I denne artikkelen vil vi, etter en kort introduksjon om nødvendig tid - forklare årsakene - fokusere på de få viktige tipsene for å forberede kostymetilpasningen.
Så, hvor lang tid tar det å komme "vakker" til stranden?
De er ikke det samme. Målet vårt er faktisk å kvitte seg med fett fra fettvevet; vi vil unngå dehydrering og muskelkatabolisme.
Vi gjør også en "annen avklaring.Vurderingen av kroppssammensetning kan ikke bare baseres på beregningen av BMI (Body Mass Index); det er i det minste nødvendig å korrigere det for dets konstitusjon og morfologiske type, eller å utføre en "plikometri-analyse assosiert med måling av omkretser, eller til og med en bioimpedansanalyse (BIA).
La oss si at vi i prinsippet refererer til en sunn person, moderat overvektig (ikke overvektig eller normal vekt) og uten komplikasjoner knyttet til det, vi kunne definere "sunn" og anbefalte et vekttap på mellom 500-1000 g per uke. Så, 3 til 4 kilo (kg) per måned og 6 til 8 kg på 8 uker.
På den annen side, når det gjelder estetikken til en kroppsbygger eller treningsmodell med en veldig god startbase, antas det at et ganske sakte og progressivt vekttap - enda mindre enn 500 g per uke (1-2 kg per måned) kan være mer nyttig. Dette er fordi ettersom kalorikuttet øker, øker også potensialet for muskelkatabolisme på grunn av en negativ energibalanse. Ergo: spesielt når du allerede er tynn, har du raskt en tendens til å miste mer muskler enn du ville ved å sakte gå ned i vekt.
Derfor vil det også i dette tilfellet være nødvendig å vurdere den opprinnelige fettmasseprosenten, den som tilsvarer målet, subjektiviteten og mulig bruk av dopingmedisiner - noe som ville beskytte mot denne ulempen, men imidlertid øke risikoen for å skape andre mer alvorlige.
Fra et kroppsfett på 14% og som ønsker å nå 10%, for eksempel, er det mulig å strukturere et lavt kaloriinnhold, til og med ganske aggressivt; omvendt, fra 10% og ønsker å nå 6%, ville det være klokt å kutte kalorier mer sparsomt - helst ved å sykle skjæreperioder, for ikke å stresse kroppen for mye, bevare muskelen og holde de biologiske mekanismene effektive. er grunnlaget for fettkatabolisme.
La oss nå gå videre til våre 10 tips for å nå målet.
For ytterligere informasjon: Når skal du begynne å trene for kostymetesten eller calisthenics). For vekttap er det viktigste i hovedsak den negative kaloribalansen, som vi vil pålegge takket være dietten, men - spesielt når muskeltrening av en eller annen grunn er "begrenset" - er det mulig å sette inn lavintensiv og stor volum kondisjonstrening , med "målet om å øke kaloriforbruket og med mer vekt på lipidoksidasjon - som vi imidlertid husker å bli konsumert mer i prosent i hvile.- Beregning av kaloribehov
- Proteinbehov
- Fordeling av dietten
For eksempel for å gå ned 3 kg på 30 dager, bør vi gjøre: 7000 * 3 = 21000 kcal (kalorier i 3 kg fett). 21000/30 dagers behandling = 700 kcal (kalorier som skal fjernes fra den daglige normokalorien). I samsvar med det som er sagt i punkt 2, hvis vi for eksempel hadde et daglig kaloriforbruk på 2300 kcal, bør vi gjøre: 2300 - 700 = 1600 kcal (kalorifattig diett som bør gå ned 3 kg i måneden). En annen metode, enklere, men mindre brukt fordi den er mer restriktiv, er prosentvis kutt. Tatt i betraktning at hver reduksjon lik 10% av normokalorienergien tilsvarer et vekttap på 1 kg fett per måned, hvis vi ønsker å gå ned 3 kg på 30 dager vil vi gjøre: 2300 - 30% = 1610 kcal.
- Velg fordelingen av energimakronæringsstoffene i dietten: i samsvar med det som er lært i punkt 2, bør vi fastslå hvor mange næringsstoffer som skal tas med lavkalorien. Vi antar at ettersom kalorikuttet reduseres, øker også viktigheten av protein i kosten. Kravet til en skjærende kroppsbygger er utvilsomt lik eller større enn 1,6 g / kg og sikkert lik eller mindre enn 2,2 g / kg (noen når 2,6, men de er i alle fall svært avanserte); For å finne ut hvor mange kalorier som tilsvarer må verdien som oppnås multipliseres med 4. Når det gjelder fett, anbefaler vi at du ikke overskrider 25% av den totale energien. For å få gram må denne verdien divideres med 9. Eller, du kan beregne gram direkte ved å multiplisere en koeffisient på 0,5 med kroppsvekten. Kaloriene som gjenstår utgjør karbohydrater; hvis du vil få gramene direkte, varierer koeffisienten mye etter størrelsen på kuttet, men bør ikke faller under 1 g for kilo per dag.
- Konstruere dagens måltider: noen finner seg veldig godt uten en fast måltidsplan, men oversetter næringsinnholdet i matvarene ved hjelp av spesielle telefonapper. Disse lar deg overvåke statusen for det "daglige inntaket, og deretter kan du korrigere dine" intensjoner "måltid for måltid. De passer for de som har et hektisk liv, for nybegynnere og for de som ikke liker å være bundet til Andre, derimot, foretrekker stivheten i et skriftlig og grammatisk diett; denne mangelen på fleksibilitet er avgjørende for psykologiske profiler som krever retningslinjer og større garantier.
- Evaluer kosttilskudd: ved et kraftig kalorikutt er det nesten obligatorisk å vurdere tilskudd av mineraler - spesielt magnesium, men noen ganger, spesielt hos kvinner, også jern - og vitaminer (alt, men spesielt vitamin D, vitamin E og noen av gruppe B). Hvis det er vanskelig å nå proteinnivået alene med mat, kan det være nyttig å ty til kasein, myse og eggproteiner. Maltodextriner (muligens med forgrenede aminosyrer) før og under trening er nyttige for å støtte tretthet og forhindrer katabolisme. Kreatin, tatt umiddelbart etter trening sammen med måltidet etter treningen, bidrar til å øke tilførselen av fosfater.Arginin kan optimalisere utvinningen.
- Kontroller og om nødvendig riktig: det er nødvendig å periodisk kontrollere resultatene som er oppnådd, men objektivt. Ikke ta feil av å kutte flere kalorier enn forventet for å "fortsette"; bivirkninger vil ikke vente. Hvis fremskritt ikke er innenfor prognosen, respekter metoden eller systemet, gjør de nødvendige korreksjonene - for eksempel ved å legge til eller fjerne kalorier fra karbohydrater, forbedre eller begrense trening, etc.
- Dra nytte av erfaringen, legg igjen et skriftlig spor og bruk det for det følgende års program: utgangspunktet og de forskjellige prosjektene bygger en bakgrunn som vil befeste det foretrukne systemet. Det er veldig sannsynlig at fra dette synspunktet vil "problemet" med kostymetilpasningen ikke lenger eksistere, siden trening og kosthold - åpenbart orientert mot andre mål, for eksempel vedlikehold eller "hypertrofi - ikke lenger vil bli avbrutt under" år.
.jpg)