I denne artikkelen vil vi prøve å klargjøre parametrene som er nyttige for å opprette en treningsplan så subjektiv som mulig, og minner oss om at valg av øvelser uansett må respektere betingelsene for muskelfleksibilitet og elastisitet og leddmobilitet.
de kan også klassifiseres i henhold til deres sammentrekningskapasitet: sakte oksidativt rødt (type I), middels (klart) anaerobt glykolytisk (type IIa) og raskt anaerobt hvitt fosfagen (type IIb).IIa og IIb er ofte enhetlig i ordlyden IIX, fordi det ikke er noen klar adskillelse mellom de hvite og de mellomliggende, ettersom egenskapene ikke er helt eksklusive.
Merk: Fargeklassifiseringen overlapper stort sett, men ikke fullstendig, underavdelingene for MHC (myosin heavy chain) og ATPase myionsin -aktivitet.
Nå som vi forstår hvilke fibre som tilskrives de forskjellige energisystemene som kroppen vår bruker for å produsere mekanisk energi, og derfor bevegelse, gjenstår det å forstå "hvilke" og "hvor mange" type I, IIa og IIb fibre de forskjellige musklene inneholder.
Er alle muskler like?
Fibersammensetningen har en tendens til å variere mellom de forskjellige musklene, noe som påvirker valget av de forskjellige treningsparametrene (intensitet, volum, tetthet, spenningstider, restitusjon, etc.).
Forskjellene er også subjektive, men de ser ikke ut til å være avhengig av kjønn eller alder, selv om barna ser ut til å ha dårlig anaerob kapasitet. Hos stillesittende pasienter indikerer gjennomsnittlig prosentandel av fibre en nær paritet mellom I og IIx.
Prosentandelen endres betraktelig på grunnlag av treningsbakgrunnen, siden motorisk stimulus kan endre den perifere metabolske evnen.
Hvordan denne metamorfosen oppstår, studeres fortsatt. De fleste tror at i makrogruppen av IIx-fibre viser de såkalte mellomliggende fosfatagen IIa-fibrene evnen til å "spesialisere seg" i oksidativ retning.
Dette vil være spesielt sant for en multiplikasjon av mitokondrier, selv om dette ikke helt ville forklare hvorfor langrennsløpere i biopsianalysen fortsatt viser en uforholdsmessig høy prosentandel av type I eller røde og oksidative langsomme fibre.
Dette er sannsynligvis en første tilpasning, eller en mellomlang siktrespons, av tekstiler med en betydelig prosentandel IIx-fibre.
, åpenbart i hypertrofiske termer, er det dypt påvirket av typen fibre som kjennetegner stoffet det gjelder.
Type IIx (hvit og middels) har en markert tendens til vekst, fordi de er rekruttert i stimuli av høy styrke.
Siden alle typer styrker er direkte relatert til muskelseksjonen - men ikke proporsjonal - er det logisk at den primære superkompensasjonstilpasningen til en trening av denne typen er veksten av den tverrgående diameter.
På den annen side har de røde fibrene redusert hypertrofisk kapasitet, men på den annen side kan de støtte arbeidsmengden i mye lengre tid og komme seg raskt.
For å få mest mulig ut av generelle hypertrofiske evner, vil det være nødvendig å trene med treningsparametere som vender seg til den ene eller den andre siden, avhengig av den "hypotetiske" fibersammensetningen.
Denne variasjonen er både intraindividuell, det vil si at den endres fra muskel til muskel, og interindividuell, det vil si at den endres fra person til person. Dette betyr at opplæringen bør variere når det gjelder treningsparametere både fra ett fag til et annet og fra ett distrikt til et annet.
Nedbrytningen av fibrene til hver muskel i kroppen er genetisk, men påvirker ikke alltid alle muskler på samme måte; et individ kan ha store brystmuskler med flere hvite fibre eller store mediale muskler med flere røde fibre enn gjennomsnittet. Derfor et ytterligere annerledes vekstpotensial.
Vi må imidlertid ikke gjøre den feilen å tro at fysiologiske prinsipper endres i henhold til saken; det er i stedet det motsatte. I den forstand at den basale tilstanden endres, og som følgelig krever anvendelse av stimuli med større interesse for en metabolsk vei i stedet for en annen.
Fra dette synspunktet bør en "hardgainer" - som ofte ligner den såkalte ectomorph -modellen - stille seg et spørsmål:
'Er det mer verdt å prøve å målrette mot de røde fibrene, fordi de er rikelig i et bestemt emne, eller de lette, fordi de fortsatt har større potensial?'
Svaret kan i utgangspunktet avhenge av hvor mange røde eller lette fibre en bestemt muskel "skal" inneholde. For å gi et eksempel, inneholder quadriceps muskler i gjennomsnitt 52% av type I fibre, mens soleus når omtrent 80%; for begge er resten av IIx fibre (både IIa og IIb). Dette tyder på at de fremre lårene sikkert vil være mer sannsynlig å reagere på høye belastningsintensiteter enn den dype leggmuskelen.
Når det er sagt, er fibre ikke "alt" uansett. I uttrykket for kraft spiller andre variabler inn, og derfor er den eneste vissheten gitt av det eksperimentelle resultatet i balanse.
For eksempel kan vanskene med ryggtrening avhenge av tekniske faktorer (feil utførelse), anatomisk-funksjonell (scapulo-humeral mobilitet) eller biomekaniske faktorer (evne til for tidlig utmattelse av armbøyerne), i stedet for muskelsammensetning.
Av denne grunn er det alltid tilrådelig å variere stimulansen, med en vitenskapelig og ikke tilfeldig tilnærming, for å teste den virkelige hypertrofiske responsen som nyttige data for konstruksjonen av fremtidige protokoller.
vi er ferdige "er det mulig å utføre en arbeidsbelastningstest, som kan gi oss et nyttig spor for å bygge vår tilpassede rutine.Denne testen - skal utføres på ikke -nybegynnere - den består i å gjennomføre et størst mulig antall repetisjoner opp til konsentrisk svikt, gjennom en enkeltleddsøvelse og med 80% 1RM.
Beregningen av 1RM kan oppnås med direkte (mer nøyaktige) eller indirekte metoder, for eksempel etter Bryzicki-ligningen: 1RM = Last løftet / 1.0278- (0.0278 * antall repetisjoner maks)
Merk: denne ligningen gjenspeiler virkeligheten jo mer antall maksimale repetisjoner vil være lavt, så la oss si rundt 4-6 repetisjoner, og at lasten som løftes må omfatte vippearmene eller andre støtter som sidestopp.
For 1RM-forhåndstesten er de generelle indikasjonene få: utfør en god oppvarming, en tilstrekkelig tilnærming til belastningen og gjenta testen minst 2 ganger, ta den høyeste verdien som god og gjenopprett minst 2 minutter og ikke mer enn 4 -5.
Fra 1RM (muligens oppnådd med Bryzicki) vil vi få 80% som skal brukes i testen, på slutten vil maksimal repetisjon utført ved positiv manglende evne bli notert. Hjelp fra en spotter vil være avgjørende, hvem på den andre siden vil ikke på noen måte lette representanten - bortsett fra total manglende evne, og i så fall teller representanten ikke.
Testresultater og muskelfibre
- Med 5-8 reps og tretthet innen 10-15 ", kan vi anta at i det muskeldistriktet er det en god tetthet av IIx fibre (rask).
- Med over 20 reps og tretthet over 50-60 ", kan vi anta at det i det muskeldistriktet er en god tetthet av I (sakte) fibre.
- Med 10-15 reps og tretthet rundt 20-30 ", kan vi anta at i det muskeldistriktet er det en god balanse mellom de to fibertypene.
Fra denne testen er det mulig å ekstrapolere den optimale arbeidsmengden for hver muskel, målt i prosent på 1RM, med tilstrekkelig TUT, tetthet og treningsvolum.
Det er derfor logisk at hvis resultatene indikerer en "høy komponent av røde fibre, vil treningstabellen" hypotetisk "kreve lavere intensitetsprosent enn de hvite, større tetthet (derfor mindre restitusjoner) og større treningsvolum.
.
I "trening for" hypertrofi må "intensiteten" være utbredt eller uansett betydelig, selv hos personer med høye prosentandeler røde fibre.
Høy intensitet er definert som mellom 85 og 100% av 1RM.
Hvor mye volum og hvilken treningstetthet du skal velge?
Valget av volum og tetthet avhenger ikke bare av sammensetningen av muskelfibre, men også av den subjektive evnen til tretthet - hvem som er utsatt for muskelsvikt og som fungerer bedre i buffer - og av den totale arbeidsmengden.
Volum er avgjørende for begynnelsen av biokjemiske stimuli som melkesyreproduksjon, fosfagentapning, etc.
Ved ren styrke (raske fibre) er volumet på individuelle treningsøkter vanligvis begrenset, fordi fosfagentapning krever å redusere intensiteten. Omvendt kjennetegner det styrkeutholdenhetstreninger, som utnytter kombinasjonen av mellomfibre (melkesyreproduksjon) og oksidative fibre (sakte fibre).
Tettheten derimot, som tilsvarer stimuliens nærhet og derfor korthet av restitusjonene, gjør at øktene kan "konsentreres" - slik at de varer mindre - og arbeider i "pre -fatigue". I praksis er det omvendt proporsjonalt med gjenopprettingene mellom settene.
I rent kraftarbeid er tettheten veldig lav. I styrkeutholdenhetsarbeid er tettheten "vanligvis" høy. Tetthet er derfor en viktigere parameter for trening av langsomme fibre enn raske.
Men hvordan kan vi forstå hvor mye volum og hvilket tetthetsnivå vi skal ta i bruk? Det er snart sagt.
Først og fremst må det være klart om du skal arbeide med feil eller med buffer. Vi foreslår at du konsulterer den dedikerte artikkelen.
For å lære mer: Buffertrening: Hvorfor og effektivitetDeretter må du velge intensiteten, basert på resultatet av testen på fibrene og målet med treningen - stimuler de røde eller de lette.
Arbeidsvolumet for et emne som fungerer ved feil, tilsvarer antall sett som kan fullføres med respekt for - med liten differansemargin, la oss si +/- 2 - antall reps for det første, og holde de riktige tidspunktene under spenning (se nedenfor).
For tettheten er diskursen analog. Forutsatt et maksimal utvinningstak på 3 "00" og minimum 45 ", og klar over det faktum at de røde fibrene tar mindre tid å gjenopprette enn de klare, er det nødvendig å etablere de nødvendige pausene for å garantere fullførelsen av volum. trening.
Hvorfor er det viktig å vurdere TUT i tillegg til reps?
TUT (tid under spenning), rep (repetisjon) og sett (serie) er treningsparametere; ved å øke eller redusere dem, griper vi hovedsakelig inn på volumet.
Med rep mener vi fullførelsen av hele syklusen av en bevegelse. Per sett, det påfølgende settet med flere reps, muligens atskilt fra andre sett eller øvelser ved passiv gjenoppretting. "Faktisk arbeid".
Praktisk talt:
- hvis en rep hadde en TUT på 3 "" og settet hadde 10 treff, ville TUT for settet være 30 ""; hvis du trente 3 sett for 3 øvelser, ville den totale TUT tilsvare 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minutter);
- men det er også sant at hvis TUT for repen økte til 6 "", ville totalen utgjøre 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minutter).
Å øke TUT betyr å implementere energikostnaden og - i forbindelse med motstandstrening - konsentrasjonen av melkesyre. Men er det alltid riktig? Hva er grensen?
Fortell intensitet og tider under spenning
I kroppsbyggingstrening er det viktig å holde TUT betydelig og hovedsakelig fordelt på den eksentriske fasen; dette er fordi økningen i muskelseksjonen blir sterkt stimulert av arbeidet i negativ eller isometri.
Så hvorfor telle repetisjonene hvis TUT vurderer det "faktiske arbeidet"?
Fordi repetisjonene er resultatet av forholdet mellom TUT (tid / volum) og% 1RM (intensitet).
Derimot, med for høy TUT er det umulig å holde% 1RM på et visst nivå! Derfor, holde reps konstant, øke TUTs er det uunngåelig å måtte redusere intensiteten.
Det er ingen tilfeldighet at en av de vanligste feilene, som øker overbelastningen, men i en middels eller høy volumprotokoll, er å drastisk redusere TUTene for å holde representantene konstante.
Det gjenstår derfor å forstå hvorfor eller hvor mye du skal øke den ene og redusere den andre eller omvendt.
Reps på TUT kan betraktes som "passende" (konsentrisk fase + eksentrisk fase) de mellom 4-6 "(sette inn en isometrisk pause, til og med 7-8" "). Dette er fordi de lar deg håndtere høy intensitet og god kvalitet arbeid, også gitt av renslighet og amplitude av bevegelsen (ROM) og av forholdet mellom konsentrisk og eksentrisk fase.
Det er åpenbart at en enkelt fellesøvelse, for eksempel dumbbell bicep curl og en barbell squat, ikke kan ha en identisk TUT, fordi antall ledd som er involvert og ROMene er ekstremt forskjellige.
Høyere TUT-sett over 60-80 "(ca. 12-15 reps), medium rundt 45" "(ca. 8-9 reps) og lave sett på mindre enn 20-30" "(5-6 reps) anses derfor å være ALLE sett.).
; men også i store volumjobber - sjeldne innen bodybuilding - som vil kreve at du deler de to manglende øktene i de tre andre, noe som gjør at de varer for lenge.Når det er sagt, blir det nødvendig å fastslå om man skal arbeide med feil (av noe slag) eller med buffer. Ikke for å være "på siden av knappene", men i dag er det lurt å finne blandede løsninger eller i alle fall å bytte de to.
Å alltid jobbe ved feil er faktisk kontraproduktivt, da det legger for mye stress på både hjernen og de mekaniske strukturene; Dessuten innebærer det ofte platåer og til og med forverring av faser. Det har også større risiko for skade.
Motsatt mangler buffer stimulansen til utmattelse og noen ganger maksimal muskelspenning; for noen er disse to viktige for vekst.
Bufferen planlegger ganske enkelt å beholde et "rep -basseng"; Derfor, hvis jeg med en viss overbelastning kunne utføre 8 reps, vil jeg i buffer 2 utføre 6. Etter å ha avklart dette, er beregningen av de andre treningsparametrene den samme.
Hvordan håndtere multi-joint øvelser?
Forutsatt å ha oppnådd nettoverdi for hver muskel; så lenge vi velger å stimulere dem med enkeltleddsøvelser, ikke noe problem. Vi kan lage tabeller med urolige forskjeller mellom en muskel og en annen.
Men hvordan håndterer du flere leddøvelser?
Vi tar den vanlige knebøyen. Det involverer ¾ av kroppen, med større vekt på quadriceps hamstrings og gluteus maximus, etterfulgt av hamstringgruppen. Imidlertid ga testene oss forskjellige data; for eksempel: høy prosentandel av lette fibre for gluteus maximus og gluteus maximus. Quadriceps , og omvendt høy prosentandel av røde fibre for hamstring.
I dette tilfellet, hvordan håndtere knebøy? De mest rekrutterte musklene skal prioriteres, det vil si quadriceps i de første 90 ° av bevegelsen og gluteus maximus i de andre 90 °. Hamstring spiller en viktig stabiliserende rolle, sammen med adduktorer og bortførere.
En god løsning ville være å bare utføre et halvt knebøy med høye reps (15-20), middels intensitet (65-70%), TUT per sett på 60-80 "og lave hviler (45-75"), og dedikere til glutes en øvelse (for eksempel markløft med rette ben) ved lav rep (6-7), høy intensitet (minst 85%), TUT per sett på 20-30 "og høy restitusjon (150-180").
Et annet alternativ kan være å utføre hele knebøyet, men med variable treningsparametere mellom settene; etter en tilstrekkelig tilnærming til belastningen, fra høy intensitet, få reps og store restitusjoner, som slutter med middels intensitet, flere reps og lav restitusjon.
Dette systemet gjelder imidlertid mye ved søk etter muskelsvikt, som bare krever én treningsøkt per muskelgruppe per uke.
Ved delt trening kan du dele stimulansen med høy intensitet i den første treningsøkten og middels intensitetsstimulering i den andre. I så fall, husk å ikke fullstendig tømme distriktet, eller ved neste styrkeøkt vil vi ikke kunne betale forfall.
