Her er målene som bør settes når du begynner å trene utholdenhet ved å ta løping som modell:
- det første du må gjøre er å prøve å kjøre i minst 15-20 minutter. på samme treningsøkt, til og med stoppe av og til for å hvile og deretter fortsette treningen. For eksempel kan du stoppe i 1 minutt hvert 3-5 minutters løp.
- Når du blir kjent med treningen beskrevet i punkt 1, kan du begynne å redusere varigheten og / eller antallet pauser du tar i løpet av løpet ditt. Etter hvert som du fortsetter å stimulere motstanden på denne måten vil du kunne redusere treningen tid dedikert til restitusjon til pausene er fullstendig eliminert (ikke før to eller tre ukers trening).
- På dette tidspunktet må du prøve å gradvis øke løpetiden til du når minst 30 minutter. på rad.
- Når målet med punkt 3 er nådd, må de kontinuerlige løpeøvelsene begynne med noen varianter av rytme: så gjør du deler på 1-3 min. Ved høyere rytmer etterfulgt av seksjoner på 5-6 min. Ved langsommere rytmer (det er Det er viktig at de langsomme strekningene varer lengre enn de med høy fart).
- Når målet for forrige punkt er nådd, må man prøve å gradvis redusere tiden og antall slag i et lavere tempo.
- På dette tidspunktet må du prøve å øke løpetiden hele tiden gradvis til du når en tid på minst 1 time med kontinuerlig løping.
- Når du kan løpe i minst en time uten å stoppe for å få pusten, bør du prøve å gradvis øke hastigheten på løpet.
- Når du tenker at du ikke kan forbedre mer, betyr det at det er på tide å introdusere spesielle utholdenhetsøvelser.
Hentet fra: motstandstrening for kampsport
Se også: Løping, hvordan du øker utholdenheten (med treningsprogram for nybegynnere)
Trening av kontinuerlig løping legger grunnlaget for biologiske tilpasninger; avhengig av intensiteten det utføres, endres bruken av underlagene og formålene det praktiseres for:
- kapillarisering, regenerering og gjenoppretting er kjennetegn på langsom løping;
- mellomløpet er i stedet ideelt for en mer effektiv metabolisme av fettsyrer og for å øke motstandskapasiteten;
- løping i progresjon fungerer på spesiell aerob utholdenhet ved å aktivere den anaerobe mekanismen uten å produsere for mye melkesyre;
- det lange og veldig lange slaget tjener til å spare penger for gesten og for bruk og mobilisering av fettsyrer.
Den kontinuerlige gjenopprettingskjøringen bør utføres rundt 80% av nedbøyningshastigheten (Vd eller anaerob terskel), den langsomme kjøringen ved 85% av Vd, gjennomsnittlig løp rundt 90% Vd og progresjonskjøringen fra 90% Vd til anaerob terskel.
De gjentatte testene har derimot hovedfunksjonen til å trene løpets rytmer (det forutsetter allerede ervervelsen av tilstanden) ved å aktivere rekruttering av mellomliggende og raske fibre, ofte redusert med lange økter med kontinuerlig løping ( øker motstandsdyktig styrke). et grunnleggende aspekt er at denne typen repetisjon har en tendens til å unngå bradykardi forårsaket av kontinuerlig løping ved lav intensitet. Disse intervalltestene utføres vanligvis rundt + eller - 3% av nedbøyningshastigheten (hos trente fag) avhengig av varighet.
Se også: maratonforberedelse, terrengløp, løping og kalorier, utholdenhetstrening
