Dette er halve sannheten. Glukosebehovet er velkjent, og beregnes ut fra minimumsnivået som utgjør kravet til sentralnervesystemet (ca. 120 g / dag). Generelt er det uttalt at en ikke for aktiv organisme krever 7-8 g glukose per time (0,1-0,12 g / kg kroppsvekt).
Deretter vet vi at ved neoglucogenesis (GNG) er leveren i stand til å syntetisere glukose, spesielt med utgangspunkt i neoglucogene aminosyrer (som leucin, isoleucin, valin, glutamin og arginin), fra laktat og glyserol. Imidlertid har denne prosessen en grense og kan ikke videreføres.
Det er også sant at mange vev også kan "fungere" ved å oksidere andre underlag (fettsyrer, ketonlegemer, forgrenede aminosyrer), men dette betyr ikke at de opprettholder samme effektivitet; faktisk, hvis organismen på den ene siden kan tilpasse seg mangel på glukose, resulterer den totale mangelen i akkumulering av ketonlegemer med en toksisk effekt. Derfor, på lang sikt, er mangelen på diettkarbohydrater ikke forenlig verken med god helse, eller med muskler og metabolsk effektivitet, langt mindre med individets overlevelse.
Under en kortvarig kalori- / glycidisk "begrensning", holdes blodsukkernivået stabilt (65-80 mg / dl) gjennom GNG, under stimulering av glukagon (insulinantagonist), hvis frigjøring økes av blodsukkeret og insulin. Imidlertid, med henvisning til en idrettsutøver, kan det bemerkes at tretthet under trening er proporsjonal med tømming av muskelglykogen. Dette er grunnen til at lavkarbo -dietter ikke er egnet for de som driver med sport, spesielt de av langvarig aerob type. Hos et stillesittende individ, derimot, hvis mengde muskelglykogen er rundt 80-110 mmol / kg - og er mindre enn 110-130 mmol / kg til en idrettsutøver - tolereres mangelen på karbohydrater bedre; dette er fordi muskelen glykogen bare rekrutteres for metabolismen av det lokale vevet, mens glykemien må overholde leveren.
Under en glukosebegrensning senkes mengden muskelglykogen til omtrent 70 mmol / kg, og ved denne terskelen øker oksidasjonen av fett (allerede i de første 12 timene), både i hvile og under trening. Når mengden glykogen senkes til omtrent 40 mmol / kg, påvirkes den sportslige prestasjonen til en sportsmann.Å nå terskelen på 15-25 mmol / kg kommer tretthet.
uten å ta karbohydrater? I så fall, i hvilken mengde?Etter en melkesyre -anaerob trening brukes omtrent 20% av det produserte laktatet til resyntese av glukose og deretter til glykogen. Omdannelsen fra laktat til glykogen er omtrent 1 mmol glukose for hver 2 mmol laktat. Hvis vi vurderer et potensial på bare 20% i konverteringen fra melkesyre til glykogen, kan vi forstå at glykogenresyntesen i fasten etter trening virkelig er ubetydelig og ikke ville tillate en annen treningsøkt eller i alle fall å opprettholde et større volum av trening. Dette er selvfølgelig av mindre interesse for en kroppsbygger hvis treningsøktene varer i gjennomsnitt 1 time - der innsatsen bare tar 25-30% av tiden - og blir fulgt av en lang hvile, men det er viktig for idrettsutøvere fra andre sport.
gjennomsnittlig under en vektøkt, med en intensitet på omtrent 70%, er omtrent 7,8 mmol / kg / sett (ved 70% av maksimal intensitet er det omtrent 6 eller 8 repetisjoner per sett). Eller 1,3 mmol / kg / rep eller 0,35 mmol / kg / sekund. Selvfølgelig, jo høyere intensitet, jo større forbruk av glykogen, men dette påvirker mindre enn ved en aerob aktivitet. Ved å øke intensiteten er det nødvendig å senke volumet på økten og omvendt.
La oss ta et praktisk eksempel, med tanke på en daglig treningsplan bestående av 6 serier for 4 forskjellige øvelser på 70% av 1RM (100% av 1RM betyr bruk av en vekt som lar deg gjøre en enkelt, maksimal repetisjon) :
- 7,8 x 6 sett = 46,8 mmol glykogen forbrukes under en enkelt øvelse
- 46,8 x 4 øvelser = 187,2 mmol glykogen forbrukes under økten.
Rekruttering i gjennomsnitt ca 2 kg muskelvev per øvelse:
- 187,2 x 2 = 374,4 mmol glykogen forbrukes under økten (avrundet til 375 mmol).
- Hvis 1,0 g diettkarbohydrater produserer omtrent 5,56 mmol glukose -glykogen, noe som gjør at forbrukte mmol divideres med 5,56 (for eksempel 375: 5,56) får du karbohydrater som trengs for trening (i dette tilfellet 75 g) - 75 g karbohydrater er inneholdt for eksempel i 200 g hvitt brød.
Vi kan også si at gjennomsnittlig forbruk av glykogen under "treningen" er omtrent 1,8-2,2 g x kg mager masse.
For å etablere riktig mengde karbohydrater (dager med WO) er det derfor nødvendig å vurdere det empiriske forbruket av muskelglykogen under trening, men også det metabolske behovet for nervevevet (som, som vi har sagt, tilsvarer omtrent 120 g / dag).
- Hold deg til eksemplet som nettopp er laget: 75 g + 120 g = 195 g
Det er godt å huske at restaureringen av glykogenlagre ikke er øyeblikkelig, så disse karbohydratene kan ikke tas bare før trening. Videre, ved å spise for mange karbohydrater før økten, lider mange negativt av "økningen i insulin", beskylder utmattelse og konsentrasjonsvansker.
Det kan være et godt kompromiss å begrense til omtrent 40% av karbohydratene i de to måltidene før trening og de resterende 60% i umiddelbar post.
Les videre: Antobolsk diett
-nellhigh-volume-training-(hvt).jpg)
.jpg)
-cos-cause-e-cosa-fare.jpg)
.jpg)
