Redigert av Dr. Filippo Casini
Hvor mange ganger har du lurt på hvorfor fremgangen din har stoppet?
Likevel er du oppmerksom på ernæring, integrerer riktig og hviler skikkelig. Videre må du aldri hoppe over en økt på treningsstudioet og jobbe hardt: hvordan er det mulig - spør du deg selv - at jeg ikke lenger går videre?
Mesteparten av tiden bak diskursen om at ernæring og hvile er 60-70% glemmer vi en veldig viktig faktor, som hvis godt gjennomtenkt alltid har gitt gode resultater, selv i tider hvor viktigheten av hvile og integrasjon - så vel som grunnlaget for "trening - var ennå ikke kjent som nå:
men hva er da denne avgjørende faktoren?
OPPLÆRING OPBEFALT
Hvor mange år har du trent i pyramidene 12-10-8-6 og 3x8-10 serier og på det meste varierer du noen få øvelser hver måned og ingenting annet? Vær ærlig? Kanskje for lang, så mye at du ikke engang gjør det Husk det ...
Hva skal jeg gjøre for å riste opp treningen?
Forutsatt at du er en naturlig idrettsutøver, så du frykter overtrening og kortisol mer enn de som blir "hjulpet", må du fremdeles gi et intensitetsløft for treningen din.
Hvordan kan du gjøre det? Her er en løsning: Hver sjette uke starter treningen i hvert distrikt med en flerleddstrening for å bruke en intensitetsteknikk blant dem som jeg vil beskrive og fullføre treningen med to supersett som inkluderer en isolasjonsøvelse kombinert med en sammensatt eller en superslow pumpeøvelse. Begrens også de totale settene til 12 for store muskler og 9 for små muskler, hvil minst 45 sekunder og maksimalt 90 sekunder.
Før jeg forklarer i detalj de forskjellige treningsteknikkene, er her et praktisk eksempel på det jeg nettopp har beskrevet.
Intensiv brysttrening:
Benkpress ved 30 grader: 4 sett med 8 reps, siste sett med stripping, hvil 90 sek.
Eksempel: Jeg gjør 4 serier med 100 kg, ved den siste repetisjonen av den siste serien når jeg feil, det vil si at jeg ikke ville klare en ellevte. På dette tidspunktet støtter jeg vektstangen og så raskt som mulig tar jeg av 15 kg per side, fortsetter med 70 kg til det gir: 6-7 repetisjoner kommer ut, på dette tidspunktet klatrer jeg ytterligere 30 kg og fortsetter med totalt 40 kg for ytterligere 6-7 repetisjoner.
Jeg brukte strippingsteknikken og jeg økte intensiteten sterkt; men etter å ha brukt den bare på den siste serien, risikerer jeg ikke å ende opp med overtrening.
Jeg fortsetter med 3 tradisjonelle push-serier på en flat overflate med 8-10 repetisjoner av manualer, og jeg fortsetter med 3 serier med paralleller 3x maks, med hvil på 60 sekunder.
For å fullføre treningen bruker jeg igjen en intensitetsteknikk, i dette tilfellet egnet til å "fullstendig tømme" muskelgruppen; Jeg utfører to supersett på åtte repetisjoner, pluss åtte repetisjoner av en isolasjonsøvelse med en sammensatt. Eksempel: Jeg utfører åtte repetisjoner av sakte kryss godt utført, etterfulgt av 8-10 pushups, hvil 40 sekunder og gjenta.
Jeg har fullført brysttreningen: Jeg har definitivt utløst ny vekst og avbrutt monotonien.
Så her kan du se hvordan en 6-ukers minicycle fokusert på stripping og hvilepause:
uke 1-3-5 stripping uke 2-4-6 hvilepauser.
Tren 3 eller 4 ganger og sett treningen slik:
Som den første øvelsen velger vi en flerledd (for eksempel flat benkpress for brystet, knebøy for lårene, lat-maskin pull-ups eller roingen med vektstangen for ryggen, den smale benkpressen for triceps og krøllen med vektstangen for biceps; selv om sistnevnte ikke er en ekte flerledd, er det fortsatt en tung øvelse med frie vekter). Vi utfører 4 sett med 10 repetisjoner med 90 sekunders pauser. I den siste sett gjør vi strippingen (uke 1-3-5) eller resten pauser (uke 2-4-6).
Som en andre øvelse velger vi en annen sammensatt bevegelse, så tung som mulig og utfører 3x8-10 repetisjoner uten ytterligere teknikker (f.eks. Benk med hantler til brystene, trykk for beina, rad med hantel for ryggen).
Som en tredje øvelse velger vi en gratis kroppsøvelse, og hvis den er for lett (for eksempel lunges for beina) legger vi til en overbelastning gitt av en vekt eller manualer og vi utfører 3 serier på 8-10 repetisjoner, hvilende 90 sekunder (i eksempel lunges for quadriceps, paralleller i brystet, dips mellom tricepsbenker, pull-ups med omvendt grep ved bruk av biceps, push-ups med veldig høye føtter på benk eller rygg for deltoider og høyt bryst etc.).
Som en siste øvelse, to supersett inkludert en isolasjonsøvelse med en 8 + 8 sammensatt en, for eksempel beinforlengelser / hack squats eller kabelkors / pushups, eller en isolasjonsøvelse i superslow: eksempel benforlengelse 2 x 10 superslow.
Her er en "prøve" av en brysttrening:
1) 4x10 benk - 90 sekunders pause; i den siste serien, slipp vekten med 30% og fortsett å mislykkes, deretter faller du igjen med 30% og fortsetter å mislykkes (stripping);
2) 30 graders dumbbell benkpress - 90 sekunders pause;
3) parallell med ballast eller pushups med vekt på ryggen 3x8-10 - 90 sekunders pause;
4) supersett som skal gjentas to ganger med 45-60 sekunders pause: 8 repetisjoner krysser med manualer + 8 repetisjoner presset med manualer på flat, eller pushups på armene hvis vi først gjorde parallelt eller parallelt hvis vi gjorde pushups som en tredje trening.
HER ER NOE INTENSITETSTEKNIKKER "I DETALJER:
REST PAUSE: Når du har nådd det positive utbyttet (ikke lenger kan fullføre en fullstendig repetisjon uten hjelp fra en tredjepart) legger du ned vekten, tar 10 dype åndedrag og sliper så mange repetisjoner som mulig, så legger du gå ned igjen, pust, denne gangen 15 ganger, og fortsett til utmattelse.
STRIPPING: Når du når det positive utbyttet (ikke lenger kan fullføre en fullstendig repetisjon uten hjelp fra en tredjepart) støttes vekten, og på kortest tid reduseres (eller reduseres med en spotter) med 30%, repetisjoner slipes opp til en ny positiv fiasko og prosedyren gjentas, nok en gang avsluttes øvelsen.
FORBINDET ISOLASJONSUPERSETT: du velger en isolasjonsbevegelse, for eksempel kryssene på benken med manualer, og du utfører 8 repetisjoner, så fortsetter du uten å stoppe med en sammensatt øvelse, for eksempel armhevningene på armene eller brystpressen for ytterligere 8 repetisjoner til fiasko: her er et supersett.
SUPERSLOW: den negative delen av bevegelsen utføres på omtrent 6-7 sekunder og den positive på tre eller 4. Maksimalt 8-10 repetisjoner utføres: det er nødvendig å bruke en mye lavere belastning enn ens vaner i den spesifikke øvelsen
Det er også andre teknikker, som for eksempel tvungne reps, negative, høye og lave reps -serier og gigantiske sett for eksempel, men for å begynne å variere litt, og uten å risikere overtrening, kan du følge eksempeletabellen jeg ga. Og variere teknikkene forklart hver 6. uker i henhold til eksempel.
God trening til alle og fremfor alt: GOD VEKST.
