Muskelhypertrofi er en tilpasning som kroppen vår gjør som svar på en stimulans gitt av overbelastning, men volumøkningen bestemmes imidlertid ikke bare av en økning i antall (hyperplasi) og tykkelse på myofibriller. Det er andre komponenter i muskelen som bidrar til å øke volumet: ATP, glykogen, fosfokreatin, bindevev, kapillærer og mitokondrier. Vi bør også ta hensyn til det faktum at i hver muskel både raske fibre (FT) og linse ( ST) og at de to fibertypene bør trenes forskjellig. Denne korte introduksjonen skal få oss til å forstå at det ikke er noen effektiv metode for hypertrofi, men det er forskjellige metoder for muskelstimulering, som hver vil produsere modifikasjoner som globalt vil føre til hypertrofi.
La oss analysere hva som er metodene for å trene muskelen som helhet. I tabellen nedenfor er det mulig å observere hvor mye de forskjellige mobilkomponentene bidrar til det totale volumet og den spesifikke treningsmodusen:
Bidrag i%
til cellevolum
Treningsmetode
Myofibriller
20-30
Styrkearbeid - 6-12 repetisjoner. Hvile
Mitokondrier
15-25
Utholdenhetsarbeid - 15-25 repetisjoner. Hvile
Sarkoplasma
20-30
Styrke og utholdenhet
Kapillærer
3-5
Motstand pluss vedvarende spenning
Fettforekomster
10-15
Hvil og diett
Glykogen
2-5
Kosthold
Bindevev
2-3
Makt
Andre stoffer
4-7
Styrke, utholdenhet, hvile og kosthold
Som det tydelig kan sees, er nesten 90% av muskelvolumet gitt av: myofibriller, mitokondrier, sarkoplasma og kapillærer. For å stimulere økningen i både antall og størrelse på myofibriller vil det være nødvendig å jobbe med belastninger fra 75% til 85% av maksimumet på en repetisjon. De hvite fibrene (FT) vil reagere bedre på belastninger på 80-85% av maksimumet med raske, eksplosive bevegelser og et lavt antall repetisjoner. De røde fibrene (ST) vil i stedet bli maksimalt stimulert av belastninger mellom 70 og 80% av maksimal. maksimal med langsommere bevegelser og et større antall repetisjoner. Trening med belastninger i størrelsesorden 60% av de maksimale, langsomme bevegelsene og et stort antall repetisjoner vil resultere i en økning i både mitokondrier og kapillærer som omgir muskelcellen. Av alt dette er det derfor tydelig at trening med overbelastning MÅ nødvendigvis også inkludere lange serier (15-30 repetisjoner) spesielt for store muskelgrupper.
For at en trening skal være effektiv, er det åpenbart nødvendig å ta hensyn til mange andre variabler som hver trenger en separat behandling. For øyeblikket begrenser jeg meg kun til å fokusere på "INTENSITET" av treningen og på den eksekverende teknikken til øvelsene. Etter en intens trening er det en økning i melkesyre i blodet. Den påfølgende senking av blodets pH fører til en bemerkelsesverdig økning i GH (veksthormon). Melkesyre forårsaker også mikrolesjoner i musklene som i restitusjons- og superkompensasjonsfasen føre til økt proteinsyntese. Tatt i betraktning at det energiske substratet til melkesyresystemet er glykogen, vil vi se en superkompensasjon på nivået for oppbevaring av det samme. Bevegelse som utføres sakte, spesielt i den eksentriske fasen, gir en mekanisk deformasjon på nivået av muskelcellekjernen. Dette har en veldig positiv effekt på økningen i proteinsyntese.I tillegg forårsaker eksentrisk bevegelse og isometrisk sammentrekning betydelig skade på muskelcellen som fører til frigjøring av muskelspesifikke vekstfaktorer som IGF-1.
Så når du trener seriøst, prøver vi å forstå hva vi gjør og fremfor alt hvorfor vi gjør det på en bestemt måte. Det er ingen "magiske" kort eller mirakuløse øvelser. Stol alltid på kompetente mennesker som vil kunne lære deg "hvordan du trener" og vil kunne gi deg råd om de mest passende øvelsene, siden treningsplanen er HELT personlig og er utelukkende bygget på deg.
