MASSETRENING: TIME UNDER TENSION (TUT) I HIGH VOLUME TRAINING (HVT) - KROPPSBYGGING

Main / kroppsbygging / 2021

Massetrening: Time Under Tension (TUT) i High Volume Training (HVT)

Massetrening: prinsipper for HVT og HIT

I kroppsbygging er valg av system og teknikk for å oppnå høyest mulig hypertrofi (masseøkning) fortsatt gjenstand for mange diskusjoner og kontroverser.

I utgangspunktet er opplæringsprinsippene som er sammenlignet to: Trening med høy intensitet (HIT) e Trening med høyt volum (HVT).
Treningsannonsen høy intensitet (HIT) stimulerer effektivt styrke og pålegger en nesten maksimal stimulans takket være oppnåelsen av submaksimal muskelspenning (vanligvis ved konsentrisk sammentrekning), men med ganske korte utførelsestider (<Time Under Tension - TUT); tvert imot, opplæringen for masseannonsen høyt volum (HVT) utsetter kroppen for en lengre, men mindre intens muskelspenning, og tar vare på både timingen og utføringsteknikken (> Time Under Tension - TUT).
Før du går inn på beskrivelsen av "trening for masse i henhold til prinsippene for" High Volume Training (HVT), bør det bemerkes at: muskelvolumvekst følger ikke standardiserte regler og, i tillegg til å være ekstremt subjektiv, i LONG TERM krever bruk av BÅDE prinsippene (HVT og HIT) støttet av et ekstremt forsiktig kosthold.

Den beste treningen for masse: High Volume Training (HVT)

Som forventet er "High Volume Training (HVT) et treningsprinsipp som er basert på en kontrollert stimulans, teknisk feilfri og preget av Tid under spenning (TUT) ganske høy. Hvis den støttes av riktig ernæring, er det spesielt lønnsomt da det stimulerer hovedkomponentene for vekst av seksjonen og muskelmassen:

Tømming av energiforsyning (først ATP, deretter kreatin-fosfat og til slutt muskelglykogen)
Melkesyreproduksjon (kjent for å være relatert til sekresjon av somatotropin - GH)
Muskelutmattelse opp til kontrollert eksfoliering av kontraktile fibre (som induserer anabolsk superkompensasjon)

Superkompensasjonen av HVT, i tillegg til rekonstituering og økning av energireserver, bestemmer økningen i det cellulære enzymatiske bassenget, fortykkelsen av bindekappene, økningen av fibrocellecytoplasma på grunn av økningen av myofibriller, rekrutteringen satellittceller og på en relativ måte også økningen i kapillarisering.
Alt dette kunne ikke skje med Time Under Tension (TUT) som ligner på "HIT.

Tid under spenning (TUT) til HVT e Totalt arbeid (TW) av HIT

l TUT (Time Under Tension) er tiden for spenning musklen utsettes for under sammentrekning; TUT er summen av alle tider knyttet til øvelsens forskjellige faser, derfor (refererer til konsentriske henrettelser):

ALLE = konsentrisk fasetid + eksentrisk fasetid + maksimal forkortelse av statisk fase + maksimal forlengelse statisk fase.

Det samme kan evalueres ved eksentriske (negative) eller statiske (isometriske - blant annet spesielt effektive i hypertrofi!) Sammentreknings henrettelser.
Time Under Tension (TUT) påvirker treningsvolumet betydelig, en primær egenskap ved HVT-teknikken, selv om de mest kjente formlene ikke inkluderer det i det endelige estimatet avmengden fysisk arbeid utført. Denne siste parameteren, også kalt Total Work (TW - Total Work), representerer støttepunktet for HIT -opplæringen og tar IKKE hensyn til verken arbeidshensyn eller Time Under Tension (TUT).

Totalt arbeid = masse flyttet * tyngdekraft * bevegelsesområde
(Baechle, Earle, & Wathen, 2000, s. 418; Fleck & Kraemer, 2004, s. 7).

Eksempel på TW -estimatet i HIT og HVT:

Benkpress i HIT: serie 3 - repetisjoner 10 - forskyvet masse 100kg

TW i HIT av skyver på flat benk = 3 * 10 * 100 = 3000kg

Skyver på flat benk i HVT: 3 serier - 10 repetisjoner - 80 kg forskjøvet masse

TW i HVT av skyver på flat benk = 3 * 10 * 80 = 2400kg

NB. HIT bruker ofte mye lavere repetisjonssett med mye høyere belastning, i henhold til målet til kroppsbyggeren; hvis HIT brukes til forskning på muskelmasseøkning, forblir repsene mellom 8 og 12, tvert imot, som ønsker å stresse mer den neuromuskulære aktiveringskomponenten, synkroniseringen av fibrene, etc. (styrke), blir repetisjonene redusert til 2 eller 3 opptil maksimalt 5 eller 6.

Sammenligning av treningsvolum for masse i HIT og HVT

Selv om TW ALLTID er høyere i HIT (siden den er basert på "utførelse av maksimale eller submaksimale sammentrekninger), med tanke på at i HVT er Time Under Tension (TUT)" minst "2 eller 3 ganger høyere, er det fradragsberettiget at det krever en metabolsk innsats, derfor fysiologisk, mye større enn HIT.
Avslutningsvis er det mulig å si at:

Selv om HIT er et svært FYSISK treningsprinsipp og stort sett stimulerer styrkekomponentene, er HVT et mer METABOLISK-FYSIOLOGISK treningsprinsipp og stimulerer i hovedsak anabolismen til muskelmasse.