I denne korte, men uttømmende artikkelen vil vi prøve å bedre forstå hva, hvor mye og når vi skal spise for å optimere studieaktiviteten. På grunn av perioden på året, hvor tusenvis av studenter deltar i "grand finale" på ungdomsskolen høyere, vil vi diskutere mer presist den ideelle dietten for modning.
i tillegg "men mat og drikke, samt kosttilskudd," gjør ikke mirakler "
Det vi imidlertid ikke må glemme er at under normale forhold kjører hjernen på glukose. Sentralnervesystemet (CNS, som består av hjernen og ryggmargen) er faktisk:
- Fri for insulinvirkning
- Får ikke oksidert fettsyrer
- Relativt i stand til å bruke ketonlegemer
- Helt glukoseavhengig.
Hva betyr det? Enkel. For det første har nerveceller ikke GLUT -reseptorer og trenger derfor ikke insulinlevering for å fange glukose fra blodet. Dette er bra, fordi selv under forhold med nedsatt hormonproduksjon eller dårlig reseptorsensitivitet (se insulinresistens og diabetes mellitus), forutsatt et normalt blodsukkernivå, kan hjernen fungere normalt.
I andre omgang må det imidlertid huskes at glukose, i tillegg til å være hoveddrivstoffet, er avgjørende for hjernen og med en veldig beskjeden toleransemargin. I motsetning til muskler, for eksempel, kan nervevev ikke hente energi fra fett. Det er åpenbart at den ikke har mulighet til å utføre neoglucogenesis, som leveren oppfyller for hele organismen. Så hvis glykemien av forskjellige årsaker skulle gjennomgå en betydelig modifikasjon, ville hjernen betale kostnadene. Heldigvis ville den friske organismen er utstyrt med en ekstremt sensitiv modulasjon, som engasjerer forskjellige hormoner, og er i stand til å konstant opprettholde normale blodsukkernivåer.
Imidlertid vet mange ikke at hyperglykemi i tillegg til hypoglykemi (lavt blodsukker) også har skadelige effekter på funksjonen av CNS. I tillegg kan de svekke hjernens effektivitet og effektivitet betydelig:
- Syreketose, på grunn av overskudd av ketonlegemer i blodet, som hos friske mennesker øker hovedsakelig på grunn av upassende matvaner (se ketogen diett ute av kontroll). Faktisk, opp til en viss grense, ser disse ikke ut til å gå på akkord. enhver nervøs prosess og tvert imot utgjør de et sekundært substrat, men når en viss terskel er overskredet, har de en tendens til å skape mange ubehagelige symptomer.
- Hydrosaltet ubalanse på grunn av mangel på vann og mineraler, spesielt magnesium og kalium
- Hypovitaminose, spesielt av de vannløselige vitaminene i B-komplekset, vannløselige molekyler som, med hovedsakelig koenzymatisk funksjon, griper inn i en utall rekke cellulære prosesser-det er derfor logisk at en mangel også påvirker hjernens funksjon negativt.
- Proteiner, til en størrelse på ca. 1,5 g / kg fysiologisk vekt (dvs. normal), bedre hvis 1/3 av dem har høy biologisk verdi, eller fra animalske kilder (egg, kjøtt, fisk, melk og derivater)
- Lipider, i 30% av totale kalorier. De essensielle, omega 3 og omega 6, må ha en total betydning på omtrent 2,5% (omega-3 0,5% og omega-6 2,0%). De mettede og hydrogenerte bør ikke overstige 1/3 av totalen. De i trans konformasjon bør unngås så mye som mulig. Det må huskes på at med en rimelig bruk av krydderolje er det allerede mulig å nå omtrent halvparten av fettbehovet
- Karbohydrater, som representerer all gjenværende energi (i gjennomsnitt 55%). Det meste er av den uløselige, komplekse typen, dvs. består av stivelsen som finnes i frokostblandinger, belgfrukter, poteter og derivater. De oppløselige, som leveres av alle søte matvarer, bør ikke overstige 10-18% (avhengig av om grønnsaker, frukt og melk er inkludert eller ikke)
- Aminosyrer: 8-9 essensielle aminosyrer er avgjørende for proteinsyntesen av enzymer, nevrotransmittere, reseptorer, etc., nødvendig for at alle cellemetabolisme skal fungere
- Fettsyrer: spesielt de biologisk aktive, derfor er eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) involvert i nervøs funksjon. Dette betyr ikke at en fordel kan oppnås ved å øke dem, men det kan ikke utelukkes at en mangel i stedet kan være problematisk. Spesielt havfisk, som blå fisk eller fisk som lever i kaldt hav, er rik på EPA og DHA, men også krill og alger
- Vitaminer: de er alle veldig viktige, men som vi har sagt, spiller de vannløselige koenzymfaktorene i gruppe B en avgjørende rolle. De er inneholdt i plante- og animalsk mat, og derfor er den eneste måten å garantere deres komplette basseng å følge et variert kosthold.
- Mineraler: også i dette tilfellet skal ingen utelukkes. Magnesium og kalium, sammen med vann, sørger for tilstrekkelig homeostase av kroppsvæsker. Deretter er forskjellige mineraler involvert i nervecelleprosesser, så vel som jern, kalsium og sink, men deres tilstedeværelse er vanligvis regulert av reguleringsmekanismer som ikke gjennomgår endringer i Det betyr at enhver mangel på kosthold bare vil ha åpenbare konsekvenser ved alvorlig og langvarig underernæring. For å ta dem alle, gjelder prinsippet om et variert kosthold
- Vann: generelt, i fravær av svette, bør det tas i mengder på 1 ml / kcal tatt med dietten (i et diett på 2000 kcal er det for eksempel nødvendig med omtrent 2 liter vann per dag). Husk at vann også er inkludert i maten, og derfor bør den som skal drikke, tilsvare den gjenværende fraksjonen
- Fibre, for å sikre "tilstrekkelig tarmfunksjon. Tarmene, la oss ikke glemme, har en dyp tilknytning til de samme nevrotransmitterne i nervesystemet." En stressende tilstand kan derfor endre peristaltikken og skape forstoppelse eller diaré. En god tilførsel av løselig fiber (mer tilstede i frukt og grønnsaker) kan forbedre både den ene og den andre situasjonen
- Ikke-vitamin- eller mineralantioksidanter: for eksempel plante-polyfenoler, som beskytter mot oksidativt stress og noen som favoriserer kapillærelastisitet.De påvirker ikke studietiden vesentlig, men total mangel på kosthold kan bare være en negativ faktor for næringsbalansen
- Kolesterol: uten å gå for langt inn i fordelene, siden det ikke er relevant for emnet i artikkelen, foreslår vi at du ikke overskrider 300 mg / dag kolesterol i kosten.
