muskelmasse
- Ta frukt og grønnsaker og muligens et kompleks av antioksidanter, da frie radikaler kan skade celler og utløse betennelsestilstander som fører til frigjøring av kortisol
- Å spise fet fisk eller ta omega-3-kosttilskudd som en ubalanse mellom omega-3 og omega-6 fett fører til kronisk betennelse som favoriserer frigjøring av kortisol
- Drikk 2 liter vann om dagen: i tillegg til å favorisere eliminering av giftstoffer, unngås mulige tilstander av dehydrering, en veldig belastende tilstand for kroppen
- Nipp til vann under og etter en treningsøkt av samme grunn som forrige punkt.
Trene:
- Unngå lange treningsøkter, siden frigjøring av glukokortikoider er proporsjonal med varigheten av fysisk aktivitet
- Hold en hviledag etter en intens treningsøkt, ettersom muskelmikrotraumene forårsaket av trening aktiverer en inflammatorisk respons som, hvis overdreven forårsaker frigjøring av kortisol, slik at trening av en kropp som fortsatt er sliten fra forrige treningsøkt kan fremme frigjøring av kortisol
Gode vaner:
- Ikke ignorere sykdommer, da noen patologi fremmer frigjøring av glukokortikoider
- Reduser det vanvittige tempoet som kan stresse kroppen
- Prøv å redusere tilstander av angst og overdreven agitasjon
- Unngå bruk av narkotika og alkohol
Beskytt deg mot elementene:
- Unngå ekstremt klima, eller i det minste dekke til når det er kaldt og se etter kule steder på varme dager.
- Beskytt deg mot solen, da overdreven eksponering for sollys skader huden, overopphetes kroppen og aktiverer en inflammatorisk respons.
Disse indikasjonene forbedrer livet og reduserer produksjonen av kortisol, og fremmer dermed helse, velvære, vekttap, kondisjon og full fysisk form.
.jpg)
