Knebøy: hvordan du beskytter knærne

Knebøy er en av de mest kjente øvelsene som praktiseres av de som ønsker å trene underkroppen, fordi de jobber med setemuskler, quadriceps og hamstrings.

Imidlertid er alle fordelene som knebøy kan gi ikke-eksisterende hvis de ikke gjøres riktig. I tillegg kan dårlig holdning føre til skader eller skader, spesielt i knærne.

For å unngå at alle anstrengelser er forgjeves, og for å unngå mer alvorlige problemer, er det første du må ta hensyn til i hvilken retning du peker føttene dine mens du gjør bevegelsene riktig for denne øvelsen.

bedre å starte fra den basen. Når du har en god dose selvtillit og et tilfredsstillende motstandsnivå, kan du gjøre øvelsen vanskeligere ved å bruke et motstandsbånd eller holde en vektstang eller hantler.

Disse verktøyene øker styrken som trengs for å utføre øvelsen og følgelig arbeidet med muskelgruppene som er involvert.

Grunnleggende versjon

• Plasser føttene i skulderbredde fra stående stilling. Hvis du løfter en last, kan den holdes litt lenger fra hverandre.
• Pek tærne fremover.
• Hold ryggen rett og se rett frem.
• Sett deg på huk og gjør en bevegelse som ligner den som kreves for å sitte på en stol.
• Gå ned til lårene er parallelle med gulvet.
• Hold stillingen i et par sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Utfør en rekke repetisjoner som er angitt for treningsnivået ditt, og øk dem gradvis over tid.

En vanlig feil som de fleste nybegynnere gjør når de sitter på huk, er å legge vekt på knærne når de går ned. Dette kan imidlertid legge til ekstra spenning i leddene og føre til en rekke smerter eller skader.

Hvis du har redusert ankelmobilitet, kan du sette deg på huk ved å legge en liten vekt eller bestille under hælene for å løfte dem litt.

forvent at de skal være skulderbredde fra hverandre og tærne peker fremover, ikke sidelengs, som ofte er tilfellet.

I tillegg til forskjellige eksperter, bekreftes dette med sikkerhet av en studie som ble publisert i desember 2013 i Journal of Human Kinetics, der tærne som peker fremover legger mindre krefter på knærne og korsryggen. Dette, i tillegg til å forbedre resultatene av øvelsen, reduserer også risikoen for skade eller skade betydelig.

Spesielt fant studien at å peke tærne innover eller utover med 30 grader eller mer kan føre til større risiko for kneskade enn et knebøy med tærne pekende fremover.. Årsaken til den økte risikoen er at rotasjon av føttene kan legge ytterligere press på sener, leddbånd og brusk i kneet, spesielt menisken.

Det er en toleranseterskel

Men hvis du merker at du instinktivt har en tendens til å peke fingrene litt utover, trenger du ikke å være skremt.I følge eksperter kan det skje, og fremfor alt innenfor en viss terskel tolereres det rikelig. utvikle langsiktige problemer, er det riktig å si at selv om føttene skal forbli rette, kan de også ha en tendens til å svinge litt utover, omtrent 10 grader.

Spesielt for de som utøver sport ikke på et konkurransedyktig nivå, men bare for å holde seg i form. Faktisk er det grunnleggende aspektet som skal tas i betraktning, i tillegg til en korrekt holdning, følelsen av komfort som føles under gjennomføringen av en øvelse . For dette er det nødvendig å kombinere en riktig posisjon med en som anses å være så naturlig som mulig.

Til tross for anbefalingene er det imidlertid ikke uvanlig å se videoer der personlige trenere eller rettere trente idrettsutøvere utfører knebøy med tærne peket utover mye mer enn 10 grader. Imidlertid er dette et eksempel som ikke må følges, om ikke nedenfor. Streng kontroll av en ekspert som vurderer det enkelte tilfellet, fordi det til tross for dette valget lar deg rekruttere flere muskler og løfte høyere belastninger, som nevnt innebærer det også risiko for kneproblemer på lang sikt.

Etterlign stillingen til andre idretter

En annen "ganske populær teori, rettet mot de som utøver visse idretter, er å bringe fotenes posisjon nærmere når man utfører knebøy til det som er antatt i ens egen disiplin."

For eksempel bør en fotballspiller holde en bred holdning, med tærne pekende litt oppover for bedre trekkraft. Sprintere som trener på banen, derimot, bør simulere holdningen som holdes i startblokkene og deretter sitte på huk og stå med føttene skulder -bredde fra hverandre, tærne pekte fremover og på huk til en dybde på minst 90 grader.

Feil i huk kan være årsaken til varme knær etter trening.