Fra de siste oppkjøpene innen menneskelig ernæring har det blitt bekreftet at frukt og grønnsaker ikke bare inneholder viktige næringsstoffer (vitaminer, mineraler og en liten del av essensielle fettsyrer), men også beskyttende faktorer knyttet til fargen.
Hvorfor er frukt og grønnsaker bra for helsen?
Vi vet alle at å spise mye frukt og grønnsaker er bra for helsen din, men vi spurte oss selv hvorfor?
Helseegenskapene skyldes innholdet av vann, vitaminer, mineralsalter, sukker, fibre og forbindelser som kalles fytoalexiner (på engelske fytokjemikalier). Disse stoffene gir grønnsaker og frukt sin farge og er viktige både for plantene selv og for den menneskelige organismen:
- For planter, takket være den beskyttende virkningen mot mikroorganismer og parasitter;
- For den menneskelige organismen takket være den beskyttende virkningen mot apparater og systemer.
Hver frukt og grønnsak har en viss karakteristisk sammensetning, og derfor anbefales det å spise så mange varianter som mulig.
På denne måten kan kroppen absorbere den rette blandingen av grunnleggende stoffer for å tilfredsstille alle dens behov.
Viktigheten av farger i kostholdet til frukt og grønnsaker
Vi må derfor spise forskjellige typer frukt og grønnsaker hver dag for å få i oss riktig mengde fiber og fytokjemikalier.
Her er det da fargene tar over i dietten!
Faktisk har nyere studier vist at det er godt å spise fem frukt og grønnsaker med forskjellige farger hver dag: hvit, grønn, rød, gul / oransje, lilla / blå.
En porsjon er lik:
- En siderett med rå eller kokte grønnsaker (50-250 g);
- En mellomstor frukt (100-200 g) som skal brukes som mellommåltid, på slutten av et måltid eller til frokost;
- En frukt og / eller grønnsaksjuice (150-250 ml) som skal inntas som en drink.
Ved å klare å gjøre disse vanene til sine egne og opprettholde en aktiv (ikke-stillesittende) livsstil, har det blitt vist at kreftrisikoen reduseres med 1/3 og en viss generell fysisk velvære opprettholdes.
Det er viktig å følge disse tipsene i alle stadier av livet, så det anbefales fra de tidligste årene.
La oss nå se, komponent for komponent, de fordelaktige egenskapene til frukt og grønnsaker.
;La oss analysere dem en om gangen.
, antocyaniner, karotenoider og klorofyll er de viktigste fytokjemikaliene til frukt og grønnsaker, og har funksjonen til å beskytte kroppen ved å redusere risikoen for:- Oksidativt stress;
- Svulster;
- Total og LDL hyperkolesterolemi;
- Primær arteriell hypertensjon;
- Type 2 diabetes mellitus;
- Aterosklerose;
- Trombose;
- Kardio- og cerebrovaskulære hendelser.
Enkelte vitaminer har en bemerkelsesverdig antioksidantkraft, og i tillegg til å senke aldring, beskytter de (som fytoalexiner) mot svulster og metabolske patologier.
Frukt og grønnsaker er hovedsakelig rike på:
- Antioksidant vitaminer:
- Karotenoider (pro -vitamin A som betakaroten og lykopen): hovedsakelig inneholdt i appelsinfrukt og grønnsaker (paprika, chili, tomater, gulrøtter, jordbær, kirsebær, melon, fersken, aprikoser, etc.)
- Askorbinsyre (vitamin C): inneholder hovedsakelig sur frukt (sitron, appelsin, grapefrukt, jordbær, kirsebær, epler, etc.) og i visse grønnsaker (blomkål, persille, chili, salat, radicchio, etc.)
- Tocopherols (vitamin E), spesielt alfa tocoferol: det er tilstede nesten overalt, selv om det er i små mengder. Avokado, oliven, spinat, kålrot og spesielt oljefrø eller ekstraherte oljer er veldig rike på dem.
- Vitamin K: Faktisk er det ikke så rikelig, men grønnsaker er fortsatt den viktigste matkilden.
- Folat: nødvendig for syntese av nukleinsyrer (veldig viktig for fosterets utvikling), de er rike på grønnsaker som er rike på klorofyll (som spinat, salat, radicchio, cikorie, etc.) og i noen frukter (som epler og appelsiner).
Dette er fordi frukt og grønnsaker er rike på kalium, magnesium og samtidig inneholder lite natrium (hvis overskudd er involvert i etiologien til sensitivt natriumhøyt blodtrykk).
Kalium fremmer urinutskillelse av natrium og bidrar sammen med magnesium til å opprettholde en alkalisk PRAL.
og favoriserer alvoens regelmessighet;
Det er også av denne grunn at leger og ernæringsfysiologer anbefaler å drikke minst en liter vann om dagen. Denne indikasjonen tilsvarer ikke vårt virkelige behov, som er minst det dobbelte (ca. 2 liter for en gjennomsnittlig voksen). Så i tillegg til liter vann å drikke, dekkes de resterende 50% av vannbehovet av mat og fremfor alt av: frukt, grønnsaker og melk; for det andre (men ikke for mye) er kokt kjøtt, fisk og frokostblandinger-belgfrukter.
Dette er grunnen til at idrettsutøvere, som har et større behov for vann for å kompensere for svette, generelt ikke blir anbefalt å spise konservert mat (ost, spekemat, etc.).
Vann er også viktig, i riktige mengder (ett eller to glass per måltid, avhengig av sammensetningen), for å sikre riktig fordøyelse.
oksidativt), eller hentet fra intensivt jordbruk, har en lavere kjemisk verdi enn normalt.Derav anbefalingen å foretrekke sesongens frukt og grønnsaker, fortrinnsvis lokale eller "short chain".
Selv dårlig bevart sesongens frukt utsettes for frie radikaler, oksygen og lys, og mister de fleste næringsstoffene som er følsomme for dem.
det er garantert fremfor alt i råvarer.
Blant de termolabile molekylene skiller seg ut over alle visse vitaminer, som notorisk nedbrytes med varme (spesielt C og folat).
Videre oppstår en fortynning av mineralene i den omkringliggende væsken ved tilberedning av frukt og grønnsaker ved krypskyting (eller koking).
Tilberedt frukt og grønnsaker er nyttig for å øke porsjonene og derfor bidraget til fibre som blant annet også blir mer løselige - viskøse. På denne måten er de mer nyttige i modulering av tarmen og som prebiotika.
For å lære mer, les også: The Diet of Red The Diet of Yellow and Orange The Diet of Green The Diet of Violet-Blue The Diet of White Light, med lite olje, men veldig veldig velsmakende. Følg vår videooppskrift Grønnsaker fylt med kjøtt
Problemer med å spille av videoen? Last inn videoen på nytt fra youtube.
- Gå til videosiden
- Gå til delen Videooppskrifter
- Se videoen på youtube
